Suorittamalla kyykkyjä seinän takana voi olla hyvä asentoasi ja ydinvakauteenne . Ja se ei voi olla huono selälleen!
Seinätelät tekevät lonkan lihaksia, ja vahvat, joustavat lonkat pyrkivät kääntämään hyvin tuettuun selkärankaan. Toisin sanoen, voima, jota pystyt tuottamaan nelipäisissä, hammasten, ja ulomman ja sisäisen reiteen tekemällä seinän kyykkyjä, voi antaa vähäisen vamman ennaltaehkäisyn.
Se voi myös antaa tukea asennostasi.
Sama pätee niille kaikille tärkeille syvälle keskuksille. Journal of Physical Therapy Science -lehdessä julkaistussa 2013 tutkimuksessa todettiin, että muokatun seinän kyykkyjen sekä lonkkasillan tekeminen lisäävät sekä poikittaisen abdominian että sisäisten viistojen paksuutta, jotka ovat kahdessa keskeisessä ydinvoimakkuutesi lihaksissa, jotka sijaitsevat rungossa.
Kirjoittajat päättivät raporttinsa sanomalla, että työskentelymoduu- dun muurattujen seinäkappaleiden kääntyminen päiväsi voi olla helpompaa kuin sillat, sillä sillat vaativat lattiatilaa ja mattoa.
Suoraan 10 seinän kyykkyjä päivittäin muutaman viikon ajan todennäköisesti haastavat quadriceps-lihaksesi suurella tavalla.
Jos et tiennyt, nelitahtimoottorit ovat neljän lihaksen ryhmä, jotka sijaitsevat reiden edessä. Yksi quadriceps-lihasta ylittää sekä lonkan että polven liikuttaen näin kahdella eri nivelellä. Kaksisuuntaiset ristit poistuvat sekä lonkasta että polvesta ja liikuttavat siten kahta eri liitosta.
Mutta se on seinän kyykkyjen vaikutus lonkan on tärkein selkäkipu, hyvä ryhti ja liikkumisen helppous.
Kämmenten kanssa seinät tai ilman seiniä?
Suorituskykyiset urheilijat yleensä tekevät paljon täysiä kyykkyjä, usein nippusirun yli heidän olkapäinsä osana säännöllistä harjoittelua.
Mutta meille kuolevaisille tämä ei ehkä ole mahdollista. Selkäkipu, polven kipu ja lonkakipu ovat muutamia mahdollisia esteitä, jotka saattavat olla meidän tavoin.
Jos seuraava harjoitus tuo polvi- tai selkänojaan, joko pienennä kyykkysi syvyyttä, kunnes et tunne kipua tai älä suorita harjoitusta lainkaan. Sinun ei pitäisi tuntea kipua tai epämukavuutta milloin tahansa tämän harjoituksen aikana.
Jos sinulla on jo olemassa oleva selkä- tai polvivamma, kipu tai muu sairaus, kysy lääkäriltä tai fyysiseltä terapeutilta, mikäli tämä harjoittelu on sopiva sinulle ennen kuin kokeilet sitä.
Kokeile kyykky pitkin seinää
Tämä seinäkammion versio keskittyy kehittymään voimaa vatsaan eli lihaksen keskipisteeseen.
Aseta seinään suoraan. Ihanteellisesti sinun korkosi on jalkalevyä vasten, mutta jos se ei ole mukava, kannattaa ottaa askeleen eteenpäin. Yritä muodostaa polvet polven yläpuolella olevan alueen ja toisen varvasalueen välisellä alueella.
Yksi tapa käsitellä lievää tai potentiaalista polvenkipua on sijoittaa jalkasi ulos kummallekin puolelle. Tämä mahdollistaa laajemman tukipohjan, joka voi säästää selkää ja etenkin polviasi kohtuuttomalta pakkaukselta.
Inhale, sitten hengittää ja vetää alemman vatsan lihaksia sisään. Kun exhale, taivuta polvet ja liukua osa alas seinälle. Ihannetapauksessa pääset melkein lattialle, mutta anna kipusi ohjata sinut siihen, kuinka kaukana mennään.
Koko liikkeessä, pidä katseesi suoraan edessäsi, polvillasi hieman taivutettu ja leukasi hieman vatsattu. Yritä pitää pään selkä seinää vasten (yrittämättä liian kovaa.)
Siirrä hitaasti takaisin alkuasentoon. Istuinten lihasten harjoittelun tulisi tehostua, kun et ole kiirehtimässä liikkumista.
Toista jopa 10 kertaa.
Suorita Wall Squats
Kun seinä kyykkyistä tulee kakku, voit varmasti päästä itsellesi kyykkyyn poispäin seinältä.
Mutta voit myös vastata haasteeseen asettamalla tarkoituksellisesti epätasapainon yhtälöön. Toinen vuonna Journal of Physical Therapy Science -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että epävakaat seinäkatkot, joka vastaa seisomista pinnalle kuten Bosu-pallo, auttavat rakentamaan hyvästä asennosta vastuussa olevia lihaksia.
Vaikka ruumiinpainon seinätunnelit voivat olla hyvä tapa vaikuttaa positiivisesti selkääsi, paras strategia on sellainen, johon kuuluu erilaisia harjoituksia. Kun on paljon erilaisia liikkeitä, voit käsitellä kaikkia lihaksia, jotka vaikuttavat alhaiseen taakseesi venyttelyyn ja vahvistamiseen. Tarkista seuraavat toimet:
Lähde:
> Cho, M., PhD, PT Muokatun koukkuharjoituksen vaikutukset keskimääräisten aikuisten syvässä vatsan lihaksen paksuus ja lannerangan stabilointi J Phys Ther Sci kesäkuu 2013.
> Lee, Y. Epävakaiden muunneltujen seinän kyykkyharjoitusten vaikutus naisten yliopisto-opiskelijoiden asentoon. J Phys Ther Sci. Elokuu. 2015
> Moffat, Marilyn, PT Ph.D. ja Vickery, Steve. American Physical Therapy Associationin kehon ylläpito ja korjaus. Owl Books. Henry Holt ja Company, LLC. New York, New York, 1999. Stretch and Reach s.216.