Kuinka paljon kävelemistä on parasta diabeteksen torjunnassa?

Paranna insuliinin hallintaa ja terveysmerkkejä kävelemällä

Liikunta ja kävely ovat erinomaisia ​​työkaluja tyypin II diabeteksen hallintaan ja diabetesta sairastavien ihmisten terveyden parantamiseen.

Kävele 38 minuuttia tai 4400 askelta päivässä diabetekselle

Tutkimuksessa mitattiin, kuinka paljon kävelyä tarvitaan tuottamaan parhaan vaikutuksen diabetesta sairastaville. Kävely tai muu aerobinen liikunta 38 minuuttia (noin 2,2 mailia tai 4400 askelta) osoitti merkittävää vaikutusta diabeetikoille, vaikka he eivät laihtaneet.

He paransivat hemoglobiini A1C: ia 0,4 prosenttia, heikensivät sydänsairauksien riskiä ja paransivat kolesteroli- ja triglyseriditasojaan. He säästävät 288 dollaria vuodessa terveydenhoitokustannuksissa.

30 minuutin kävelykuntoutus diabetekselle

Nopeat kävelytutkimukset auttavat sinua pitämään tasainen verensokeri ja ruumiinpaino, jos sinulla on tyypin 2 diabetes. American College of Sports Medicine ja American Diabetes Association suosittelevat 30 minuutin kävelymatkan vähintään viittä päivää viikossa diabetesta sairastaville. Pyydä terveydenhuoltoryhmääsi tarkistamaan, onko kävely oikea liikunta sinulle ja kaikki tarvittavat varotoimenpiteet, jotka ovat välttämättömiä yksilöllisille olosuhteillesi ja lääkkeiden tai ruokavalion muutoksiin.

Kävelytapa: Kävely 30 minuuttia, vähintään 20 jatkuvatoimista minuuttia, nopea 15-20 minuuttia per kilometri (3-4 mph).

Mitä tarvitset:

• Kävelykengät ja sukat: Sinun on suojattava jalkojasi ja estettävä kehittämättömiä läpipainopakkauksia tai haavaumia. Asenna litteät ja joustavat urheilukengät parhaalla juoksukenkäkaupassasi omalla alueella. Vältä puuvillasukat ja putkisukat ja valitse hikoilevasta polyesterikuidusta valmistetut urheilulliset sukat tai diabeteksen sukat.

• Kävelyvaatteet: Sinun on hyvä liikkumisvapaus, ja sinun on estettävä hankautuminen, joka voi johtaa haavaumia. Käytä fitness-t-paitaa ja fitness-shortseja, lämpimiä housuja tai joogapusseja. Hikoilevaa polyesterikansi on edullisempi kuin puuvilla.
• Missä kävellä: Voit käyttää juoksumattoa kävelyn harjoitteluun. Jos haluat käydä ulkona, sinun kannattaa etsiä kävelyreitti, jossa voit kävellä muutamilla keskeytyksillä kaduilla. Vaihtoehtona on raidan käyttäminen läheisessä koulussa, tai etsi vihreää polkua tai puistoa, jossa on kävelysilmukka. Lisää: 14 Pisteitä täydelliselle kävelyreitille

Kävelykurssi

1. Valmistaudu kävelemään: Valmista kävelemään muutamalla liikkeellä saadaksesi kehosi valmiiksi. Nouse ylös. Löysää hartiat ja kaulasi muutama hartiat ja olkapäät. Löysää jalat ja lonkat marssimalla paikalleen muutaman sekunnin ajan. Jos pidät täydestä venytysrutiinista, käytä Walking Warm-Up -jaksoja
2. Säädä asentoasi: Pituus on erittäin tärkeä, jotta pystyy kävelemään nestettä voimakkaasti. Ota hetki päästäksesi oikeaan kävelevään asentoon. Nouse suoraan, silmäsi eteenpäin ja leukasi rinnakkain maahan. Kiinnitä sydänlihaksesi vetämällä vatsasi ja kallistelemalla lantiota hieman eteenpäin, kun askel taakse. Suorita nyt teeskentelemällä, että pään yläosaan on kiinnitetty merkkijono, ja kun jalat ovat litteät maahan, nosta itsesi lonkan päähän pään päästä. Rentoudu hartiasi toisella pari vatsalihaksilla. Taivuta käsiasi. Nyt olet valmis kävelemään. Lisää: Kävelyasento
3. Kävele vauhdikkaassa vauhdissa 3-5 minuuttia: käytä kävelyn alkua lämpimänä saadaksesi veresi virtaa lihaksistasi ja jatkaa kävelyn asentoa. Helppo tahti on sellainen, jossa voit laulaa tai jatkaa täydellistä keskustelua ilman raskaampaa hengitystä.

1. Nopeus jopa nopeaan tahtiin 20-25 minuutin ajan: Nyt haluat nyt siirtyä nopeaan kävelyn vauhtiin, jotta saavutetaan kohtalainen liikunnan intensiteetti, jolla on parhaat terveysetuja. Siirrä käsivarsiesi nopeammin koordinoidessasi askeleidesi kanssa, jotta voimme nostaa vauhtia. Nopea kävelytahti on sellainen, jossa hengität raskaampia, mutta voit silti puhua lauseilla. Haluat pyrkiä 50%: sta 70%: iin maksimisykkeestä. Käytä sykevyöhyketietokonetta löytääksesi oikean alueen ikäsi. Tee harjoituksen pulssia nähdäksesi onko sinulla kohtalainen voimakkuusalue.
2. Jäähdytä 1 - 3 minuuttia: Viimeistele kävellesi kävelemällä helposti. Voit halutessasi päättää venytysrutiinilla.

Ei tarpeeksi harjoittelua?

Jos sinulla on vaikeuksia nostaa sykkeesi kohtuulliseen voimakkuusalueeseen, käytä vinkkejä nopeammin kulkemaan nopeuden nostamiseksi. Voit myös nostaa sykkeesi lisäämällä kaltevuutta treadmill-harjoitteluun tai käyttämään reittiä kukkuloilla ja portailla ulkokäyttöön. Kuntokeskusten tai sauvakävelyn käyttö voi myös nostaa sykkeesi hitaammin.

10 000 askeleen päivässä paremman diabeteslääkityksen valvontaan

Walkers, jotka kirjoittivat 10 000 askeleita päivässä - lähes 90 minuuttia tai 5 mailia - saivat suurimman hyödyn. Insuliinihoitoa tarvitsevien diabeteksen kävelijöiden määrä väheni 25 prosenttia ja insuliinihoidon kohteet pienensivät annosta keskimäärin 11 yksikköä päivässä. Heillä oli huomattava parannus hemoglobiini A1C-tasoissa 1,1 prosenttia, parantuneesta kolesterolista, triglyserideistä, verenpaineesta ja pienentyneestä sydämen sairaudesta. He alensivat lääketieteellisiä kustannuksiaan yli 1200 dollaria vuodessa.

Askeleen valitseminen ja käyttäminen laskenta-vaiheisiin: Mikä askelmittari on paras? Tutustu eri tyyppeihin ja näet kunkin tyypin parhaat hakut.

Pysykää sohvalla - Sairaus ja menettää rahaa

Ne, jotka eivät kävele, näkivät, että heidän terveydenhoitokustannukset nousevat yli 500 dollarilla kahden vuoden opiskelukaudella. Heidän insuliinin käyttö kasvoi, samoin kuin kolesteroli, triglyseridit ja verenpaine. On suuria kustannuksia, jos et kävelet ja käyttänyt liikuntaa, etenkin diabeetikoille.
Lisää: istumisriskit

Ei ole liian myöhäistä aloittaa

Liikunta ja kävely ovat myös osoittaneet vähentävän tyypin II diabeteksen riskiä. Onko sinulla diabetes vai ei, se ei ole koskaan liian aikaista tai liian myöhäistä aloittaa kävely- tai harjoitusohjelmaa.

• Pika-aloitus 30-päivän kävely-suunnitelma: Tämä 30 päivän suunnitelma valmentaa sinut nollasta 30 minuuttiin päivässä. Se on suunniteltu aloittelijoille ja voit rakentaa vain 10 tai 15 minuutin kävelystä. Loppuun asti voit nauttia 30 minuutin kävelyturvallisuudesta diabeteksen hallintaan.
• 10 vinkkejä kävelemään diabeteksen kanssa: Sinun on huolehdittava jaloistasi ja käytettävä oikeita kenkiä sekä hallita energiapulloja. Tässä on vinkkejä kävelijöille, joilla on diabetes.
• Kuinka kävellä painonhallintaan: Diabetesta sairastaville suositellaan ylipainon menetystä. Tässä on kuinka tehdä kävely osa laihtuminen suunnitelma. Opi kuinka monta kaloreita polttaa ja kuinka tärkeää on nopea kävely ja ruokavalion hallinta laihduttaa.
• Juoksumatto Painonpudotus Kävelysuunnitelma: Käännä juoksumattoa kaloreita polttavalle koneelle. Käytä näitä harjoituksia lajikkeille, haastaen kehosi eri tavoin koko viikon ajan. Voit rakentaa kuntoa ja polttaa rasvaa laihtua.

_Lähteet:

_{Chiara Di Loreto, MD, Carmine Fanelli, MD, et.al. "Tee diabetesta sairastavat potilaat kävelemällä: erilaisten liikuntarajoitteiden pitkäaikaisvaikutus tyypin 2 diabetekseen", Diabetes Care 28: 1295-1302, 2005}

> Sheri R. Colberg, PHD, FACSM, et ai. ERITYISMENETTELYT: Yhteinen kannanotto. Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa . Joulukuu 2010 - Nide 42 - Julkaisu 12 - pp 2282-2303 doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181eeb61c