7 isoa hamstringia venyttää

Reisiluun ja lantion takapuolella oleva lihaskouristusholkki (pohjalla) on osittain vastuussa hyvin kohdennetusta lantion asemasta. Mutta mitä tällä on tekemistä alhaisen selän kanssa ?

Kainalot ovat yksi neljästä lihasryhmästä, jotka kiinnittyvät sekä lantioon että alaosaan luiden yläosaan. Kun jokin (tai kaikki) näistä lonkkakiteistä rikkoo, yksi mahdollinen tulos on, että lantio kallistuu reiden takaosaa kohti. Tarkka suunta (eli eteenpäin kohti reiden etuosaa, taaksepäin reiden taakse, alaspäin ja toiselle puolelle jne.) Riippuu siitä, missä lihas elää.

Hammasten tapauksessa lantio nostetaan reisiluun takaosaan, koska särmät sijaitsevat (kuten edellä mainittiin).

Tästä selityksestä voidaan todennäköisesti nähdä, että lonkan lihakset , joihin liittyy kääpiöjä, pystyvät muuttamaan - ja joissakin tapauksissa - korjaamaan lantion asentoa.

Hamstringin venytyslaukku

Mutta kysymys on edelleen - mitä kaikki tämä liittyy selkäkipuun?

No, selkä on ankkuroitu takaisin kahden lonkan luiden väliin. Lantio on suurempi kuin selkäranka, joten kun se liikkuu, selkäranka yleensä liikkuu sen mukana.

Kun vasarat ovat kroonisesti supistettuja, ne pitävät lantion vetäytyvän takaisin. Tämä vuorostaan ​​vetää alhaisen taaksepäin rinnalle tasoittamalla sen tavanomaista lordotista kaaria, joka voi lieventää tai heikentää selkälihaksia. Ilman tasapainoa lantion ja asianmukainen tuki alueen lihaksia, alaselän kipu on mahdollista. Kroonisesti kireät kainalosauvat voivat vaikuttaa myös muihin selkävaivoihin.

Tässä mielessä katsotaan muutamia tapoja "venyttää merkkijonoja" riippumatta siitä, oletko aloittelija vai suoritettu urheilija.

1 -

Toe Touching

Yksi tapa venyttää kainalot on hyvä vanha toe koskettaa.

Ensinnäkin, jos haluat vapauttaa pitkäkestoisen hamstringin lihasten jännitteitä, älä pudota. Bouncing aktivoi mekanismin nimeltä stretch reflex joka, jotta pitkä tarina lyhyt, voi johtaa enemmän lihasten supistuminen, ei vähemmän.

Sen sijaan pidä venytys noin 30 sekunnissa mukavalla, kivuttomalla tasolla, jossa tuntuu, että jotain on "tapahtumassa". (Voit käyttää tätä myös tässä artikkelissa esiintyvät hamstringin venytysmuunnelmat.)

Toiseksi, jooga ilmoittaa meidät nostamaan istuvat luut katon yläpuolelle, kun olemme tässä asennossa. Tämä pidentää hamstringin lihaksia.

Kolmanneksi, varmista, että lantasi ovat suoraan jalkojesi yli. Kuvassa oleva malli on hänen jalkansa takana. Tämä on virhe, jota monet ihmiset tekevät, koska he eivät ole tietoisia niiden yhdenmukaistamisesta. Vaikka se tekee venyttää helposti, kun teet sen tällä tavalla, olet itse asiassa "huijaaminen".

Ja lopuksi, jos et ole säännöllisesti vahvistanut ab-lihaksia , saatat harkita, että jalkapalloa koskettaa kokonaan tai ainakin korvata potkuri, kuten pöytä. Nyrkkisääntönä sinun turvallisuutesi on: Mene vain niin pitkälle kuin mahdollista ilman selkäkipuja tai turvattomuuden tunne.

2 -

Supine Hamstring Stretch

Toinen tapa venyttää kääpiösi on makaamaan selällesi ja tuoda yksi jalka suoraan ylös. Tämä yhteinen versio löytyy joogasta, kuntosalilta ja kuntosalitiloilta. Riippumatta siitä, mitä siirtoa kutsutaan, missä sitä voi olla tai mihin järjestelmään se liittyy, totuus on, että otat alemman ääripään päinvastaiseen asentoon, jossa lihastyö tapahtuu. Toisin sanoen pystysuuntainen asento sijoittaa hamstringin lihaksen ulottumaan ja vie sen pois supistumisesta.

Lopullinen tavoite on tuoda jalat tarpeeksi korkealle, jotta voit koskettaa varpaita tai jopa tuoda suora jalka pään päälle. Mutta sinun ei tarvitse saada niin pitkälle, että saisit hyvän venytyksen.

3 -

Supine Hamstring Stretch aloittelijoille

Kuten aiemmin mainittiin, tavallinen keino lisätä hamstringin joustavuutta makaa selässäsi ja tuo yhden suoran jalkaan päänne päähän, ja lopullinen tavoite on koskettaa varpaasi.

Mutta kaikki eivät voi päästä varpaisiinsa.

Ei se mitään. Useita muunnelmia on olemassa alkuperäisen jäykkyyden käsittelemiseksi, jotka voivat saada aikaan hedelmällisen hamstringin joustavuuden suunnitelman. Yksi tulee joogasta, jossa käytät hihnaa tai hihnaa jalkasi pohjan ympärillä, jotta voit laajentaa käytettävissä olevaa aluetta raajan tarttumiseen ja tuo se kohti sinua.

Toinen muunnelma on esitetty yllä, jossa sinun sijaan varpaiden kohdalla tavoitat tasosi tasoa, jota voit mukavasti tavoittaa. Huomaa, että mallissa on toinen jalka taivutettu. Tämä auttaa vakautta, mikä puolestaan ​​voi auttaa sinua pitämään mukava kohdistaminen sinun trunk kun suoritat venyttää.

4 -

Standing Hamstring Stretch

Mistä tahansa syystä (ehkä olet raskaana, loukkaantunut tai kipu), et ehkä tunne mukavaa päästäkseen alas ja ylös lattiasta tekemään hamstringin ulottuu. Mitä tehdä?

Tässä on aikaisemmin kuvattu toe-koskettava liikunta, mutta kuten keskustelimme, jotta voisimme tehdä tämän hyvin, sinun on käsiteltävä muutamia kohdistuspisteitä sekä tiedettävä, milloin ja miten muokata kokemuksiasi turvallisuutesi vuoksi.

Mutta jos olet vain "säännöllinen" ole "-tyyppinen harjoittaja, voit suorittaa yhden jalkaisen hamstring-veneen pysyvän asennon. Pidennä yksi jalka ulos ja pidä selkäsi suorana, taivuta lonkan nivelistä saadaksesi rintakeesi kohti reiteesi. Jalka, jota ei ole venytetty, myös taipuu polvesta.

Sinun ei tarvitse päästä koko matkan varrella tuntemaan venytystä. Mene vain niin pitkälle kuin mahdollista ilman kipua, rasitusta tai vapinaa. Jos tarvitset lisätukea, pidä kiinni huonekaluista tai seinästä.

5 -

Easy Hamstring venyttää urheilijoille

Jos olet aktiivinen, yksi hieno tapa todella saada "hamsters" on laittaa kantapää tai nilkka yhden jalan jotain, joka on noin vyötärö korkeus tai hieman alhaisempi ja taivuta lonkat tuoda etupuolella sinun trunk kohti sinun reiteen. Kun pidät selkäsi suorana, saat parhaan tuloksen samalla kun tarjoat turvallisuutta selkärangalle.

6 -

Kehittynyt Hamstring Stretch urheilijoille

Jos edellinen kaveriharjoittelu urheilijoille ei ole tarpeeksi haastava, voit yrittää tehdä sitä yhden jalkaisen kyykkyyn.

7 -

Partner Hamstring venyttely

Ja lopuksi, erinomainen tapa parantaa hamstring venyttää on saada ystävä (tai kehon työtä) auttaa sinua. Muista antaa hänelle tai hänelle palautetta siitä, kuinka paljon paineita voit ottaa. Ihanteellinen intensiteetti on mukava ja haastava.