Valitaan kala ja vihannekset ja / tai vältetään koko rasvaton meijeri
Ruoka on tunnettu päänsärky ja migreeni-laukaisu, mutta jotka elintarvikkeet erityisesti aiheuttavat henkilön kipua on ainutlaatuinen ja joskus vaikea selvittää.
Joskus yksittäinen ruoka laukaisee henkilön päänsärkyä, kuten punaviiniä tai suklaata. Muille se on täydellinen myrsky, joka irrottaa pään kipua, kuten ateria täynnä monia "laukaista" elintarvikkeita yhdistettynä huono yöunen.
Varmasti, jos sinulla on yksi tai useampia erityisiä elintarvikkeiden laukaisijoita , välttää ne on paras panos. Sanotaan, että jotkut ihmiset eivät aina pysty tunnistamaan laukaisijoitaan ja mieluummin ottamaan käyttöön ruokavaliota, joka yksinkertaisesti optimoi päänsärynsä tai migreenin terveyden.
Vaikka ei ole olemassa yleistä ruokavaliota, joka toimii kaikille, jotkut ihmiset ovat havainneet, että tietty ruokavalio, kuten Välimeren tai vähärasvainen ruokavalio, vähentää päänsärkyä tai migreeniä - ja mitä parempaa tapaa ottaa takaisin jonkinasteisen tilan hallintaan kuin kontrolloimalla mitä syöt.
Välimeren ruokavalion perusteet
Välimeren ruokavalio on vähärasvainen ja runsaasti rasvaisia kaloja, jotka ovat runsaasti omega-3-rasvahappoja.
Omega-3 ja omega-6-rasvahapot muodostavat suuren osan immuunis- ja hermosolujen kalvoista. Itse asiassa niiden uskotaan olevan niiden molekyylien esiasteita, jotka vaikuttavat kipuun ja psykologiseen ahdistukseen elimistössä.
Tarkemmin sanottuna omega-3-rasvahapot, joita esiintyy elintarvikkeissa, kuten rasvaisista kaloista, palkokasveista, pähkinöistä, vihanneksista, hedelmistä ja kokonaisista jyvistä, uskotaan vähentävän sekä tulehdusta että kipuherkkyyttä.
Toisaalta, omega-6-rasvahapot, jotka löytyvät punaisista lihoista ja kasviöljyistä, kuten linoleiinihaposta (LA), uskotaan edistävän tulehdusta ja lisäävät kivun havaitsemista.
Välimeren ruokavalio ja päänsärky
Päänsärky asiantuntijat teorise, että ei ainoastaan olisi ravitseva runsaasti omega-3 auttaa ehkäisemään kroonisia päänsärkyä ja migreeniä (toistaiseksi tieteelliset tutkimukset ovat ristiriidassa), mutta että ruokavalio sekä korkea omega-3 rasvahappoja ja vähän omega-6 rasvahapot tekisivät tempun - täydellinen suhde, niin sanotusti.
The Journal of Painin 2015 tutkimuksessa pyrittiin testaamaan tätä teoriaa. Tässä 12 viikon tutkimuksessa viisikymmentäviisi osallistujaa, joilla oli krooninen päivittäinen päänsärky, satunnaistettiin joko:
- Omega-3: n ja Omega-6: n alhainen ruokavalio (kuten Välimeren ruokavalio)
tai
- ruokavaliota vähän Omega-6: ssa
Tulokset osoittivat, että korkean omega-3: n, vähän omega-6: n ruokavaliossa määrätyt henkilöt kärsivät päänsärkyjen määrän vähenemisestä kuukaudessa. Näillä osallistujilla oli tutkimuksen loppupuolella myös alhaisempi HIT-6-pisteet, mikä tarkoittaa, että päänsärysaineilla oli vähemmän vaikutusta heidän elämänlaatuun verrattuna alhaiseen omega-6-ruokavalioon.
Samassa tutkimuksessa mitattiin omega-3-metaboliittien veritasot tutkimuksen alussa ja tutkimuksen päätyttyä. Tulokset osoittivat, että verrattuna alhaiseen omega-6-ruokavalioon, yhdistetyllä korkealla omega-3-ruokavaliolla / alhainen omega-6-ruokavaliolla oli korkeammat DHA-EA-tasot, joiden tiedetään olevan anti-inflammatorisia ominaisuuksia.
Myös tämä DHA-EA: n nousu korreloi osallistuvien fyysisen kipua ja psykologista ahdistusta.
Mitä tämä tarkoittaa?
Vaikka yhä useammat tutkimukset ovat tarpeen, jotta voidaan tutkia omega-3: n rikas ruokavalio ja omega-6: n heikko ruokavalio päänsärkyä ja migreenin ehkäisyä, tällaisen ruokavalion hyväksyminen saattaa olla joillekin vaihtoehto.
Hyvä uutinen Välimeren ruokavalinnan hyväksymisestä on se, että sillä on muita terveyteen liittyviä etuja, kuten auttaa estämään sydänsairauksia - kaksinkertainen bonus.
Vähärasvainen ruokavalio ja migreeni
Toinen vaihtoehto, joka voi olla hyödyllistä niille, jotka kestää migreeniä, joko episodisia tai kroonisia migreeniä , on vähärasvainen ruokavalio.
Vuoden 2015 tutkimuksessa Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases , 83 osallistujaa joko episodic tai krooninen migreeni satunnaistettiin läpikäynnin joko alhainen tai normaali rasva ruokavalio kolmen kuukauden ajan. Sitten osallistujat ylittivät vastakkaiseen ruokavalioon vielä kolme kuukautta.
Vähärasvainen ruokavalio rajoitti rasvoja alle 20 prosenttiin päivittäisestä päivittäisestä energiankulutuksesta, kun taas normaalin rasvan ruokavalion rasvapitoisuus oli 25-30 prosenttia päivittäisestä päivittäisestä energiankulutuksesta.
Kaiken kaikkiaan vähärasvaisella ruokavaliolla oli pienempi määrä tyydyttyneitä rasvoja (esimerkiksi voita, juustoa, täysmaitoa ja punaista lihaa) ja monityydyttymättömiä rasvoja (esimerkiksi oliiviöljyä ja canolaöljyä).
Tutkimuksen tulokset osoittivat, että vähärasvaisen ruokavalion kokeneilla oli vähemmän vakavia ja vähemmän harvinaisia migreenikohtauksia kuin tavanomaisen rasvan ruokavalion.
On tärkeää huomata, että ruokavalioon osallistuneet muutokset menettäneet painonsa. Niinpä laihtuminen (riippumatta siitä, miten se oli tehty) saattaa olla vaikuttanut johonkin migreenin määrän vähenemiseen tässä tutkimuksessa.
Itse asiassa tutkimus on johdonmukaisesti todennut, että liikalihavuudesta kärsivillä ihmisillä on yleisempiä ja tiukempia migreenit kuin normaalilla painolla. Lisäksi todisteet osoittavat, että liikalihavuus voi välittää muutosta episodista krooniseen migreenin hoitoon.
Tieteys lihavuuden ja migreenin välisen yhteyden taustalla on todennäköisesti monimutkainen, mutta se voi olla tulehduksen välittäminen, sillä lihavilla ihmisillä on verenkierrosta enemmän tulehdustekijöitä. Nämä samat tulehdusmarkkerit ovat kohonneet migreenikohtauksen aikana.
Mitä tämä tarkoittaa?
Alhainen rasvainen ruokavalio, erityisesti sellainen, joka on matala tyydyttyneillä rasvoilla, voi olla hyödyllinen niille, jotka estävät migreeniä. Ruokavalio, jossa on vähän tyydyttyneitä rasvoja, tarkoittaa yleensä lihan leikkaamista (esimerkiksi naudanlihaa, lammasta, sianlihaa) ja maitotuotteita (esimerkiksi voita, juustoa, täysrasvaista jogurttia ja maitoa).
Jos valitset vähärasvaisen ruokavalion, keskittykää ruoan kulutukseen hedelmillä, vihanneksilla, täysjyvätuotteilla ja kala-rasvaisilla kaloilla, kuten lohilla, erityisen runsaasti monityydyttymättömiä rasvoja (hyvää rasvaa). Valitse vähärasvaiset maitotuotteet yli koko rasvan ja poista trans rasvat ruokavaliostasi, jotka ovat rasvoja, jotka löytyvät välipaloista ja paistetuista elintarvikkeista.
Hyvä uutinen on, että kesäkuussa 2015 Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto totesi, että transrasvoja ei voitu tunnistaa turvallisiksi. Kaikille elintarvikeyrityksille asetettiin kolmen vuoden aikaraja transrasvojen poistamiseksi jalostetuista elintarvikkeista.
Word From
Ennen kuin otat mitään erityistä ruokavaliota päänsärkyäsi tai migreenin terveydelle, muista tarkistaa lääkärisi kanssa.
Oikean ruokavalion valinta voi olla monimutkainen tehtävä, sillä haluat varmistaa, että et laiminlyö elintärkeitä ravintoaineita tai aiheuta enemmän stressiä elimistölle. Jos esimerkiksi leikkaat merkittävästi maitotuotteita, haluat olla varma, että saat riittävästi kalsiumia ruokavaliossa. Nopea oppitunti muiden ruokavaliovalmisteiden lähteistä (kuten kala, pinaatti, parsakaali tai väkevöidyt viljat) on kaikki mitä tarvitset.
Sanottiin, että nämä ruokavaliot, erityisesti vähärasvaiset ja Välimeren, ovat melko tavanomaisia ja turvallisia ruokailutottumuksia. Joten kannattaa kokeilla.
> Lähteet:
> Ferrara LA, et ai. Low Lipid Diet vähentää akuuttien migreeni-hyökkäysten tiheyttä ja vakavuutta. Nutr Metab Cardiovasc Dis . Huhtikuu 2015; 25 (4): 370-5.
> Martin VT, Vij B. Ruokavalio ja päänsärky: Osa 2. Päänsärky . 2016, 56 (9): 1553 - 62.
> Ramsden CE et ai. Ruokavalion aiheuttamat muutokset n-3 ja n-6 johdetuissa endokannabinoideissa ja päänsärkykipu ja psykologinen häiriöt. J Pain . 2015 Aug; 16 (8): 707-16.
> Marylandin yliopiston lääketieteellinen keskus. (8/2015). Omega-6-rasvahapot.