Jatkuvasti elävä elämäntapa on yksi modernin olemassaolomme kieltämisestä - ja tärkein syy lihavuuden epidemioon . Tutkimus on osoittanut, että istuminen, mukaan lukien istuminen yli neljä tuntia päivässä, lisää huomattavasti sydän- ja verisuonitautien riskiä (ehkä jopa enemmän kuin tupakointi!) Ja diabetesta . Seuraavassa on yhdeksän tapaa, joilla voit välttää putoamasta liian sijoittuvaan ansaan.
1. Kävele
Paljon tutkimusta on tuonut esille päivittäisen 30 minuutin kävelymatkan terveysvaikutukset. Esimerkiksi sairaanhoitajan terveyttä koskevassa tutkimuksessa ne, jotka kävivät reippaasti tai muuten saavuttivat kohtalaisen voimakas liikunta vähintään 30 minuutin ajan päivittäin, saivat alhaisen äkillisen sydänkuoleman riskin 26 vuoden seurannan aikana. Muut tutkimukset ovat osoittaneet, että kävely voi estää dementiaa paremmin kuin mikään muu ristisanatehtävä.
Vielä yksi tutkimus on osoittanut, että jopa kolme viiden minuutin kävelymatkan koko työpäivän aikana voi kääntää ääreisverenkierron aiheuttamat haitat pitkällä istunnolla. Nouse ylös ja kävele. Pidä kävelykokouksia kokouspöydän ympärille istunnon sijaan tuntikausia kerrallaan. Kävele koirasi - tai kissaasi - jos sinä (ja kissa) ovat tällaiseen asiaan. Piste on saada ja pysyä liikkeellä.
2. Ota portaat
Tutkimukset ovat osoittaneet, että rappu kiipeily, jota pidetään voimakasta intensiteettiä liikuntaa , polttaa enemmän kaloreita minuutissa kuin lenkkeily.
Yksi Iso-Britannian terveysministeriön rahoittama StepJockey -yritys, jonka ainoana tehtävänä on saada kaikki portaita aina ja aina kun se on mahdollista, toteaa, että portaiden kiipeily kuluttaa kahdeksan-yhdeksän kertaa enemmän energiaa kuin istuu ja noin seitsemän kertaa enemmän energiaa kuin hissin ottaminen.
Ja se on niin helppoa tehdä. Portaat ovat usein edessäsi sinne, joten se voi olla paljon helpompaa ja nopeampaa nousta portaita kuin kuntosalille tai urheilukentälle.
3. Stand Up
Jos sinulla on pöytätyö tai jokin muu ammattitoiminta, joka vaatii sinua istumaan, tee se kohta nousta vähintään 20 minuutin välein. Tai saada yksi pysyvistä pöydistä, jotka ovat yhä suosittuja. Ota puhelut seisomaan. Nouse ja juo vettä. Nouse ylös ja käydä seuraavaan kabinettiin tai alas käytäviin toimittamaan uutisia kollegallesi.
Yhdistyneessä kuningaskunnassa, kun todetaan, että brittiläiset istuvat keskimäärin 8,9 tuntia päivittäin keskimäärin, on käynnissä ainutlaatuinen ja innovatiivinen kampanja, joka tunnetaan nimellä Get Britain Standing, "lisäämään tietoisuutta ja koulutusta istumistyön vaaroista (eli istumasta yli neljä tuntia). "Tämä kampanja tarjoaa erilaisia resursseja, mukaan lukien" istumalaskuri ", jonka avulla voit arvioida päivittäin istuvan päivän ja korreloida sen kanssa" riskitasolla ". Ne tarjoavat myös useita ratkaisuja aktiiviseen Työskentely."
4. Pese astioita
Se on oikein - eikä (tuskin) siirtyä pöydästä sohvalle, herätä ja puhdistaa keittiötä illallisen jälkeen.
Sinä pysyt pystyssä ja teet ruoat, sitten harjoitat enemmän liikuntaa, kun puhdistat työtasot, pyyhkäät lattiaa jne. Tämä auttaa sinua jatkamaan lisääntynyttä liikuntaa, jonka aloitit töissä (olettaen, että alat tehdä edellä) ja harjoittaa liikuntaa syömisen jälkeen auttaa alentamaan verensokeriastetta sekä insuliiniresistenssin riskiä pitkällä aikavälillä.
Jos syöt ulkona (mitä sinun pitäisi tehdä vähemmän, varsinkin jos yrität laihtua, koska syöminen yleensä johtaa ylensyönteihin ), aikoo ottaa mukavan kävelyn illallisen jälkeen. Voit jatkaa keskusteluja kumppaneiden kanssa kävelemällä.
5. Nouskaa kaupallisten taukojen aikana
Jos katsot televisiota kotona, voit käyttää kaupallisia taukoja enemmän aikaa liikuntaa varten. Seisominen ja tekeminen jotain kaupallisten tauon aikana - olipa se taitettava vaatteita, muutamia työntöjä tai istuntoja tai muuta muuta toimintaa - hajottavat ylimääräisen istumapaikan, joka yleensä koituu useimmiten, ellei kaikki , näyttöperustaiset toiminnot.
6. Suorita
Sinun ei tarvitse olla juokseva guru, joka saa hyötyä juoksemisesta. Äskettäin todettu tutkimus osoitti, että käynnissä niin vähän kuin viisi tai 10 minuuttia päivässä hidas nopeuksilla (alle kuusi mailia tunnissa) liittyi merkittävästi pienempi kuolemansyistä kaikista syistä ja sydän- ja verisuonitaudeista.
7. Tee jotain puutarhanhoitoa
Jokainen puutarhuri voi kertoa, kuinka paljon fyysistä ponnistelua on mukana kaikenlaisessa puutarhanhoitotoiminnassa, ja American Heart Association pitää yleistä puutarhanhoitoa yhtenä monista harjoituksista, jotka kuuluvat maltillisen intensiteetin fyysisen toiminnan luokkaan. Useimmat puutarhurit huomaavat, että puutarhanhoito ei ole pelkästään henkisesti ja henkisesti stimuloiva, vaan että se on fantastinen liikunta, joka estää liikalihavuuden.
8. Pysäkää kauemmaksi
Aina kun voit tehdä niin turvallisesti, teke siitä pisteitä pysähtyä hieman kauemmas määränpäähänne, joten sinun täytyy käydä muutaman askeleen lisää. Jokainen askel laskee, ja nämä ylimääräiset vaiheet nousevat koko päivän kasvattamaan yleistä liikuntaa. Mietitkö, kuinka monta vaihetta olet tekemässä päivittäin? Useat askelmittarit ovat nyt markkinoilla kaikissa muodoissa ja väreissä, ja näyttää siltä, että vaiheesi seuraaminen voi auttaa sinua aktiivisempaa ja menettää enemmän painoa pitkällä aikavälillä.
9. Parempi vielä: kävellä, pyöräillä tai julkisella kulkulla
Liikennemuoto on nyt todettu liittyvän ylipainoon ja liikalihavuuteen. Aktiiviset liikennemuodot, kuten kävely tai pyöräily, ovat suurempia terveysvaikutuksia ja suuremmat potentiaalit liikalihavuuden ehkäisemiseksi. Jopa julkinen kulku näyttää liittyvän alemman painoindeksin (BMI) kanssa kuin oman auton auttamiseen.
Jos pystyt tekemään monta tai kaikkia edellä mainituista, sinun on hyvä matkalla liikkeelle, mikä on avain elinikäiseen terveyteen.
> Lähteet:
> Chiuve SE, Fung TT, Rexrode KM, Spiegelman D et ai. Sitoutuminen vähäriskiseen, terveelliseen elämäntapaan ja naisen äkillisen sydänkuoleman vaara. JAMA . 2011; 306: 62-69.
> Flint E, Cummins S, Sacker A. Aktiivisen työmatkaliikenteen, kehon rasvan ja kehon massan väliset yhdistykset: populaatiopohjainen poikkileikkaustutkimus Yhdistyneessä kuningaskunnassa. BMJ . 2014; 349: g4887.
> Lee DC, Pate RR, Lavie CJ et ai. Vapaa-ajan kulutus vähentää kaikkien syiden ja sydän- ja verisuonitautien riskiä. J Am Coll Cardiol . 2014; 64: 472-81.
> Thosar SS, Bielko SL, Mather KJ et ai. Pitkäaikainen istuminen ja istumapaikan vaikutukset endoteelitoimintaan. Med Sci Sports Exerc. 2014 18. elokuuta. [Epub ennen tulosta]