Harjoittelun edistyminen alhaisen selkäkipu ja sciatica hoidossa

1 -

Aloita ihosi ja selkäkipuasi

Jos sinulla on alhainen selkäkipu tai iskias, yhteinen kysymys sinulla on, " Mitä minun pitäisi välttää , mitä minun pitäisi tehdä ja milloin minä teen sen?" Näyttää siltä, ​​että satoja hoitoja on alhainen selkäkipu, ja monia erilaisia ​​harjoituksia, jotka voidaan tehdä auttaa hoitamaan kunnossa. Jotkut harjoitukset auttavat vahvistamaan selkäsi, kun taas toiset parantavat selkän joustavuutta.

Jos sinut viitataan fyysiseen terapeuttiin selkäkipu, hän todennäköisesti opettaa sinulle, miten saavuttaa ja ylläpitää asianmukaista asennetta . Slouch overcorrect -menetelmä on yksinkertainen tapa opettaa itsellesi asentoa, joka vaaditaan asianmukaisen selkärangan kohdistamiseen

Fyysinen terapeutti voi myös käyttää terapeuttisia toimintamalleja vähentääkseen kipua. Vaikka nämä voivat tuntua hyviltä, ​​on syytä noudattaa varovaisuutta; monet näistä hoidoista eivät ole osoittaneet tehokkaasti vähentävän kipua - ja pitävät sen poissa.

McKenzie-menetelmällä koulutetut fysioterapeutit ovat erikoistuneita hoitamaan ihmisiä, joilla on alhainen selkä ja niskakipu. Jos löydät McKenzie-menetelmällä sertifioidun terapeutin, hän todennäköisesti suorittaa perusteellisen ongelmanratkaisun ja opettaa itsellesi hoitoharjoituksia, jotka voivat nopeasti poistaa tuskanne ja auttaa sinua palaamaan edelliseen toimintatasosi.

Tämä on harjoitusohjelma, jota käytetään yleisesti alhaisen selkäkipun ja iskiasimen hoitoon tai selkäkipuun tulevasta jalkakivustasi. Ne luetellaan progressiivisena. Aloita harjoituksen numero yksi ja etenee harjoitusten kautta. Sinun ei tarvitse suorittaa kaikkia harjoituksia, mutta jos ensimmäinen ei pysty tarjoamaan sinulle riittävää helpotusta kivusta, kokeile toista ja niin edelleen.

Mistä tiedän, jos matala taaksepelaaminen on oikea minulle?

Jos sinulla on kipua selän tai jalan toisella puolella, kokeile ensimmäistä liikuntaa ja seuraa oireita liikutessasi. Varo keskittämistä , mikä on jalkojen tai reiden kipujen väheneminen ja alaselän kipu. Keskittäminen, joka tapahtuu harjoittelun aikana, on hyvä merkki ja osoittaa, että jokin harjoitus on oikea, jotta voit tehdä.

Jos oireesi pahenevat, eivät keskity tai keskity vain osittain, siirry seuraavaan luetteloon. Yritä käyttää ja seurata oireesi muutoksia. Muista, että kipu, joka liikkuu lähemmäksi selkäsi, on hyvä merkki.

Ennen kuin aloitat harjoituksen selästäsi, on hyvä käydä lääkärisi kanssa varmistaaksesi, että harjoittelu on turvallista. Paikallinen fysioterapeutti voi auttaa sinua päättämään parasta harjoitusta omasta kunnostasi.

2 -

Prone Lying, Prone rekvisiitta ja Press Ups

Jos äkillisen alaselän kipu alkaa äkillisesti, kokeile ensin hätätaudin harjoituksia . Valehtele vatsaasi muutaman minuutin ajan, sitten tarttua kyynärpäihin hetken tai kauemmin. Seuraa oireitasi keskittämiseen.

Muutaman minuutin kuluttua ylätasossa kokeile muutama painallus ylös. Yritä pitää lantiosi ja selata rentoja, kun käytät käsiasi painamaan ylävartaloasi. Yritä painaa niin pitkälle kuin mahdollista palauttaaksesi normaalin eteenpäin käyrän alhaalla. Sano itsellesi: "Lisäksi, pidemmälle", kun painat ylös. Siirrä selkäsi täydellä, kivuttomalla liikkeellä. Suorita 10 toistoa ja seurata oireitasi.

Jos kipu ei ole täysin keskittynyt puristustyöhön, saatat joutua siirtymään seuraavaan harjoitukseen: paina yläreunaa lantiolla keskeltä.

3 -

Paina Up with Lonkat Off Center

Puristusharjoittelu keskipisteen kanssa on yksinkertaisesti paina ylös lantiolla, joka on siirretty toiselle puolelle tai toiselle. Voit tehdä tämän, tarttua kyynärpäihinsi ja siirtäkää lantasi toiselle puolelle. Useimmiten ihmiset hyötyvät liikuttaessaan lonkansa pois tuskalliselta puolelta.

Kun lonkat ovat toiselle puolelle, paina ylös. Saatat huomata, että et voi painaa niin pitkälle kuin olet tehnyt säännöllisen painalluksen, mutta yritä kuitenkin painaa niin pitkälle kuin mahdollista. Suorita 10 toistetta puristusta ylös lantiolla keskeltä ja seurata keskittymisesi kipua. Jos oireesi jatkuvat, sinun on ehkä suoritettava seuraava vaihe etenemisessä: lannepuoli liukuu seisomaan.

4 -

Ristiselän sivulata pysyvän

Jos puristin lantiolla pois keskeltä ei tuota merkittäviä helpotuksia tai keskitä oireesi, kokeile sitten ristiselän sivulatausta .

Tämä harjoitus tehdään seisomaan noin jalka seinältä tuskallisella puolellasi pois seinältä. Laita olkapääsi seinää vasten kyynärpääsi kyljessäsi kylkiluusi ja työnnä hitaasti lantiota rintakehäsi alle.

Suorita 10 toistuvaa sivulataa ja katsele muutoksia kipuasi. Jos kipusi jatkuu tai se ei keskity, kokeile seuraavaa harjoitusta: ristiselän taipumiskierto.

5 -

Lannerangan joustavuus kierto

Taipuisa kiertoliike aloitetaan makaamasta toisella puolella. Tavallisesti tuskallinen puolesi on pöydällä. Suorista alareunasi ja työnnä yläkenkäsi pohjasta polven taakse.

Päästä ylhäältä käsin yläreunasta ja pyöritä selkäsi niin, että yläosasi liikkuu taaksepäin kohti lattiaa. Pidä tämä asento sekunnin tai kauemmin ja palaa sitten aloitusasentoon. Toista 10 toistoa ja muista oireesi muutokset.

Vielä käsitellä oireita? Saatat joutua kokeilemaan ristiselän etenemistä . Tutustu lopulliseen vaiheeseen tässä ohjelmassa oppiaksesi aloittamaan siitä.

6 -

Lannerangan joustavuus

Lannerangan taipuisa venytys tehdään yksinkertaisesti makaamassa selkääsi molemmilla polvilla taivutettuna. Hitaasti saat molemmat polvet ylös rintakehäsi kohti ja tartu polvien alle molemmilla käsillä. Tämä avaa reiät selkärankasi kummallakin puolella, jolloin hermojasi on vähän tilaa.

Anna lempeä vetää polvillesi venyttää selkääsi ja pidä tätä asennossa sekunnin tai kauemmin. Sitten hitaasti vapauta venytys. Suorita polvet rintakehään 10 toistetta varten ja tarkkaile tarkkaan oireesi muutoksia.

Sanasta alkaen

Jos sinulla on selkäkipu, tarkista lääkärisi kanssa aina, kun alaselkäkivut ovat aina hyvä idea. Kun työskentelet fyysisen terapeutin kanssa, joka tietää, mikä harjoittelun eteneminen on parasta terveydelle, voi auttaa sinua nopeasti poistumaan tuskasi ja palaamaan normaaliin toimintaasi.