Keskity mielenterveyden yhteyteen nukahtaa
Vaikeus, joka putoaa tai nukahtaa, unettomuuden kardinaaliset oireet, voi reagoida rentoutumiseen ja biofeedback-tekniikoihin. Ennen kuin yrität siirtyä unilääkkeisiin , tutki, voisivatko nämä menetelmät auttaa sinua nukkumaan paremmin. Mikä on paras tapa rentoutua? Miten biofeedback toimii?
Voit vastata näihin kysymyksiin tarkistamalla UpToDate - luotettava sähköinen lääketieteellinen viittaus, jota terveydenhuollon tarjoajat ja potilaat käyttävät.
Lue lisää siitä, mitä tämä tarkoittaa sinulle.
"Rentoutushoidolla on vähitellen rentouttava lihaksia päästäsi jaloilleen. Tämä harjoittelu voi edistää levottomuutta ja uneliaisuutta sekä vähentää unettomuutta. Relaxation terapia yhdistetään joskus biofeedbackin kanssa."Käytä samaa tekniikkaa muille lihasryhmille, yleensä seuraavassa järjestyksessä: leuat ja niska, olkapäät, päänsärky, lihakset, lihakset, ylätyöt, alemmat kädet, sormet, rinta, vatsa, pakarat, reidet, vasikat ja jalat. Toista tämä sykli tarvittaessa 45 minuuttia.
"Biofeedback käyttää antureita, jotka on sijoitettu iholle jäljittämään lihasjännitystä tai aivorytmiä. Voit nähdä jännitetason tai aktiviteetin näytön, jonka avulla voit mitata jännitystasosi ja kehittää strategioita jännityksen pienentämiseksi. Esimerkkinä voi hidastaa hengitystäsi, vähitellen lieventää lihaksia tai harjoitella syvää hengitystä jännityksen vähentämiseksi. "
Ei ehkä ole yllätys, että rentoutuminen voi auttaa sinua nukkumaan paremmin. Itse asiassa nukkumaanmenoon siirtymisen rutiini voi olla uskomattoman hyödyllinen niille, joilla on vaikeuksia nukahtaa. Monet ihmiset käyttävät jo strategiaa rentoutua ennen nukkumaanmenoa. Tämä voi sisältää lukemista, musiikin kuuntelua, kylpyammeen, rukoilemisen tai muun toiminnan.
Nämä rutiinit valmistavat mielen - ja kehon - nukkumaan.
Kun sinulla on unettomuus, sinulla voi olla vaikeuksia tehdä tämä luonnollinen siirtymä. Voit nakata ja kääntyä tuntikausiksi tai olla hereillä katsomalla minuutteja ruutuun herätyskellolla. Rentoutushoito ja biofeedback voivat tarjota sinulle työkaluja tämän siirtymisen parantamiseksi. Rentoutushoito on keino vähitellen vapauttaa jännitys, jota pidät ruumiillasi tietämättään. Se keskittyy lihastasi, koska ne ovat sinun hallinnassasi. Tekniikka korostaa mielen ja kehon välistä yhteyttä. Niille, joiden unettomuus on stressin jälkeinen, voi olla erittäin tehokas strategia.
Kuten edellä on kuvattu, on parasta, jos rentoudut lihaksia peräkkäin päästäsi varpaisiin. Tämä helpottaa prosessin toistamista järjestetyllä tavalla. Rytmi, jonka määrittelet, lisää stressin helpotusta. Kun jännität ja sitten rentoudut lihaksia, kireys heikkenee. Hengitys ja syke hidastuvat. Verenpaineesi laskee. Lopulta olet valmis nukahtamaan.
Biofeedback on hyödyllinen lisä rentoutushoitoon. Käyttämällä erilaisia ei-invasiivisia monitoreja, voit olla objektiivisia merkkejä oman rentoutumisen tasosta.
Voit esimerkiksi hihna ranne-monitorin, joka kertoo sykkeesi. Kun yrität rentoutua progressiivisen lihasten rentoutumisen tai syvän hengityksen kautta, voit katsoa, kuinka sykkeesi muuttuu. Voit jopa pystyä asettamaan tavoitteita tietämällä, mitä syke on, kun tunnet täysin rentoa. Nämä näytöt voivat lisätä menestystäsi näiden tekniikoiden käyttämisessä.
Haluatko oppia lisää? Katso UpToDate- aihe, "Insomnia-hoidot", lisää perusteellisia lääketieteellisiä tietoja.
Lähde:
Bonnet, Michael et ai . "Unettomuuskäsittely." Ajantasalla. Käytetty: lokakuu 2011.