Löydä helpotusta alhaisesta selkäkipusta ja estä vahinkoa
Venytykset ja harjoitukset ovat eräitä tehokkaimpia tapoja hoitaa monenlaisia selkäkipuja . Itse asiassa National Institute of Neurological Disorders ja Stroke toteaa verkkosivuillaan, että "liikunta voi olla tehokkain tapa nopeuttaa toipumista alaselän kipu."
10 venyttää ja käyttää selkäkipuun
Oppimalla muutama turvallinen, tehokas venytys ja harjoitukset useimmat ihmiset löytävät helpotusta heidän alaselän kipu. Varmista, että keskustelet lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat venyttely- tai harjoitteluohjelman.
Stretch 1: Laajennus
Löysää lattiaa alaspäin, sillä jalat ulottuvat aina takanasi. Nosta päänsi ja kaarea selkäsi tukemalla ylävartaloasi kädet. Lukitsemalla kyynärpääsi suoraa ja pitämällä kätesi puolellasi korostaa venytystä.
Lisää
Stretch 2: Rotation Stretch
Stretch lihakset, jotka kiertää selkääsi istumalla mukavasti ja kääntämällä hartiat yhteen suuntaan ja pitämällä tässä asennossa. Harjoituspallon istuminen voi auttaa sinua tekemään tämän venytyksen mukavasti.
Lisää
Stretch 3: Sidonta taivuttamalla
Taivutusvyöhykettä voidaan myös suorittaa istuma-asennossa. Kiinnitä kätesi yhteen ja pidennä yläpuolella. Pidä kädet pidemmällä, taivuta ylävartaloasi toiselle puolelle ja pidä venytys. Toista vastakkaiseen suuntaan. Kuten pyörivässä venytyksessä, tämä voidaan suorittaa harjoituspallolla.
Lisää
Stretch 4: Hamstring Stretch
Hamstringin venytykset ovat tärkeitä sisällyttämään kaikkiin takaisin venyttelyyn. Oikea asento ei riipu vain selkäsi joustavuudesta vaan myös lihastasi, jotka liittävät raajasi selälle.
Hamstringin venytyksiä voidaan suorittaa monin tavoin. Yksi yksinkertainen tapa on istua yhdellä jalalla ja toinen taitettu sisäänpäin. Reach down koskettaaksesi laajennettu jalka varpaat.
Lisää
Harjoitus 1: Vatsakipu
Yksi tärkeimmistä lihasryhmistä, jotka vahvistavat selkäkipuja lieventääkseen, ovat vatsalihakset. Jalkojen sijoittaminen harjoituspalloon on hyödyllistä kun käytät abs, koska se auttaa keskittymään harjoitteluun lihaksissa jättämättä taaksepäin.
Lisää
Harjoitus 2: Harjoituspallot
Harjoituspallon avulla voi korostaa vatsan harjoittelua. Aseta selkäsi palloa jalkasi lujasti istutettuina lattialle. Nosta päänsi ja olkapäitäsi abssiin. Kun sinulla on pääsi ja olkapäitäsi nostettu, pidä ylävartaloa tässä asennossa, eikä pudota alas.
Lisää
Harjoitus 3: Taimet
Lankkuja voidaan suorittaa harjoituspallolla tai ilman sitä. Laita alaspäin lattialle ja työnnä itseäsi tasapainottamalla vain kädentaistasi ja varpaisiisi (jos käytät harjoituspalloa). Lankan tärkeä osa on pidä vartaloa jäykkänä, ilman tarttua alhaalta ylös ilmassa.
Lisää
Harjoitus 4: Paina
Yksinkertainen penkki puristin auttaa ylemmän selkän ja hartioiden käyttämiseen. Jotta voit suorittaa tämän harjoituksen oikein, voitelkaa selkäsi tuettu penkillä tai liikuntapallolla. Älä keskitä painoon, jota painat, vaan muodoltaan ja ohjaukselta. Paina painoa ylöspäin ja vääntele lihaksia ja tuki selkäsi.
Lisää
Harjoitus 5: Reverse Fly / käsipaino rivi
Selkälihojen vahvistaminen voidaan tehdä käsipainorivillä tai taaksepäin lentävien harjoitusten avulla. Harjoituspallin käyttö on hyödyllistä kehon tukemiseksi, mutta ei välttämättömiä näiden harjoitusten suorittamiseen. Kuten lehdistön harjoituksessa, painopisteen ei pitäisi olla painon määrää, vaan pikemminkin hallita liikkeitäsi.
Lisää
Harjoitus 6: Polkupyörä
Polkupyörän harjoittelu / venytys on aloitettava hitaasti. Kun makaat selässäsi käsivarsien taitettuna päänne päähän, tuo yksi kyynärpää vastakkaiseen polviin. Rentoudu ja tuo vastakkainen kyynärpää toiseen polveen. Kun tulet mukavammaksi, nopeuta prosessia, joka muistuttaa polkupyörän myyntiä.
Lisää
Lisää takaisin harjoituksia
Tämä luettelo ei ole millään tavoin kattava katsaus kaikkiin takaisin harjoituksia ja venyttää. Sen sijaan tätä olisi käytettävä lähtökohtana. Harjoittelun ammattilainen tai fysioterapeutti työskentelee osana kehittääkseen selkäkipua lievittävän ohjelman.
Lähteet:
Kansallinen neurologisten sairauksien ja aivohalvauslaitos "NINDS Back Pain Information" 21.12.2009.