Aamunousutusharjoituksia

Aamulla venyttely on erinomainen tapa herättää lihaksia ja saada ne valmiiksi päivälle. Venyttely löysentää kehoa lisäämällä veren virtausta lihaksiin.
Aamuyöhön sisällyttäminen päivittäiseen rutiiniasi on myönteinen tapa aloittaa joka päivä. Klikkaa alla olevia linkkejä oppimaan helppokäyttöisen ja aamu-venytysohjelman.

Ennen kuin aloitat tämän tai minkä tahansa muun harjoitteluohjelman, käy lääkärisi kanssa varmistaaksesi, että liikunta on turvallista. Pysäytä mikä tahansa kipu.

Aloita aamu suojelemalla selkäsi tekemällä altis puristustyö . Tämä on eräänlaista McKenzie-harjoitusta, joka auttaa pitämään selkäsi hyvänä asiana aloittaa päiväsi. Valehtele vatsasi kädet työntöasennossa. Rentoudu selkäsi ja lantiosi, ja paina hitaasti ylävartaloasi ylös, jolloin selkäsi pääsee kaareen. Pidä tätä asentoa 2 sekunnin ajan ja vapauta sitten. Toista 10 kertaa.

Aamu Stretch for Lumbar Flexion

Jos haluat kevyesti venyttää matalaa selkääsi, suorita istuvien lannerangan harjoittelua . Tämä on täydellinen venytys, jos sinulla on selkärangan ahtauma .

• Istu sängyn reunalla jalat lattialla.
• Taivuta kädet kohti jalkojasi.
• Kierrä selkäsi.
• Pidä määrä 10.
• Toista vielä 5 kertaa.

Sinun on oltava varovainen tällä stretchillä, jos sinulla on kohoava tai herniated levy kiilasi. Tämä harjoitus saattaa lisätä levykkeesi rasitusta aiheuttaen merkittävää kipua. Jos näin käy, lopeta harjoittelu ja kirjaudu lääkäriisi välittömästi.

Morning Stretch kaulan liikkuvuudesta

Yksinkertainen tapa saada kaulasi liikkuvat on kaulan kiertosuunta. Näin voit tehdä sen:

1. Jatka istuessasi sängyn reunalla jalat lattialla.
2. Pyöritä kaulaa ympyrässä ja kosketa korvia hartioille.
3. Kierrä hitaasti myötäpäivään 5 kertaa.
4. Kierrä hitaasti vastapäivään 5 kertaa.

Olkapäitsyt

Ota hartiat irti istuimella olkapäillä, kuten tässä:

1. Jatka istuessasi sängyn reunalla jalat lattialla.
2. Ripottele hartiat korville.
3. Toista vielä 10 kertaa.

Aamulla olkapää jatkuu

Pidä rotatorin ranneke ja olkapäät terveinä yläpuolella. Näin:

1. Seisot sängyn vieressä.
2. Pidennä sormesi yhteen.
3. Nosta kätesi pään yläpuolelle, kämmentä ylöspäin.
4. Nosta venyttelysi rintakehääsi.
5. Pidä määrä 10.
6. Toista vielä 5 kertaa.

Varmista, että katselet olkapäistäsi puristuksia tai tuskallisia tunteita, kun teet tämän. Jos tunnet olkapään kouristuksia venyttämällä, lopeta liikunta välittömästi.

Bonus: Olkapäiden kierto Pystyt pyyhellä

Pysyvä ristiselän taipuisa venytys

Vedä selkäsi seisovaa ristiniveltä. Näin:

1. Jatka pysyä sängyn vieressä.
2. Taivuta ja kosketa sormeasi varpaisiin pitämällä polvet suorina.
3. Pidä määrä 10.
4. Toista vielä 5 kertaa.

On aina hyvä taipua taaksepäin pari kertaa taivuttamisen jälkeen eteenpäin. Tee muutamia reps pysyvän taaksepäin taivutuksen etenemisen jälkeen.

Seisova Quad Stretch

Voit venyttää quadriceps lihaksia edessä teidän reidet, seisomaan ja pidä jotain vakaa. Taivuta polvi ylös ja tartu nilkkaan yhdellä kädellä. Pidä jalka ylös 15 sekuntia. Toista 3 kertaa.

Nyt sinun pitäisi olla kaikki venytetty ja valmis aloittamaan päiväsi.