Säännöllisen liikunnan saaminen on laaja-alaista ja sisältää liikalihavuuden ehkäisemisen ja hoidon.
Mikä merkitsee liikuntaa?
Kun lääkintä- ja terveydenhuoltoyhteisö puhuu liikunnasta, tarkoitamme yleensä kaikenlaista liikuntaa. Tämä voisi käydä portaita pitkin , tehdä ruokia, tehdä kotitöitä, tehdä pihatöitä, yleistä puutarhanhoitoa tai leikkiä lastesi tai lemmikkisi kanssa.
Tämä viittaa myös järjestäytyneiden liikunnan eri muotoihin, kuten tiimityöhön, juoksuun, joogaan , kamppailulajeihin ja jopa painonostoon.
Harjoituksissa on erilaisia luokituksia, jotka perustuvat siihen, onko se aerobinen (kuten uinti ja lenkkeily) vai anaerobinen (kuten painon nostaminen). Harjoitus on myös luokiteltu sen mukaan, pidetäänkö sitä välein tai kestävänä koulutuksena. Lopuksi, fyysisen aktiivisuuden eri tasot tai intensiteetti ovat; Näitä pidetään yleensä kevyiksi, kohtuullisiksi ja voimakkaiksi.
Kuinka paljon harjoitusta kannattaa saada?
Yksinkertainen vastaus tähän on liikkua mahdollisimman paljon joka päivä - ilman tietävää loukkaantumispaikkaa! Tutkimukset ovat osoittaneet, että istuminen yli 4 tuntia päivässä on todella pahempaa sydän- ja verisuonijärjestelmään kuin tupakointi.
Useimmat kansalliset ja kansainväliset ohjeet suosittelevat vähintään 150 minuutin keskivaikea liikunta viikossa.
Tämä voi olla esimerkiksi 30 minuuttia keskivaikea harjoitteluun viisi kertaa viikossa. Tutkimus on osoittanut päivittäisen 30 minuutin kävelyn terveyshyödyt: esimerkiksi Sairaanhoitajan terveyttä koskevassa tutkimuksessa ne, jotka kävivät reippaasti tai muuten saavuttivat keskivaikea liikunta vähintään 30 minuutin ajan päivittäin, saivat alhaisen äkillisen riskin sydänkuolema 26 vuoden seurannan aikana.
Mikä on maltillinen intensiteetti? Fyysiset aktiviteetit kuten yleinen puutarhanhoito , nopea kävely, tanssitanssi ja vastaava kuuluvat kohtuullisen voimakas liikunnan luokkaan.
Lisäksi Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöhallinnon (HHS) fyysisen aktiivisuuden suuntaviivojen mukaan vähintään yhden tunnin ja 15 minuutin voimakkaan intensiteetin harjoittaminen viikoittain voi täyttää suositeltavan harjoittelun vähimmäismäärän. Voimakas liikunta sisältää liikuntaa, kuten pyöräilyä ylämäkeen, pyöräilyä yli kymmenen kilometriä tunnissa, nopea uinti, juoksu, perinteinen aerobic ja raskas kaivaminen tai kaivaminen.
HHS-ohjeissa todetaan, että lisäetuja voidaan saada lisäämällä kohtuullisen voimakasta liikuntaa vähintään viiteen tuntiin viikossa tai lisäämällä voimakasta intensiteettiä vähintään 2 1/2 tuntia viikossa.
Nämä ohjeet suosittelevat myös lihaksia vahvistavan harjoittelun vähintään kaksi päivää viikossa. Tämä on tärkeää vahvojen luiden rakentamisessa ja ylläpidossa, yleisen kuntonsa suhteen ja lihasmassan lisäämiseksi - mikä myös auttaa lihavuuden torjunnassa.
Suuntaviivoissa myös huomautetaan, että "mikä tahansa liikunnan määrä on parempi kuin ei tehdä mitään ... jopa käyttäessäsi 10 minuutin välein." Ja tämä saa edellä esitetyn, että tavoitteiden pysyminen liikkeelle mahdollisimman pitkään koko päivän on avainasemassa optimaaliseen terveyteen ja hyvinvointiin pitkällä aikavälillä.
Lähteet :
Doucet E, King N, Levine JA, Ross R. Päivitys harjoituksesta ja painonhallinnasta. J Obes 2011; 2011: 358205. Epub 2011 18.12.
Fyysistä toimintaa koskevat ohjeet amerikkalaisille. Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöosasto. Pääsy verkkoon osoitteessa http://www.health.gov/PAGuidelines/ 12. kesäkuuta 2014.
Chiuve SE, Fung TT, Rexrode KM, Spiegelman D et ai. Sitoutuminen vähäriskiseen, terveelliseen elämäntapaan ja naisen äkillisen sydänkuoleman vaara. JAMA 2011; 306: 62-69.