9 tapaa valmistautua lomalle, jos sinulla on liikalihavuus

Kiitospäivältä aina uudenvuoden juhlapäivät näyttävät tuovan mukanaan mahdollisen potentiaalisen kaloripommien ja harvinaisempien ruokavalintojen esteen. Tiedät rutiinin: istuu ja syö, istuu ja syö. Lisää istuntoa. Lisää syömistä. Toistaa.

Tämä voi olla erityisen hankala ja vaikea käsitellä, jos sinulla on liikalihavuus; saatat jopa joutua pelkäämään lomia sen takia. Seuraavassa on joitakin vinkkejä syklin murtamiseksi.

1 -

Pidä sokeri ulos talosta

Älä vie sitä kotiin, ja jos olet isännöivä, anna vieraat tietävän etukäteen, että mieluummin he eivät tuota jälkiruokia.

Lisättyjen sokereiden kulutus on tunnistettu yhdeksi lihavuuden epidemian johtavista syistä .

American Heart Associationin mukaan ruokavalioon lisättyjen sokerien tärkeimmät lähteet ovat virvoitusjuomat, karkit, kakut, evästeet, piirakat, hedelmäjuomat, maitotuotteet ja maitotuotteet (kuten jäätelö ja makeutettu jogurtti) sekä viljat. Useimmat makeutetut juomat ja hedelmäjuomat sisältävät niin paljon lisättyä sokeria, tosiasiassa, että jotkut asiantuntijat ovat kutsuneet niitä "nestemäiseksi sokeriksi".

Kun katsot tätä luetteloa, huomaat todennäköisesti, kuinka monta loma-jälkiruokaa ja herkut kuuluvat tähän luokkaan. Tämä ei tarkoita sitä, ettet voi nauttia loma-buffet ; pidä mielessä, kun teet valintasi, että olet yleensä parempi suolainen kuin makea.

2 -

Syö aiemmin päivässä

On hyvä syödä terveellistä välipalaa tai edes pieni, terveellinen ateria ennen kuin lähdet lomailuun, illalliseen tai buffetiin. Näin voit olla vähemmän houkutteleva ottamaan tyhjät kalorit ja syö vähemmän heistä, jos et, yksinkertaisesti koska et ole liian nälkäinen, kun tulet.

Mutta enemmän, katso jos et voi siirtää valtaosa kalorien saanti aikaisemmin päivällä. Tutkimukset viittaavat siihen, että kun on kyse painonnousun estämisestä, se todella merkitsee mitä vuorokaudenaikaisesti syöt suurimman osan kaloreista.

Tutkimukset ovat todenneet, että syöminen aikaisemmin päivällä liittyy menettämään enemmän painoa ja tekemällä niin nopeammin kuin syöminen enemmistön kaloreista illalla tai myöhään illalla.

3 -

Pysy säännöllisessä harjoitustyössäsi

Ei pelkästään se, että pidät säännöllisestä rutiinista auttaa estämään stressiä ja tekemään mitä voi olla arvaamatonta aikaa vähemmän hektinen, mutta pitämällä säännöllisesti liikuntaa auttaa pitämään painonnousu myös laaksossa.

Yritä saada säännöllinen treeni myös matkoilla tai lomilla, ja muista nousta ylös ja kävele suuret ateriat etenkin. Pysyminen liikkeessä on avainasemassa. Ja tutkimukset ovat osoittaneet, että kävely vain 15 minuutin ajan aterian jälkeen voi merkittävästi parantaa verensokeriarvoja.

Joten tartu ystäväsi tai perheenjäsenesi ja mene kävelemään sen jälkeen, kun lomapäivällinen. Ainakin auttakaa ruokia ja puhdistusta sen sijaan, että menisit suoraan sohvalle television katseluun!

Lisää

4 -

Keskity koko hedelmiin ja veggies

Tutkimuksen jälkeen on käynyt ilmi, että mitä enemmän kokonaisia ​​hedelmiä ja vihanneksia syöt, sitä pienempi riski monille kroonisille sairauksille, kuten syöpä , lihavuus , diabetes ja sydän- ja verisuonitaudit - mukaan lukien sydänsairaudet ja aivohalvaus.

Hedelmät ja vihannekset ovat vähäkalorisia elintarvikkeita. Maailman terveysjärjestön (WHO) raportti on todennut, että on olemassa vakuuttavia todisteita siitä, että hedelmien ja vihannesten syöminen vähentää lihavuuden riskiä. Verrattuna korkean kalorien elintarvikkeisiin, kuten runsaasti sokeria ja rasvaa sisältäviin jalostettuihin elintarvikkeisiin, hedelmät ja vihannekset eivät todennäköisesti lisää lihavuutta tai ylipainoa.

Ja koska ne sisältävät suurempia määriä ravintokuitua ja muita ravintoaineita, niillä on alhainen riski diabetekselle ja insuliiniresistenssille . Samasta syystä ihmiset myös tuntevat itsensä kokonaan vähemmän kaloreilla, mikä auttaa estämään painonnousua .

Joten, kun yrität tehdä terveellisiä ruokavalintoja tämän lomakauden, et voi mennä vikaan vihannesten ja hedelmien kanssa. Varmistu vain, etteivät he ole piirakka tai vuoka - se tietenkin voittaisi tarkoituksen.

5 -

Kävele koirasi

Tämä ei tarkoita pelkästään parempaa laatua ja liimausaikaa sinulle ja poochillesi, mutta tutkimukset osoittavat, että lemmikkisi voi todella auttaa sinua menettämään painoa ja estämään sinua hankkimasta enemmän.

Useimmat tutkimukset ovat osoittaneet, että lemmikkieläimiä hoitavat ihmiset ovat yleensä fyysisesti aktiivisempia ja kaikki lemmikit (hevoset ja muut hevoseläimet, jotka eivät sisälly tähän), koirat näyttävät kannustavan suurta liikuntaa.

Kävelyäsi koirallasi tarkoittaa usein sitä, että kestää pidempään kuin sinä olisit itse. Yksi kanadalainen tutkimus osoitti, että koiranhoitajat kävivät keskimäärin 300 minuuttia viikossa, verrattuna 168 minuuttiin viikossa niille, joilla ei ole koiraa, ja koiranpitäjät huomasivat velvoite hoitaa koiriaan tärkeimpänä motivaattorina, joka ajoi tätä eroa.

Tutkimus on myös osoittanut, että koirakävijät todella kulkevat nopeammin kuin yksin kävellessään ilman koiraa. Nopea kävely puolestaan ​​tarjoaa entistä suurempia terveysvaikutuksia kuin kävelemällä hitaasti tai vain kävelemällä. Vaadittujen suurempien fyysisten ponnistelujen ansiosta nopeampi kävely nopeuttaa enemmän kaloreita kuin kävelemällä hitaammin samalle ajanjaksolle.

Kulkeminen koirallasi voi olla myös ilo ja terveenä tapa löytää stressin helpotuksia lomien hektisestä tuulispäästä.

6 -

Punnitse itsesi päivittäin

Edullisesti ensimmäinen asia aamulla, joka aamu. Saatat ajatella, että tämä voi olla haitallista, koska se voi aiheuttaa epätoivoa, jos huomaat, että tämä raskas ateria edellisenä iltana pakeni todella kiloihin. Päinvastoin, punnitseminen itsesi päivittäin voi parantaa pitkäkestoista painonlaskutapaanne ja on paljon tutkimustyötä, jolla tuetaan tätä.

Punnitsemalla itsesi päivittäin voit saada pari kiloa painonnousua, ennen kuin se tulee 10 tai 20 kiloa. Kyse on kaikesta tietoisuudesta ja vaikutusvallasta - ja numeroiden tunteminen on ensimmäinen askel.

Kuten edellä mainittiin, useat tutkimustulokset ovat osoittaneet, että ne, jotka punnitsevat itsensä päivittäin, menettävät huomattavasti enemmän painoa kuin ne, jotka painavat itseään harvemmin kuin päivittäin.

7 -

Aloita uusi perinne

Useimmilla perheillä on jonkinlainen loma-perinne. Katso, jos et voi tehdä terveellistä. Esimerkiksi tiedän monista perheistä, joilla on uudenvuodenpäivän vaellus tai kiitospäivä kävely / juokseminen hyväntekeväisyyteen.

Jos perheesi ei vielä tee tätä, ajattele hauskaa tavalla, johon voit sisällyttää liikuntaa, josta kaikki hyötyvät. Tämä on niin tärkeää lapsillekin, varsinkin kun lapsuuden lihavuus aiheuttaa edelleen merkittävää kansanterveydellistä ongelmaa . Lapset oppivat esimerkin avulla, ja voit auttaa varmistamaan, että sinun on esimerkki, joka asettaa etusijalle hyvän terveyden edistämisen ja ylläpitämisen.

8 -

Pidä se yksinkertaisena

Jos sinulla ei vielä ole säännöllistä harjoittelua (katso numero 3 yllä), voit silti olla aktiivinen lomien aikana. Se on niin yksinkertainen kuin laittaa kengät ja mennä kävelylle. Parempi vielä, katso jos saat yhden tai useampia perheenjäseniä tai ystäviäsi mukanasi, joten työskentelet laadukkaasti kasvotusten aikana, kun poltat kaloreita ja pysytät liikkeessä.

Ylivoimaisella tutkimustyöllä on onnistuttu pitämään päivittäisen kävelyn monet terveysvaikutukset. Itse asiassa reipas kävely on usein mainittu parhaaksi liikuntamuodoksi estää painonnousu. Kävely on yksinkertainen ja helppo liikuntamuoto, joka auttaa sinua menettämään painoa, auttaa sinua pitämään sen pois ja estämään sinua saamasta enemmän.

Esimerkiksi tutkijat, jotka analysoivat vuosittain annettavia Englannin terveystutkimuksia vuosilta 1999-2012, saivat johtopäätöksen, että yksinkertainen, reipas, 30 minuutin kävelymatkan viisi päivää viikossa oli parempaa pidempää kiloa kuin vastaava aika kuntosalilla.

Päivittäinen kävely parantaa myös yleistä liikkuvuutta, auttaa niveltulehduksessa ja pitää sinut joustavampana ja liikkuvampana. Aktiivinen pysyminen vilkkaalla kävelyllä parantaa sydän- ja verisuonitaitoa, luun tiheyttä, keuhkojen toimintaa ja jopa aivotoimintaa - kaikki parantavat pitkällä aikavälillä parempaa elämänlaatua ja parantavat pitkäikäisyyttä. Mikä parempi lahja antaa itsellesi tämän lomakauden?

9 -

Ole kiltti itsellesi

Olla ystävällinen ja antelias muiden kanssa tämän lomakauden, muista tehdä sama myös itsellesi. Älä päihdytä itseäsi, jos "räjäytät" ruokavaliosi yhden päivän tai jos lähdet ylioppilaan jälkiruoka puolueeseen tai vaikka käännytte emotionaaliseen syömiseen erityisen stressaavan ajan aikana. Mikä tärkeintä on etsiä tulevaisuutta, muista, että kaikki ei ole kadonnut, ja yksinkertaisesti poimia, mistä jätit pois, syö terveellisellä tavalla seuraavan kerran ja niin monta kertaa sen jälkeen, kun voit kerätä. Se on yleinen suuntaus, joka on pitkällä aikavälillä tärkeä asia.

> Lähteet:

> Brown SG, Rhodes RE. Koiran omistussuhteet ja vapaa-ajan kävely Länsi-Kanadan aikuisilla. Am J Prev Med 2006; 30: 131-36.

> Johnson R et ai. Ruokavaliovalmisteiden saanti ja sydän- ja verisuonitaudit: American Heart Associationin tieteellinen lausunto. Kierrätys 2009.

> Lordan G, Pakrashi D. Tee kaikki toiminta "punnitse" yhtä hyvin? Kuinka erilaiset fyysiset aktiviteetit eroavat painon ennustajina. Risk Anal 2015 20. toukokuuta.

> Steinberg DM, Bennett GG, Askew S, Tate DF. Punnitaan päivittäin asioita: päivittäinen punnitus parantaa laihtumista ja hyväksyy painonhallintakäyttäytymisen. J Acad Nutr Diet 2015; 11: 511-8.

> Maailman terveysjärjestö. Tiedotus: hedelmien ja vihannesten kulutuksen edistäminen eri puolilla maailmaa.