Kaikista ikäryhmistä teini-ikäisen kasvava elin tarvitsee eniten energiaa. Ja tämä energia tulee kaloreista. Teini-ikäisten poikien tulisi kuluttaa keskimäärin 2 200 - 3 200 päivittäistä kaloria päivässä. Teini-ikäisten tytöiden tulisi kuluttaa keskimäärin 1 800-2 400 päivittäistä kaloria päivässä.
Vaikka teini-ikäisillesi ei ole vaikeuksia saada aikaan kaikkia tarvitsemiaan kaloreita, elintarvikkeiden laatua.
Monet välipaloilla ja juomilla on vain vähän tai ei lainkaan ravintoarvoa, mikä johtaa tyhjiin kaloreihin.
Teini-ikäiset tarvitsevat erilaisia vitamiineja ja kivennäisaineita. Ne vaativat erityisesti rautaa ja kalsiumia, jotka auttavat varmistamaan voimakkaat luut. Kalsium auttaa ylläpitämään lihaksia ja terveitä sydämenlyöntejä. Rauta auttaa antamaan happea veren kautta jokaiseen kehon osaan, mikä tarjoaa paljon tarvittavia energioita.
Joten kannustaa teiniä vaihtamasta epäterveellisiä ravitsemuksellisesti tyhjiä karkkia ja makeita virvoitusjuomia ja kuluttaa näitä superfoodeja sen sijaan:
Cashews ja pähkinöitä
Pähkinät tarjoavat runsaasti välipala-arvoista crunch tarjoamalla suuria määriä proteiinia ja arvokkaita mineraaleja. Yhden unssin cashews tarjoaa viisi grammaa proteiinia ja 10 prosenttia yhdysvaltalaisesta suositellusta päivittäisestä raudasta. Samaa osaa saksanpähkinöistä (noin 14 pähkinäpuoli) on neljä grammaa proteiinia, kolme prosenttia kalsiumin USRDA-arvoa ja viisi prosenttia raudan suositellusta päivittäisestä arvosta.
Unsalted pähkinät ovat paras vaihtoehto, koska natriumin tasot voivat päästä käsiksi, jos kuluttavat melko vähän suolattuja pähkinöitä. Lisää kastepaloja, saksanpähkinöitä tai muita suosikki pähkinöitä salaatin päälle tai kulhoon kaurajauhoa maukkaalle kasvulle. Lisää pähkinöitä teini-ikäiselle lounaalle tai kannusta häntä paketoimaan ne kuntosalipussissa nopeaan välipalaan ennen urheilukäytäntöä.
Pieni osa antaa teille runsaasti polttoainetta.
Jogurtti
Vaihda jäätelö jogurttiin tai orgaaniseen jäädytettyyn jogurttiin terveellisempää versiota varten. Yksi kuppi tavallinen jogurtti tuottaa yhdeksän grammaa proteiinia ja mahtava 30 prosenttia kalsiumin suositellusta päivittäisestä arvosta.
Täysmaidosta valmistetut jogurtit tarjoavat yleensä enemmän proteiinia ja kalsiumia kuin rasvaton tai vähärasvainen jogurtti. Varo makeutettuja jogurttia, etenkin hedelmäntuotteita; joskus jopa pieni jogurtin kuppi sisältää enemmän sokeria kuin kantta. Sekoita omiin rusinoihin, tuoreisiin mustikoihin tai mansikoihin terveellisemmälle vaihtoehdolle ennalta makeutetuille jogurteille.
Grillattu lohi
Lohi on hyvä "yhdyskäytävä" terveysruoka, jopa teini-ikäisille, jotka eivät pidä todella kaloista. Sen koostumus ja maku ovat enemmän kanaa kuin muut kalatyypit, ja sitä voidaan grillata ja maustaa samalla tavalla kuin kana. Grillattu lohi on myös paljon puhtaampaa ja lisäaineettomia kuin pikaruokaravintoloissa löydetyt kala- tai paistettua kalaa. Lohi antaa runsaasti Omega 3-rasvahappoja, jotka ovat hyviä sydämelle.
Yksi keskimääräinen lohen fileetti sisältää 35 grammaa proteiinia, 75 prosenttia B12-vitamiinin suositellusta päivittäisestä arvosta sekä korkeat muut B-vitamiinit ja mineraalit.
Se sisältää myös pienen määrän kalsiumia.
Tuore hedelmä
Tuoreet hedelmät tarjoavat terveellisen tavan tyydyttää ne cravings for candies ja makeiset, uhraamatta makua. Pidä jääkaappi varastossa rypäleterttuja, mustikoita tai mansikoita ja täytä hedelmäkulho kädet ja juomat, kuten banaanit, omenat tai appelsiinit.
Banaani on luonnon täydellinen in-the-go -ruoka, joka tarjoaa 33 prosenttia C-vitamiinin päivittäisestä arvosta ja 41 prosenttia B6-vitamiinin suositellusta päivittäisestä arvosta. Se on myös korkea kaliumia ja magnesiumia.
Hedelmäsalaatti on yhtä hauskaa aamiaiselle kuin jälkiruoka tai yöelämys.
Leikkaa hedelmiä itseäsi sen sijaan, että valitsisit hedelmämehutiivisteitä tai hedelmää, joka on pakattu siirappeihin, jotka voivat sisältää runsaasti tarpeetonta ylimääräistä sokeria tai muita lisäaineita.
Hanki nuori syödä terveellistä
Olitpa käsittelevä valitseva syöjä tai lapsi, joka on aina liikkeellä, saada teini syö terveellistä ei ole helppoa. Mutta nuorten vuotta voi olla täynnä syömishäiriöitä, ruumiinkuvia ja painon ongelmia, joten on tärkeätä seurata teini-ikäisten ruokailutottumuksia.
Syö illallinen yhdessä perheen kanssa aina kun voit. Pidä kotisi varastossa terveellisillä elintarvikkeilla ja ole hyvä roolimalli. Pidä keskittyä terveyteen, ei painoon, ja ota teini-ikäisi mukaan auttamaan sinua valmistamaan aterioita aina kun se on mahdollista.
Lähteet:
American Dietetic Association täydellinen ruokavalio ja ravitsemus opas, 3rd ed . (New Jersey: John Wiley & Sons, Inc., 2006).
> National Institutes of Health: Rauta
National Institutes of Health: Kalsium