Vesiurheilu rintalastalle

1 -

Päästä alkuun

Jos taistelet paljon selkäkipua ja lääketieteellisiä hoitoja, kuten liikuntaa, eivät ole antaneet tarvitsemasi helpotukset, vesiurheilu voi olla sinulle. Se on hauskaa, sosiaalista, ja monille ihmisille se houkuttelee henkeä.

Mutta tärkeintä, vesiurheilu voi olla hyvä nivelet ja lihakset. Itse asiassa vuoden 2014 meta-analyysi osoitti, että vesiurheilu voi auttaa parantamaan kipua, elämänlaatua ja kykyä toimia päivittäisessä elämässäsi, jos sinulla on liikuntaelinten sairaus. (Selkäkipu on varmasti yksi näistä olosuhteista.)

Tutkimuksessa todettiin myös, että vesiurheilu antaa sen hyödyt hyvin monille tuki- ja liikuntaelinten olosuhteille yhtä hyvin ja että tulokset, jotka saattavat päästä harjoittamasta säännöllisesti liikuntaa altaassa, ovat vertailukelpoisia maalliseen liikuntaan.

Kiinnostunut? Jos näin on, saatat haluta tietää kuinka aloittaa.

Ehkä helpoin tapa on liittyä luokkaan paikallisessa uima-altaassa tai kuntosalilla. Mutta jos aikataulusi ei salli sitä, tai jos tällaiset luokat eivät ole käytettävissäsi, antamalla itsellesi vesiurheilu on toinen mahdollisuus. Se ei ole vaikeaa, koska se saattaa tuntua.

Ensimmäinen vaihe on kerätä tarvittavat kohteet. Tavanomaisen hinnan lisäksi: uimapuku, pyyhe, räpylät jne., Voit todennäköisesti hyötyä vaahdotuslaitteiden ja muiden vettä käyttävien työkalujen käytöstä . Monia tällaisia ​​työkaluja on olemassa, potkulevyistä nuudeleihin sekä meloihin ja letkuihin. Vesi-työkalut lisäävät veden kestävyyttä keinona auttaa sinua rakentamaan lihasvoimaa. ne voivat myös auttaa sinua pysymään pinnalla, mikä helpottaa liikkumistasi.

Mutta kelluntahihna on todennäköisesti kaikkein yksinkertaisin näistä laitteista. Kuten nimestäkin ilmenee, hihna pitää sinut uppoamasta, kun olet syvässä päässä, ja se voi vähentää nivelten painetta, kun työskentelet matalassa päässä. Jos voit hankkia vain yhden ylimääräisen kohteen vesiurheiluun, vaellusvyö on oma.

2 -

Vesi lämmittää: kävelyä ja kestoa

Ensimmäinen toiminta vesiurheilussa on todennäköisesti kävelyä. American Physical Therapy Association suosittelee aloittamaan kävelemisen eteenpäin vyötäröllä tai rinnassa korkealla vedellä eteenpäin ja taaksepäin. Aloita hitaasti ja kun olet lämmittänyt hieman, lisää nopeutta. Toinen tapa tehostaa lämpenemistä on jalkapalloa, APTA sanoo. Voit myös vaihtaa kävelyä ja lenkkeilyä viiden minuutin ajan.

APTA ehdottaa seuraavaa kävelyäsi (tai lenkkeilyä) lämmittäen muutamia keuhkoja. Voit seistä lähellä uima-altaan seinää ja pitää kiinni tukemisesta; jos et pidä kiinni seinästä, voit odottaa ylimääräistä haastetta ydinasi.

Tee eteenpäin lyöntiä kuin kävelyä, että teet askeleen eteenpäin. Ero on se, että taivut tämän etupolven. Älä kuitenkaan ota polvea liian pitkälle eteenpäin. Sinun tulisi aina nähdä varpaisi. Muuten olet taivuttanut polvi liian pitkälle.

Toinen ero kävelemisen ja keuhkojen välillä on, että kun olet lyönyt, palaat takaisin alkuperäiseen lähtöasentoonsa ja toista sitten toisella puolella liikkua. Se sanoi, myös kävelykeilat ovat mahdollisuus.

Kuinka monta, APTA ehdottaa tekemällä 3 sarjaa 10 keuhkoa.

3 -

Vesi Kicks & Sideways Walking

Jotta saisit hyvin pyöristetyn harjoittelun, sinun on otettava mukaan sivusuuntainen liike. APTA ehdottaa syrjäyttävää toimintaa. Näin:

Pidä altaan seinää vasten (voit pitää kiinni, jos tarvitset) jalat ja varpaat edessä suoraan. Ota noin 15 askelta toiselle puolelle ja sitten 15 askelta taaksepäin. Toista kerran tai kaksi muuta.

Okei, on aika jonkin todellisen lonkkavaltion muodossa hip-potkuja / keinuja. Tämä liikunta voi auttaa kehittämään sekä lonkkasi liikkeen voimakkuutta että liikkumista, joka on tärkeä niveltapahtuma terveelle matalalle selälle.

Seiso seinän lähellä - niin lähellä sitä, jos tarvitset. Pidä polvi suorana, tuo yksi jalka eteenpäin ja sitten taaksepäin takanasi. Tee 3 sarjaa 10 näistä ja toista toisella jalalla. Voit myös suorittaa tämän siirtymän sivulle, jossa voit tuoda jalka ulos ja sitten takaisin, ylittää edestä tai takana pysyvän jalka. (Ehdotan vuorotellen risteyksen edestä ja risteyksen takana.)

4 -

Vesi työskentelee niitä Abs!

on aika työskennellä vatsan lihaksia ja ydin. Jos olet syvässä vedessä vaahdotusvyöllä, tuo molemmat polvet rintaan ja alas 10 kertaa. Toista tämä 3 sarjaa varten. Tämän harjoituksen edistyksellisempi versio on ennen kuin saat jalat takaisin alas, suorista polvet ja laajennat kehosi yhdeksi pitkäksi linjaksi - ikään kuin kellut vedessä.

Voit työskennellä viistot lihaksesi ja saada selkärangan kiertyä , harkitse yhden tai useamman sarjan 10 kiertämistä polvilleen oikealle tai vasemmalle, kun nostat ne ylös. (Ja toista sama toisella puolella, tietenkin.)

Voit haastaa tasapainosi matalassa vedessä. Tämä puolestaan ​​todennäköisesti haastaa ydinlihaksenne. Yritä seisoa yhdellä jalalla ja toinen pysäköidä korkealle, tukemalla kyseisen pysyvän jalan sisäreunaan. Laske 10 (tai pidempi) pidäksesi paikan. Toista toisella puolella. Tee parhaasi, ettet pidä mitään, kun suoritat harjoituksen.

Jos haluat lisätä vieläkin enemmän haasteita, vie käsiisi pään yli.

5 -

Vesi Harjoitus Istunto jäähtyä

Paluu veden kävelyyn jäähtyäsi. Jäähdytys kestää noin 5-10 minuuttia. Sisällytä lonkan alueet , joko vedessä, kun olet palannut maahan.

Onnea! Olet suorittanut perus mini-workout veteen!

> Lähde:

> Barker, A., Talevski, J., Morello, R., MPH, Brand, C., MPH, Rahmann, A., PhD., Urquhart, D., PhD. Akvaattisen liikunnan tehokkuus luusto-lihaksiin: meta-analyysi. Fyysisen lääketieteen arkisto ja kuntoutus. Syyskuu 2014. http://www.archives-pmr.org/article/S0003-9993(14)00288-3/pdf