Monta kertaa selkäkipu on aiheuttanut tai pahentanut lihasjännitystä, erityisesti silloin, kun jännitys on selkärangan, lonkkanivelen ja / tai hartioiden välissä tai lähellä. Joten kun selkäsi sattuu päivän lopussa tai harjoittelun jälkeen, kokeile tätä lempeää harjoitussekvenssiä.
Monet seuraavista sivuista tehdyistä muutoksista käytetään myös fysioterapiaan, jotta lihakset voidaan valmistaa "esiintyjiin", eli rekrytoida niitä käytettäväksi perustoiminnallisissa liikkeissä, kuten kivuton kävely, taivutus, saavuttaminen ja muut . Joten jos tiedät, että sinun täytyy saada vahva ydin, tämä nopea ja helppo ohjelma voi olla tehokas valmistautumassa haastavampaan työhön.
Kaikki alkaa hengittämisestä ja kehon tiedosta.
1 -
Lämmitä diafragmaattisella hengitykselläMenkää taaksepäin (koukku makaa), eli selällesi polvillasi taivutettu ja jalat litteästi lattialla. Aseta kätesi vatsaan.
Hengitä hitaasti ja syvästi nenän kautta. Kun hengität, alhaisempi rintakehäsi todennäköisesti laajenee ja tuntuu, että kätesi nousevat, kun vatsa nousee. Huuhtele pursed huulet. ja käytä kevyttä paineita vatsan alueelle kädet, "auttaa" prosessi pitkin.
Vietä hetkiä tällä tavoin; kuten sinäkin, tietoisesti anna kehostasi rentoutua ja tukea lattialla.
2 -
Aseta neutraali selkä ja piirrä sisäänNopean neutraalin selkärangan luomiseksi kallistaa lantiota aina eteenpäin aina muutaman kerran. Sitten aseta se näiden kahden ääripään väliin.
Sieltä teet piirustuksen liikkumavaraa . Ota mukava syvä hengitys. Huuhtele, ja kuten sinäkin, vedä vatsalihaksia kohti selkärankaa. Anna exhale auttaa sinua "ontto" alemman vatsan alueella.
3 -
Vapauta selkäsi polvilla rinnalleOlet nyt valmis suuren selkänojan liikkeelle, polvilleen rinnalle. Aseta yksi varsi polven ympärille samalle puolelle ja tuo polvi ylös rinnalle. Kun teet tämän, anna polven taipuminen ja myös lonkan nousu (jos se on mahdollista ilman kipua tai epämukavuutta).
Pidä ensimmäistä polvea toistamalla toisella polvilla. Pääteasenne tulee molemmilla polvilla rintakehään ja käsiisi kääritään kevyesti sääriluiden yläpuolelle (joka sijaitsee juuri polvien alla).
Tässä tilanteessa saatat tuntea herkullisen alhaisen taakan venytyksen. Jos näin on, nauti!
4 -
Pelvic TiltAiemmin tässä järjestyksessä teit paria ad hoc lantion kallistusta neutraalin selkärangan muodostamiseksi. Loistava! Joten sinulla on jo johdanto siitä, mitä seuraavaksi teet "viralliseksi" harjoitteluksi. Lantion kallistus on käynnistimen harjoitus ydin- ja alaselän vahvistamiseen sekä asentoon parantamiseen.
Koukkuasennossa hengitä, niin hengitä. Vedä ulos vatsan taakse takaisin (ja lattialle). Anna tämän luonnollisesti vetää pohjan lantiota ylös lattiasta. Huomaa: Tämä on todennäköisesti hyvin pieni liike, etenkin aluksi. Ei se mitään. Käytännössä liikkeen alue todennäköisesti kehittyy.
Hengitä ja palata aloitusasentoon, varovasti vaihdat lantion ja selkärangan.
Toista muutaman kerran. Kun edistyt, yritä enemmän ja enemmän käyttämään alempaa vatsalihaa voimaa liikkeelle. Ihannetapauksessa, pehmyt lihakset pysyvät rentoina; tällä tavoin kehität sellaista lujuutta, joka tukee sisäistä ydintäsi.
5 -
Rentoudu Yläpuolesi kädessäToinen näkökohta ydinvahvistuksesta on vahvuus ylemmissä vatsalihoissa ja hyvä olkamekanismi. Tässä on yksinkertainen liike, joka voi auttaa ratkaisemaan nämä tärkeät huolenaiheet.
Kun koukkuasennossa, käsivarret suorina (mutta kyynärpäät eivät ole lukittuja) ja sivusi puolelle, hengitä sitten ulos ja nosta kädet ylös. Tavoitteena on saada ne 90 asteen kulmaan lattialla, mutta jos sinulla on kipua, jäädytetty olkapää tai muu ongelma kulkee niin pitkälle kuin voit mukavasti.
Yritä pitää rungon paikallaan liikuttaessasi käsivarsiasi. Tämän pitäisi työskennellä abdominals, ja se on hyvä asia. Anna liikkeen tulevat olkapäät palasi takaisin; se on ikään kuin ne liukenevat alaspäin keinona hyödyntää käsiisi painoa ylöspäin.