1 -
Fitness Vinkkejä selkäkipuusi - Vahvistaa lihaksiaFitness Vinkkejä selkäkipuusi
Niin monet lihasryhmät osuvat - niin vähän aikaa - kuin kukaan, joka on todella sitoutunut terapeuttiseen harjoitteluohjelmaan, voi kertoa sinulle. Onko tämä myös sinun sekaanne?
Se voi varmasti olla houkuttelevaa työskennellä yleisimmin loukkaantuneiden lihaskertoimien - kuten abs, selkä, pecs, lats, quads ja hamstrings - ja sitten kutsua sitä päivältä. Ja jos et halua käyttää, mutta teet sen, koska tiedät, että sinulla on, vaikutus todennäköisesti vahvistuu.
Jos käytät keinona selittää selkäkipua, on tärkeää, että emme ohittaa vähemmän tunnettuja lihaksia, kuten ulko- ja sisäsiertäsi. Nämä ryhmät ovat avainasemassa lantion sijoittamisessa, mikä puolestaan auttaa pitämään alhaiset takaisin onnellisina.
Takaa sinun takasi, vahvista sekä sisä- että ulkokengät
Yksi tapa kohdistaa ulomman reiden lihaksia on tehdä kuten flamingo - toisin sanoen sisällyttää yksi jalka tasapaino harjoituksen rutiini. Ajatuksista, jotka vaihtelevat helposti kohtuullisen haasteellisilta, tutustu minun yksipuolisten tasapainojen haasteisiin, jotka vahvistavat ulkojohtosi (abductors).
Sisäisten reiden lihasten kohdentamiseen (jotka kutsutaan "adduktoreiksi"), jotka ovat avainasemassa lantion aseman vakauden (kuten muiden lonkimpien lihasten, sydän- ja selkälihojen) ansiosta, sekä auttaa tasapainottamaan painon ollessa seisomassa, liu'uta.
Related: Löydä täydellinen fysioterapeutti
2 -
Fitness Vinkkejä aloittelijoille, joilla on selkäkipu - Helppo Adductor PulsesFitness Vinkkejä aloittelijoille Backaches - Adductor Pulses aloittelijoille ja ihmisille selkäkipu
Upea tapa aloittelijoille ja selkäkipuja kärsivät henkilöt voivat saada heidän adduktoriensa menemällä yksinkertaisesti makaamasta selkänsä taaksepäin, polvillasi taivutettuina ja jalkasi litteästi lattialla ja sijoittamalla pieni, mäyräpalloinen pallo polvien väliin. Työnnä pallo varovasti ja vapauta noin 10-20 kertaa. Yritä koordinoida puristuksia röyhtäilyn kanssa ja päästöt sisään hengitettynä.
Muuten tämä on myös hyvä harjoittelu kokeneille harjoituksille helppoa harjoitteluaikana tai kun et tunne hyvin.
3 -
Fitness Vinkkejä aloittelijoille, joilla on selkäkipu - Käytä tuolia vahvistamaan groinFitness Vinkkejä aloittelijoille, joilla on selkäkipu - Käytä tuolia vahvistamaan sisäisen reiden lihaksia
Toinen sisäinen reisi vahvistaminen harjoittelu sopii useimmille aloittelijoille ja monet heikentynyt selkäkipu käyttää tuolia.
Makaa omalla puolellasi, aseta kärki nilkkaan ja jalkaan tuolisi istuimelle. Pidä pohja jalka riviin ylhäältä (paitsi että on tuoli näiden kahden välissä.)
Hyvän muodon säilyttäminen rungossa, niskan päässä ja olkapäissä, nosta alempi jalka ylös ja aloita sitten uudelleen. Jäljellä olevan kehon pitäminen rinnalla on tärkeämpää kuin saada korkeus jalkahissiin. Tämä johtuu siitä, että jalka nosto yhdistettynä erinomaiseen muotoon on se, mitä "saa" adductors.
Kuten edellisellä luistilla kuvatuilla liittimen pulsseilla, yritä koordinoida vaivaa ulosteen kanssa.
Kokeile: motivoi harjoitella
4 -
Lisää ydinhaaste Groin StrengthenerilleFitness Vinkkejä aloittelijoille, joilla on selkäkipu - Lisää keskeisiä haasteita Your Groin Strengthenerille
Kun lahjoittajat vahvistuvat, saatat haluta edetä itseäsi korkeampiin haasteisiin. Yksi tällainen harjoitus on vanhempana liukumäessä esitetty sivulangan venytyksen muunnelma, jossa tavoitteena oli nostaa jalka ylöspäin pitäen hyvän muodon.
Tässä muunnelmassa sijoitat pienen tai keskikokoisen squishy-pallon nilkkasi väliin ja nosta molemmat jalat samanaikaisesti. Pidä 2 - 10 sekuntia ja laske alas. Nilkkasi välinen pallo antaa sinulle "proprioception" tai mahdollisuuden tuntea, missä jalat ovat sekä avaruudessa että suhteessa toisiinsa. Pallo tuottaa myös hieman enemmän adductor-lihasten supistumista.
Muista hengittää, kun jalkasi ovat ilmassa! Toista nostaminen 3-10 kertaa riippuen kuntotasosta ja tietenkin kiputasoistasi. Jos harjoitus aiheuttaa kipua, tee helpompi versio tai älä tee tätä ollenkaan. Muuten tämä variaatio lisää haasteita ydinliikkeille sekä nivusiin.
Kokeile: Lämmitä liikuntapallolla