Liikalihavuuden ehkäiseminen
Kuten monet krooniset olosuhteet, liikalihavuus on lähes täysin estettävissä. Ja hyvä uutinen on se, että se ei ota mitään salaperäiseltä tai monimutkaiselta liikalihavuuden ehkäisemiseksi; yksinkertaisesti seuraamalla todella terveellistä elämäntapaa yleensä tehdään temppu.
Lisäbonuksena monien, ellei kaikkien, liikalihavuutta ehkäisevien strategioiden avulla voit myös laihtua, jos sinulla on jo ylipaino tai ylipaino .
Terveellisen syömisen perusperiaatteet
Seuraamalla tiettyjä terveelliseen ruokavalioon liittyviä perusperiaatteita estät ylipainon ja lihavuuden.
Voit myös vähentää riskiä muista kroonisista sairauksista, kuten sydänsairauksista, diabetesta ja syövästä.
Ensimmäinen näistä periaatteista on keskittyä syömään vähintään viisi-seitsemän annosta koko hedelmiä ja vihanneksia päivittäin. Hedelmät ja vihannekset ovat vähäkalorisia elintarvikkeita. Maailman terveysjärjestön (WHO) raportti on todennut, että on olemassa vakuuttavia todisteita siitä, että hedelmien ja vihannesten syöminen vähentää lihavuuden riskiä.
Verrattuna korkean kalorien elintarvikkeisiin, kuten runsaasti sokeria ja rasvaa sisältäviin jalostettuihin elintarvikkeisiin, hedelmät ja vihannekset eivät todennäköisesti lisää lihavuutta tai ylipainoa.
Ja koska ne sisältävät suurempia määriä ravintokuitua ja muita ravintoaineita, niillä on alhainen riski diabetekselle ja insuliiniresistenssille . Samasta syystä ihmiset myös tuntevat itsensä kokonaan vähemmän kaloreilla, mikä auttaa estämään painonnousua.
Toinen terveellistä ruokavaliota koskeva periaate, joka etenee pitkälle liikalihavuuden ja muiden kroonisten sairauksien, kuten syövän, ehkäisemiseksi on välttää erittäin puhdistettuja ja jalostettuja elintarvikkeita, kuten parannettuja tai jalostettuja lihoja .
Hyvin jalostetut elintarvikkeet, kuten valkoiset leivät ja monet boxed snack -ruoat, ovat tyhjien kaloreiden yhteinen lähde, ja ne kalorit voivat nopeasti lisätä.
Samojen linjojen lisäksi on tärkeää, että lisättyjen sokereiden määrä vähenee. American Heart Association suosittaa, että lisättyä sokeria ei saa ylittää 6 teelusikallista päivässä naisille ja 9 teelusikallista päivässä miehille.
Tärkeimpiä lisätyn sokerin lähteitä ovat esimerkiksi sokeripitoiset juomat, kuten virvoitusjuomat ja energia- tai urheilujuomat; jyviä jälkiruoat, kuten piirakat, evästeet ja kakut; hedelmäjuomat (jotka ovat harvoin 100 prosenttia hedelmämehua); karkkia; ja maitotuotteiden jälkiruokia, kuten jäätelöä.
Terveellisen ruokavalion kannalta on myös tärkeää juoda runsaasti vettä ja välttää sokeripitoisia juomia, kuten virvoitusjuomia ja urheilujuomia.
Varmistu lopuksi terveydellisten rasvojen (tyydyttyneiden rasvojen) välttämiseksi ja keskitytään sen sijaan terveiden rasvojen (monityydyttymättömät ja monityydyttymättömät rasvat) lähteisiin, kuten avokadoihin, oliiviöljyyn ja pähkinöihin.
Riittävä liikunta
Suurin osa kansallisista ja kansainvälisistä ohjeista suosittelee, että keskimääräinen aikuinen saa vähintään 150 minuuttia kohtalaista liikuntaa kohden viikossa.
Tämä tarkoittaa vähintään 30 minuuttia päivässä 5 päivän viikossa.
Vielä parempaa on pysytellä aktiivisena koko päivän ajan, joko käyttämällä pysyvää työpöytää, tekemällä usein venytystaukoja tai etsimällä tapoja työskennellä kävelykokouksissa tai muilla tavoilla kävellä koko päivän . Tutkimus on osoittanut, että pysyvästi aktiivinen aktiivisuus jatkuvasti on paljon parempi yleisen terveydesi sekä liikalihavuuden ehkäisemiseksi.
Mietitkö, minkälainen liikunta on paras estämään painonnousua? Tuoreen tieteellisen analyysin mukaan on olemassa yksi hyvin yksinkertainen liikunta, joka tekee kaikki edellä mainitut kolme (auttaa sinua laihtua, auttaa pitämään sen pois ja estämään ylipainoa ja liikalihavuutta): nopea kävely.
Tutkijat, jotka analysoivat vuosittaisista terveystutkimuksista vuosilta 1999-2012 toimitettuja tietoja, päättivät, että yksinkertainen, reipas, 30 minuutin kävelymatkan viisi päivää viikossa oli parempaa pidempää kiloa kuin vastaava aika kuntosalilla.
Tutkijat havaitsivat, että "henkilöt, jotka vaeltavat nopealla tai nopealla vauhdilla, ovat todennäköisesti pienempiä verrattuna muihin toimintoihin tekeville henkilöille."
Tutkijat huomauttivat myös, että "liikunnan ja painon välinen yhteys on voimakkaampi naisille ja yli 50-vuotiaille."
Urban Designin rooli
Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että yhteisöjemme ja kaupunkiympäristöjemme suunnitelmat voivat olla tärkeässä asemassa liikalihavuuden ehkäisemisessä. Olipa esimerkiksi asut kävelyllä naapurustossa, esimerkiksi päättää, kuinka helppoa on harjoittaa säännöllisen kävelyn terveellistä hyötyä.
"Naapuruston kävelykyky" tarkoittaa, kuinka todennäköistä on, että voit käydä lähikaupoissa, kouluissa ja puistoissa omassa naapurustossasi.
Voitko kävellä ruokakaupasta, josta asut, vai onko sinun päästä autoon päästä kauppaan?
Esimerkiksi esimerkiksi liikunta-kävelyä tai pyöräilyä harjoittavat aktiiviset liikennemuodot ovat suuremmat potentiaaliset terveysvaikutukset kuin autolla ajettaessa ja suuremmat potentiaalit liikalihavuuden ehkäisemiseksi.
Itse asiassa uusi kaupunkisuunnitteluliike nimeltä New Urbanism on kehittänyt tavoitteita edistää terveellisempää ja ympäristöystävällisempiä kaupunkeja, ja viimeaikaiset tiedot ovat osoittaneet, että tämä liike voi vaikuttaa myös ylipainoon ja lihavuuteen.
Väkivallan stressi
Krooninen stressi korottamalla stressihormonin kortizolia voi johtaa painonnousuun. Se voi myös johtaa huonoksi ravitsemukselliseen valintoihin, sillä kortisoli ja muut stressihormonit voivat lisätä "carb -himoja" ja stressaantuminen voi vaikeuttaa hyvän harkinnan ja tahdonvoiman käyttöä.
Vastusta haluun kääntyä alkoholin, huumeiden tai muiden riskialttiiden käyttäytymistapojen avulla selviytymään stressistä. Sen sijaan on olemassa useita terveitä tapoja voittaa stressiä.
Päivän kävellä on erinomainen tapa vähentää stressiä, ja kuten yllä todettiin, nopea kävely on myös paras liikunnan muoto liikalihavuuden ehkäisemiseksi, joten saat kaksinkertaisen edun tällä tavoin.
Toinen tapa stressin lievittämiseksi on harjoittaa säännöllistä joogaa, tai chi, tai meditaatiokäytäntöä. Vielä yksi stressitön toiminta on löytää ja kuunnella musiikkia, jota rakastat.
Ja älä aliarvioi roolisi, jota pörröinen ystäväsi voi pelata jännitysbusting-areenassa. Lemmikkieläinten kyky rauhoittaa meitä on legendaarinen; se on loppujen lopuksi miksi meillä on koko nimitys terapeuttisille eläimille. Tutkimukset ovat jopa todenneet, että lemmikkieläimen verenpaine voi laskea ja muut tutkimukset ovat osoittaneet, että lemmikit, erityisesti koirat, lisäävät liikunnan tasoa ja auttavat sinua pitämään painonnousun.
Riittävä unta
Nuken roolia yleisessä hyvinvoinnissa ei voida liioitella. Tämä ulottuu myös liikalihavuuden ehkäisemiseen.
Useimmat tutkimukset ovat osoittaneet, että 7 - 9 tunnin keskeytymättömän nukkumisen yötä kohden tarvitaan hyvän unen terveydellisiä hyötyjä, mukaan lukien liikalihavuuden ehkäisyyn liittyvät hyödyt.
Miten voit varmasti saada riittävän määrän unia? Ensinnäkin, sinun on tehtävä se ensisijaiseksi päivittäisestä aikataulusta. Toiseksi hyvä unihygienia on erittäin tärkeä, varsinkin jos sinulla on unettomuus .
Muut tutkimukset ovat osoittaneet, että nuorille tai nuorille aikuisille, jotka menevät nukkumaan myöhään viikonloppuisin, ovat todennäköisesti painonneet ajan myötä.
Tutkimuksessa, joka koski lähes 3500 nuorta, joita seurattiin vuosina 1994-2009, nuorten terveystutkimuksen kansallisessa pitkittäistutkimuksessa tutkijat tarkastelivat tapojen vaikutusta kehon massaindeksiin (BMI) ajan mittaan.
Tutkimuksen tekijät totesivat, että "myöhäisempi keskimääräinen nukkumaanmeno työviikon aikana, tunneina, nuoresta aikuisuuteen liittyi BMI: n lisääntymiseen ajan myötä."
Tämä havainto ei näytä olevan rajoitettu nuorille ja nuorille aikuisille. Toisessa tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että 4-vuotiaiden ja 5-vuotiaiden lasten myöhästymiset ja siten vähemmän yöllinen nukkuminen aiheuttivat enemmän lihavuuden todennäköisyyttä ajan mittaan. Erityisesti tutkijat havaitsivat, että ylipainoisten todennäköisyys oli korkeampi niille lapsille, jotka nukkuivat alle 9,5 tuntia yötä kohden, samoin kuin lapsille, jotka nukkuivat klo 21.00 tai myöhemmin.
Takeaway tässä on asettaa säännöllinen nukkumaanmenoa, joka on riittävän ajoissa, jotta seitsemän yhdeksän tuntia keskeytyksettä unta (enemmän lapsille), ja kiinni siitä.
Word From
Se, että liikalihavuus on estettävissä oleva tila, on hyvä uutinen. Huolehtien huolellisesti päivittäisistä tavoista ja tarttumasta terveelliseen elämäntapaan voit välttää liikalihavuuden kehittymistä. Ja jos sinulla on jo liikalihavia tai ylipainoisia, siirtyminen terveellisempään elämäntyyliin auttaa sinua menettämään painoa. Vaikka se voi olla aika haastavaa, se on hyvä matka.
Lähteet:
Asarnow LD, McGlinchey E, Harvey AG. Todisteet mahdollisesta linkistä nukkumaanmenoa ja kehon massaindeksin muutoksen välillä. Nukkumaan . 2015; 38: 1523-7.
Coleman KJ, Rosenberg DE, Conway TL, Sallis JF et ai. Koiran kävelijöiden fyysinen aktiivisuus, painon tila ja naapuruusominaisuudet. Edellinen Med . 2008; 47: 309-12.
Flint E, Cummins S, Sacker A. Aktiivisen työmatkaliikenteen, kehon rasvan ja kehon massan indeksin yhdistäminen: populaatioon perustuva poikkileikkaustutkimus Yhdistyneessä kuningaskunnassa. BMJ . 2014; 349: g4887.
Lordan G, Pakrashi D. Tee kaikki toiminta "punnitse" yhtä hyvin? Kuinka erilaiset fyysiset aktiviteetit eroavat painon ennustajina. Riskianalyysi . 20. toukokuuta 2015.
Scharf RJ, DeBoer MD. Uniajoitus ja pituussuuntainen painonnousu 4- ja 5-vuotiailla lapsilla. Pediatr Obes . 2015; 10: 141-8.
Maailman terveysjärjestö. Tiedotus: hedelmien ja vihannesten kulutuksen edistäminen eri puolilla maailmaa.