Jos sinulla on alhainen selkäkipu tai iskias, fysioterapeutti arvioi tilanne ja määrittelee harjoitukset, joiden avulla voit parantaa liikuntaa ja vähentää kipua.
Alaselän kipu vaikuttaa lähes kaikkiin kerrallaan. Tutkimukset osoittavat, että posturaalitietoisuus ja liikunta ovat kaksi tärkeintä asioita, joita voit tehdä selkäkipuun.
Jättämällä oikea asento ja hyvä liikkuvuus ja voimakkuus alaselkässä, voit myös auttaa ehkäisemään alaselän kipua.
Muista, että jos sinulla on alhaisempi selkäkipu, joka kestää enemmän kuin muutaman viikon tai joka rajoittaa kykyä toimia normaalisti, käy lääkärisi, fysioterapeutin tai terveydenhuollon tarjoajan kanssa. Fysioterapeutti voi arvioida erityistilannettasi ja määrätä oikeat harjoitukset ja hoidot omaan tilaan.
Seuraavassa on muutamia yksinkertaisia harjoituksia, mutta tarkista lääkärisi kanssa ennen kuin alat varmistaa, että liikunta on turvallista tietyn ehdon takia:
- Valehtelee valehtelee : Yksinkertaisesti makaa vatsasi ja levätä. Pysy tässä asennossa 1-2 minuuttia ja hengitä hitaasti ja syvään. Muutaman minuutin kuluttua tässä asennossa siirry seuraavaan harjoitukseen.
- Varustetut lisävarusteet : Kun olet vatsasi, työnnä itsesi ylös kyynärpäihin. Pysy tässä asennossa 1-2 minuutin ajan ja hengitä hitaasti ja syvälle tähän asentoon. Kun tämä asema tulee mukavaksi, siirry seuraavaan harjoitukseen.
- Puristustyöt : Kun makaat vatsaan, laita kätesi lattialle lapaisi alle, kuten aloitat työntövoiman. Paina hartiat ylös ja anna lantion ja matalan selän rentoutua. Lonkan pitää olla kosketuksissa lattian kanssa, kun painat ylös. Pidä pääteasento 1-2 sekunnin ajan ja palaa kokonaan alkuasentoon. Suorita 10 toistoa. Bonuksen harjoittaminen: Prone Press Up with Lonkat Off Center .
- Lantion kallistus : Kun makaat selässäsi , rullaa lantiota taaksepäin ja paina matalaa taakse lattiaa lattiaan. Sinun pitäisi tuntea vatsa- ja pakaralihaksesi tiukentua, kun suoritat tämän. Pidä asentoa 1-2 sekunnin ajan ja palaa hitaasti takaisin lähtöasentoon. Suorita 10 toistoa.
- Rinnankorkeus : Jotkin olosuhteet, kuten lannerangan ahtauma , edellyttävät tyypillisesti lannerangan taipumista tai taivuttamista eteenpäin parantaakseen paranemista. Turvallinen tapa edistää ristiselän taipumista on aloittamalla selkäranka, siirtymällä sitten istuvaan koukkuun ja lopuksi lannerangan taipumaan seisomaan.
Muista, että yleisin syy alaselän kipu on huono istuu asento. On erittäin tärkeää säilyttää kunnollinen istuma-asento, jos sinulla on alhainen selkäkipu. Käytä pienen tyynyn tai pyyhetelan pienessä selkääsi tukemaan selkärankaa istuessasi. Oikean asennon ylläpitäminen on myös erinomainen tapa estää alaselkäkipu tulevaisuudessa.
Positiivista tietoisuutta voidaan parantaa myös käyttämällä slouch-overcorrect -harjoitusta tai käyttämällä innovatiivista teknologiaa, kuten TruPosture Smart Shirtia. Oppimalla saavuttaa ja ylläpitämään asianmukaista asennetta voit rajoittaa stressitekijöitä selkääsi ja ehkäistä selkäkipua.
Nämä harjoitukset tulisi suorittaa kolmesta neljään kertaa päivässä, kun sinulla on akuutti alaselkäkipu.
Varmista, että seuraat oireitasi liikuttaessa ja pysähdy, jos tunnet kipua. Jos sinulla on jalkakivut tulevasta selästäsi , tarkkaile keskitetysti fenonemonia ; tämä on hyvä merkki siitä, että teet oikean harjoituksen omaan kuntoon Kun kipu on vähentynyt, suorita harjoitukset kerran päivässä auttaa pitämään terveellinen selkäranka ja estää tulevia alaselkäkipuja.
Jos tunnet alaselän kipua, itsehoitosuunnitelma kipua hallitsemiseksi ja liikkuvuuden palauttamiseksi on välttämätöntä. Jättämällä selkärankaasi liikkuvaksi ja voimakkaaksi ja ylläpitämällä hyvää asennetta, saatat pystyä nopeasti palaamaan normaaliin toimintaan ja elämäntapaan.
> Lähde:
> Macedo, LG, et al. Moottorinohjauksen harjoitusvaikutukset verrattuna asteittaiseen aktiivisuuteen potilailla, joilla on krooninen epäspesifinen alhaisen selkäkipu: satunnaistettu kontrolloitu koe. Physical Therapy Mar 2012, 92 (3) 363 - 377.