Lantion kallistuskoulutus aloittelijoille ja selkäkipuille

Lantion kallistuskäyttö

Lantion kallistusharjoituksia suositellaan usein alhaisen selän, vatsalihaksen ja sacroiliac-nivelten tukemiseen.

Kun aloitat ydinvahvistusohjelman, fysioterapeutti tai henkilökohtainen valmentaja voi hyvin antaa sinulle yhden lajin tai toisen lantion kallistuskäytön. Uskokaa tai älkää, monet niska- ja selkäkohdistuskysymykset alkavat tosiasiallisesti lantion asennosta tai ovat vaikuttaneet lantion asentoon, mikä tekee lantion kallistuksesta tärkeän ainesosan myös kehon parantamisohjelmassa.

Journal of Exercise Rehabilitation -lehdessä julkaistussa 2017 tutkimuksessa todettiin, että skolioosilla olevat nuoret pystyivät pienentämään Cobb-kulmaaan (tärkeä mittaus siitä, kuinka paljon sivu-sivukäyrää sinulla on skolioosin tapauksessa) huomattavasti 12 viikon ytimen vakauttamisohjelman jälkeen . Heidän ohjelmaansa kuului lantion kaltevuus ja muut yhteiset ydinliikkeet seuraavasti:

• Kissa-kamelin jooga aiheuttaa
• Perusrungon kihara (aka, crunch)
• Lonkkasilta, jossa on suora polven jatke, kun runko on ilmassa
• Kaksoisosainen vatsanosturi (riskialtis liikunta, joten jos olet heikko absossa ja haluat kokeilla tätä ohjelmaa, aloita joko nostamalla vain yksi jalka tai molemmat polvet taivutettuina 90 astetta)
• Supermans
• Arm / leg nostaa
• Lintukoira kädellä ja jalalla kohottaa
• Käsi uloskäynnit

Mutta kaikki alkoi lantion kallistuksella.

Lantion kallistuskäyttö - asemaasiat

Lantion kallistuksia voidaan tehdä useissa eri asennoissa, mukaan lukien selkänoja (makaamassa selkääsi polvillasi taivutettuina), alttiina (makaava vatsaan) ja kaikkiin 4-asentoihin, joissa molemmat kädet ja polvet tukevat selkäsi on rinnakkain lattialle.

Kädet ja polvet voi olla hyvä valinta sinulle, jos olet raskaana.

Lantion kaltevuus kallistetussa asennossa on kaikkein vähiten haastava, mikä tekee siitä parhaan vaihtoehdon aloittelijoille ja selkärangan hoitoon. kun se tehdään seisomaan selkäsi seinää vasten, lantion kallistukset tulevat haastavammiksi.

Tässä artikkelissa kuvataan aloittelija, samoin kuin edistyneempi lantion kallistusta vastaan.

Lantion kallistuksen harjoittelua koskevat ohjeet ( Supine ja Standing)

1. Aloitusasento. Valehtele lattialle polvillasi taivutettuina ja jalat litteästi lattialla.
   • Kehittyneeseen versioon seisoo seinää vasten.
   • Seuraavien kappaleiden tulee koskettaa lattiaa tai seinää:
     • jalkojen pohja lattialla (aloittelijat)
     • takana kantapää seinää vasten (edistynyt)
     • takapuoli
     • keskellä / yläosassa ja olkapäissä
     • pään taakse
   • Pidä välilyönti lattian (tai seinän) ja alaselän, sekä kaulan sekä lattian tai seinän välissä.
     • Tarkista, voitko liukata kätesi alhaisen selän ja lattian tai seinän väliin. Jos näin on, niin hyvä, olet valmis menemään!
     • Jos ei ole, yritä sijoittaa lantio uudelleen siten, että matala selkä ja lattia ovat vähän tilaa.
2. Hengitä.
3. Käynnistä lantion kallistusliike, kun hengität. Kun annat hengityksen , sinun vatsa tulee kohti selkääsi. (Tämä tapahtuu luonnollisesti uloshengityksen aikana.) Tehokas lantion kallistus, joka kytkee ab-lihakset, käyttää tätä vipuvoimana. Jatka vetämällä ja anna kallistaa lantioasi pohja ylös. Tämä todennäköisesti johtaa alhaiseen takasi varovasti venyttelyyn ja ulottuu kohti tai todella koskettaa lattiaa tai seinää.

1. Hengitä takaisin palamaan aloittamaan. Anna selkärangan ja lantion palata alkuperäiseen asentoonsa, kun otat ilmaa uudelleen. Huomaa, että liikkuminen tässä vaiheessa kestää vähemmän lihastyötä kuin edellinen liikkuminen, joka tuo matalasi takaisin lattiaan tai seinään.
2. Ole tietoinen siitä, kuinka voimakkaasti teet tämän liikkeen. Kokeile yksi tai kaksi lantion kallistusta saadaksesi sen roikkua. Tee sitten yksi tarkistaaksesi jännitetasosi. Jos käytät paljon lihasjännitystä, yritä lieventää sitä. Älä ole huolissasi liikkeen tekemisestä. Todennäköisesti voit tehdä sen jopa rentoutumisen jälkeen.
3. Tarkasta tarkasti lonkan nivelet . Lonkan nivelet sijaitsevat paikassa, jossa jalat liittävät syvälle lantioon (lantiolla, joka sijaitsee reisiluun yläosassa, lantion sivuilla. ) Koska haluamme työskennellä abdominaalien tässä harjoituksessa, yritä vapauttaa kaikki jännitteet, joita saatat huomata lihaksissa, jotka ylittävät lonkan nivelet (quadriceps). Kun suoritat lantion kallistuksen, yritä vetää lantiota vatsaontelosta sen sijaan, että työnnät sitä pöydältä.

> Lähde:

> Kwang-Jun, K. et. ai. 12 viikon ydinvahvistuksen vaikutukset Cobb-kulmaan ja lannerangan lujuuspotilailla, joilla on idopaattinen skolioosi. J Exerc Rehabili. Huhtikuu 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5412502/