5 Terveellisen syömisen periaatteet

Ehkä olet tehnyt uuden vuoden päätöslauselman alkamaan syödä enemmän terveenä, tai olet vain tunne, että on aika muuttaa ruokailutottumuksia edistää terveempiä elämäntapa sekä painonhallintaan. Mutta mistä aloitat?

Aloita ja pidä mielessä nämä viisi keskeistä periaatetta terveelliselle ruokailulle, ja olet aina oikealla tiellä.

1 -

Keskity vihannesten ja hedelmien

Tutkimus tutkimuksen jälkeen on osoittanut, että mitä enemmän kokonaisia ​​hedelmiä ja vihanneksia syöt, sitä pienempi riski monille kroonisille sairauksille, kuten syöpä , lihavuus , diabetes ja sydän- ja verisuonitaudit - mukaan lukien sydänsairaus ja aivohalvaus.

Hedelmät ja vihannekset ovat vähäkalorisia elintarvikkeita. WHO: n raportti on todennut, että on olemassa vakuuttavia todisteita siitä, että hedelmien ja vihannesten syöminen vähentää lihavuuden riskiä. Verrattuna korkean kalorien elintarvikkeisiin, kuten runsaasti sokeria ja rasvaa sisältäviin jalostettuihin elintarvikkeisiin, hedelmät ja vihannekset eivät todennäköisesti lisää lihavuutta tai ylipainoa.

Ja koska ne sisältävät suurempia määriä ravintokuitua ja muita ravintoaineita, niillä on alhainen riski diabetekselle ja insuliiniresistenssille . Samasta syystä ihmiset myös tuntevat itsensä kokonaan vähemmän kaloreilla, mikä auttaa estämään painonnousua.

Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että syöminen kolmesta viiteen annosta päivässä hedelmiä ja vihanneksia vähentää aivohalvauksen riskiä ja syöminen yli viisi annosta päivässä vähentää tätä riskiä vielä enemmän. Jatkuvasti, mitä enemmän hedelmiä ja vihanneksia syöt, sitä pienempi riski. Suuri sijoitetun pääoman tuotto.

2 -

Vältä jalostettuja liha

Maailman terveysjärjestön WHO: n kansainvälinen IARC-virasto on tullut lopullisesti raporttiin syöpää aiheuttavista lihavalmisteista, ja toteaa, että tällaiset lihat voivat varmasti aiheuttaa kolorektaalisyövän . He ovat myös todenneet, että punainen liha yleensä "luultavasti" aiheuttaa syöpiä, kuten paksusuolen, haiman ja eturauhassyöpä.

Koska lihavuus on riskitekijä useille eri syöpäkasveille , on hyödyllistä tehdä kaikki voit pienentää riskiä.

Esimerkkejä jalostetuista lihoista välttää: kuuma koirat, makkara, naudanlihahiutaleet, maustettu naudanliha, kinkku, säilötty liha ja purkitetut lihapohjaiset valmisteet ja kastikkeet.

3 -

Leikkaa lisättyjä sokereita

On todettu, että keskimääräinen amerikkalainen kuluttaa 22 teelusikallista sokeria päivässä. Koska American Heart Association suosittelee, että lisätyn sokerin nauttiminen ei ylitä 6 teelusikallista päivässä naisille ja 9 teelusikallista päivässä miehille.

Tärkeimpiä lisätyn sokerin lähteitä ovat esimerkiksi sokeroituja juomia, kuten virvoitusjuomia ja energiaa tai urheilujuomia; jyviä jälkiruoat, kuten piirakat, evästeet ja kakut; hedelmäjuomat (jotka ovat harvoin 100% hedelmämehua); karkkia; ja maitotuotteiden jälkiruokia, kuten jäätelöä.

4 -

Juo enemmän vettä

Monet juomaveden terveysnäkökohdat jäävät usein huomiotta. Mutta älä aliarvioi sitä, mikä on kaikkien terveellisin juoma.

Vesi ei ole kaloreita. Nolla. Mitä sillä on runsaasti: terveydellisiä hyötyjä. Tutkijat ovat todenneet, että juominen lasillinen vettä 30 minuuttia ennen kuin sinulla on ateria voi tehdä sinusta tuntuu täydellisemmältä ja siten todennäköisemmin syödä vähemmän, mikä vähentää kalorien saanti.

Pysyminen hydratoituna koko päivän tekee sinusta hälyttävämmän, auttaa sinua ajattelemaan entistä selvemmin ja tekee sinusta vähemmän väsyneitä.

Kaikki tämä voi johtaa parempien ravitsemuksellisten valintojen tekemiseen. Lisäbonuksena, juominen tarpeeksi vettä koko päivän voi auttaa ehkäisemään toistuvat munuaiskivet .

5 -

Syödä vähemmän suolaa

Lihavuus aiheuttaa korkeaa verenpainetta (tunnetaan myös lääketieteellisellä termillä "verenpainetauti"), joten on hyvä tietää, mitä voit tehdä verenpaineen hallitsemiseksi - ja siihen kuuluu leikkaus ruokavalion natriumin saantiin.

Jalostettujen elintarvikkeiden saapumisen myötä keskimääräinen amerikkalainen natriumin saanti nousi taivas. Itse asiassa on arvioitu, että keskimääräinen natriumin saanti per henkilö Yhdysvalloissa on 3,478 milligrammaa päivässä. Tämä on vähintään 1000 milligrammaa päivässä enemmän kuin monet hyvin arvostetut tieteelliset ja ammatilliset terveydenhuollon järjestöt, kuten American Heart Association ja National Heart, Lung ja Blood Institute, suosittelevat maksimaalista päivittäistä saantia.

Mitkä elintarvikkeet ovat saltiest? Vastaus saattaa yllättää sinut. Vaikka saatat ajatella, että suurin osa suolavedestäsi tulee kotimaisesta suolavedistimestä, todellisuudessa useimmat amerikkalaiset saavat suurimman osan natriumia pakatuista, erittäin jalostetuista ja ravintoloituja elintarvikkeista.

Seuraavassa on joitain pahimpia tekijöitä:

• Snack-elintarvikkeita, kuten siruja, keksejä ja sämpylöitä
• Säilykkeet, kuten säilykkeet ja keitot
• Maustetut elintarvikkeet
• Juusto
• Jalostetut lihat, kuten kinkku, pekonia, maustettua naudanlihaa, kuumia koiria, makkaroita ja lounaita / lihajalosteita
• Pakastetut illalliset
• Jalostettu tai pakattu kala, joka on esipuristettu, paistettua, savustettua tai säilötty suolavedessä

• Ketchup, majoneesi, kastikkeet ja salaattikastikkeet
• Useimmat ravintolat ja pikaruokaravintolat

Leikkaamalla yllä mainitut elintarvikkeet ja kypsentämällä kotona aina kun se on mahdollista, laskee automaattisesti keskimääräisen päivittäisen natriumin saannin.

_Lähteet

_{Tiedotus: hedelmien ja vihannesten kulutuksen edistäminen eri puolilla maailmaa. Maailman terveysjärjestö. Pääsee verkossa 29. toukokuuta 2014.}

_{Taudinvalvonta- ja ehkäisykeskukset. Strategiat liikalihavuuden ja muiden kroonisten sairauksien ehkäisemiseksi: CDC-opas strategioille hedelmien ja vihannesten kulutuksen lisäämiseksi. Atlanta: US Department of Health and Human Services; 2011. Pääsy verkossa 29. toukokuuta 2014.}

_{Davy et ai. Veden kulutus vähentää energian saantia ateria-aterian yhteydessä liikalihavia vanhempia aikuisia. J Am Diet Assoc 2008; 108: 1236-1239.}

_{Qaseem A, Dallas P., Forciea MA, et ai. Dietteri- ja farmakologinen hoito aikuisten toistuvan nefrolitiittien ehkäisemiseksi: kliininen käytäntöohje American College of Physicians -ohjelmasta. Ann Intern Med 2014, 161: 659 - 667.}

_{Moss M. Salt Sugar Fat: Kuinka ruoka Giants kiinnittivät meidät. Random House 2013.}

_{Anderson CAM, Johnson RK, Kris-Etherton PM, Miller EA. Kommentointi siitä, että natriumin tiedettä ymmärretään. Ravitsemus tänään maaliskuu / huhtikuu 2015; 50: 66-71.}

_{Amerikan Sydänyhdistys. Miksi minun pitäisi rajoittaa natriumia? Pääsy verkossa osoitteessa http://www.heart.org/idc/groups/heart-public/@wcm/@hcm/documents/downloadable/ucm_300625.pdf Käytetty verkossa 10. huhtikuuta 2015.}

_{American Heart Associationin sydän-blogi. American Heart Association käynnistää uuden natriumin vähentämiskampanjan. Pääsy verkossa osoitteessa http://blog.heart.org/american-heart-association-launches-new-sodium-reduction-campaign/ 10. huhtikuuta 2015.}