Psyllium on kuitupuuta, joka on peräisin psyllium ( Plantago ovata ) siemenistä. Runsaasti liukoisia kuituja, psyllium imee vettä ja muodostaa geelin.
Käyttää Psylliumia
Jotta saisit tarpeeksi kuitua päivittäin, katsokaa vihanneksia, hedelmiä, täysjyviä ja täysjyvätuotteita, pavut, ohra, bulguri ja pähkinät. Naiset 50 tai alle vaativat 25 grammaa kuitua päivässä, ja miehet 50 tai alle vaativat 38 grammaa päivittäin Institute of Medicinein mukaan.
Naiset 51 tai vanhemmat vaativat 21 grammaa päivässä, ja miehet 51 tai vanhemmat vaativat 30 grammaa päivässä.
Useimmat kasviruo'at sisältävät sekä liukoisia että liukenemattomia kuituja. Psylliumin lisäksi liukoista kuitua löytyy kaurapuita, papuja, omenoita, mansikoita, mustikoita, appelsiineja, herneitä ja ohraa. Liukenematon kuitu (kuitutyyppi, joka nopeuttaa liikkumista ruoansulatusjärjestelmän läpi) löytyy kokonaisista vehnätuotteista, pähkinöistä, papuista ja vihanneksista.
Jotkut ihmiset saattavat tarvita kuitupitoisuutta, kuten psylliumia, lisätäkseen niiden saantia. Fiberin sanotaan auttavan monenlaisia terveysongelmia, kuten:
- Ummetus
- Diabetes
- Ripuli ja löysät ulosteet
- Sydänsairaus
- Korkea verenpaine
- Korkea kolesteroli
- Ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS)
- Metabolinen oireyhtymä
- liikalihavuus
Liukoisen kuidun sanotaan myös edistävän tunne täyteyttä tai kylläisyyttä. Esimerkiksi Appetite vuonna 2016 julkaistussa tutkimuksessa psyllium-täydennys lisäsi täyteyttä ja vähemmän nälkää aterioiden välillä lumelääkkeeseen verrattuna.
Edut: Voiko se todella auttaa?
Seuraavassa tarkastellaan useita havaintoja saatavilla olevasta tutkimuksesta psylliumin mahdollisista terveysvaikutuksista:
Ummetus
Lisääntyvä liukoisen kuidun saanti voi edistää suolen säännöllisyyttä. Kun psyllium putoaa alas ruoansulatuskanavaan, se muodostaa geelin, lisää irtotavarana ulosteet ja tekee niistä pehmeämpiä ja helpompi kulkea.
Alimentaalisessa farmakologiassa ja Therapeutics -lehdessä vuonna 2014 julkaistussa tutkimuksessa tutkijat kuitenkin tarkastelivat kliinisiä tutkimuksia luumujen vaikutuksesta ruoansulatuskanavan toimintaan ja havaitsivat, että luumut olivat psylliumia parempia, jotta saumataajuus ja sakeus paranisivat. Toisessa tutkimuksessa todettiin, että psyllium- ja sienikuidut olivat yhtä tehokkaita ummetuksen ja elämänlaadun parantamisessa, mutta kuitujen karsiminen oli tehokkaampaa ilmavaivat ja turvotus.
Korkea kolesteroli
Liukoisen kuidun lisääminen ruokavaliolle voi auttaa alentamaan kolesterolia. Liukoinen kuitu häiritsee sappihapojen imeytymistä suolistoon, mikä johtaa niiden erittymiseen ulosteeseen. Kun maksa muuntaa kolesterolit sappihappojen korvaamiseksi, LDL-kolesterolin pitoisuudet laskevat. Liukoisen kuidun saannin lisääminen 5-10 grammaa päivässä tyypillisesti johtaa 5 prosentin vähenemiseen LDL-kolesterolissa.
PLoS One -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa vuonna 2012 osallistujat ottivat psylliumlisäosan tai lumelääkettä. Psyllium-täydentyminen johti 6 prosentin vähenemiseen LDL-kolesterolissa.
Diabetes
Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että liukoiset kuidut, kuten psyllium, voivat auttaa parantamaan glukoosin kontrollointia tyypin 2 diabetesta sairastavilla ihmisillä. Esimerkiksi American Journal of Clinical Nutritionissa vuonna 2015 julkaistussa raportissa tutkijat analysoivat aikaisemmin julkaistuja tutkimuksia ja havaitsivat, että psyllium, joka oli otettu ennen aterioita, johti huomattavaan parantumiseen veren glukoosipitoisuuden paastolla ja glykoituneella hemoglobiinilla (HbA1c) tyypin 2 diabetesta sairastavilla ihmisillä .
Mahdolliset haittavaikutukset
Psylliumia tulee ottaa suositeltuun määrään ja sekoittaa riittävä määrä vettä tai se voi johtaa ummetukseen ja mahdollisesti jopa aiheuttaa tukehtumista, suoliston tukkeutumista tai bezoaria (kiinteä ruumiinkuoren massa). Aloittamalla hitaasti pieni annos on suositeltavaa antaa ruoansulatusjärjestelmän aika säätää lisääntynyttä kuitua. Haittavaikutuksia voivat olla kaasu, turvotus, ripuli ja ummetus. On raportoitu myös allergisia reaktioita.
Psylliumia ei tule käyttää ihmisillä, joilla on suoliston tukkeutumia tai kouristuksia, nielemisvaikeuksia tai kapenemista tai tukkeutumista missä tahansa ruoansulatuskanavassa.
Ihmiset, joilla on munuaissairaus ja jotka ottavat tiettyjä lääkkeitä, eivät välttämättä pysty ottamaan psylliumlisää.
Jos sinulla on uusi tai jatkuva muutos suolistostasi, muista ottaa yhteys lääkäriisi. Jos sinulla on terveydentilaa, joka vaatii hoitoa (kuten diabetes tai sydänsairaus), keskustele lääkärisi kanssa, jos olet kiinnostunut psylliumista, eikä jätä normaalihoitoa tai viivyttele sitä. Lisäksi, jos sinulle on määrätty lääkitys, älä koskaan lopeta sen ottamista ottamatta ensin yhteyttä lääkäriisi.
Takeaway
Vaikka psyllium voi olla hyödyllinen hoidettaessa tietyntyyppisiä satunnaista ummetusta ja sillä voi olla etuja, kun sitä käytetään muihin sairauksiin, sitä voidaan parhaiten käyttää yhdessä muiden hoitojen ja ennaltaehkäisevien strategioiden kanssa, jotka voivat sisältää ruokavaliota, elämäntapamuutoksia ja lääkitystä.
Jos haluat kasvattaa liukoista kuituja, käytä kuitupitoisia elintarvikkeita kuten teräsleikattuja kaurajauhoja, hummia, linssiä, papuja ja muita palkokasveja, pähkinöitä, siemeniä, sitrushedelmiä, omenoita, viinirypäleitä, mansikoita , munakoiso ja artisokat. Muita liukoisten kuitujen lähteitä ovat akaasia ja sienikuidut.
> Lähteet:
> de Bock M, Derraik JG, Brennan CM et ai. Psyllium-täydennys nuorilla parantaa rasvan jakautumista ja lipidiprofiilia: satunnaistettu, osallistuja-sokea, lumekontrolloitu, crossover -tutkimus. PLoS One. 2012; 7 (7): e41735.
> Gibb RD, McRorie JW Jr, Russell DA, Hasselblad V, D'Alessio DA. Psylliumikuitu parantaa glykeemistä kontrollia, joka on verrannollinen glykeemisen kontrollin menetykseen: tietojen meta-analyysi euglykeemisissä potilailla, tyypin 2 diabetes mellituspotilailla ja tyypin 2 diabetes mellituspotilailla hoidetuilla potilailla. Am J Clin Nutr. 2015 Dec; 102 (6): 1604-14.
> Vipu E, Cole J, Scott SM, Emery PW, Whelan K. Järjestelmällinen tarkastelu: luumujen vaikutus ruoansulatuskanavan toimintaan. Aliment Pharmacol Ther. 2014, lokakuu, 40 (7): 750-8.
> Vastuuvapauslauseke: Tämän sivuston sisältämät tiedot on tarkoitettu ainoastaan koulutustarkoituksiin, eivätkä ne korvaa lääkärin neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa. Sillä ei ole tarkoitus kattaa kaikkia mahdollisia varotoimia, huumeiden välisiä vuorovaikutuksia, olosuhteita tai haittavaikutuksia. Sinun tulisi hakea pikaisesti lääkärinhoitoa kaikista terveysongelmista ja keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin käytät vaihtoehtoista lääkettä tai vaihdat hoitoasi.