Hip vahvistavat harjoitukset

Vahvat lonkat kotona

Yksi parhaista tavoista pitää lonkan nivelet terveenä on työskennellä vahvistaa lihaksia, jotka ympäröivät lantion ja jalat. Lantiovahvistusharjoituksia on helppo työskennellä päivittäiseen rutiiniasi ja ne voidaan helposti lisätä kuntosaliharjoitteluun.

Hyötyjen vahvistusharjoituksia

Lonkkanivel tunnetaan suurena "pallo- ja pylväsliitoksena", koska reisiluun pyöreä pää sopii lantion luun kuppiin.

Lantio pidetään paikoillaan vahvoilla nivelsiteillä ja lihakset, kuten gluteus medius , ympäröivät nivelten.

Lonkat ovat yleinen nivelrikko . Jotta lonkkaniveltä voitaisiin suojata "kulumisesta", on tärkeää vahvistaa lihaksia, jotka tukevat sitä. Lonkanne säätelee myös polven sijaintia ja vahvistaminen lonkkasi voi olla yksi osa polvipuudistusta. Fyysinen terapeutti voi myös määrätä lonkkaharjoituksia koko lonkan korvaamisen jälkeen, jos sinulla on hip-labrum repiä tai osana lonkan liikuntaohjelmaa lonkakipu .

Hip-vahvistusharjoituksia voidaan tehdä osana kotikoulutusohjelmaa. Harjoitusten tulisi olla helppoja tehdä, eivätkä ne saa aiheuttaa kipua. Tarkista ennen lääkärisi tai PT ennen näiden tai muiden harjoitusten harjoittelua.

4 Harjoitukset vahvistavat lantionne

Tarkastele näitä nopeita ja helppokäyttöisiä harjoituksia, jotka kohdistavat ja vahvistavat lonkan lihaksia.

Suora jalka nostaa

1. Valehtele oikealla puolella.
2. Taivuta oikea jalka ja laske vasen jalka maahan.
3. Nosta jalkaasi hitaasti 2 jalkaa maasta.
4. Pidä viisi sekuntia, sitten laske hitaasti jalka.
5. Toista viisi kertaa, sitten vaihda jalat.

Isometrinen Gluteus Medius -tapahtuma

1. Valehtele toisella puolella.
2. Aseta hihna molempien nilkkojen ympärille.

1. Nosta yläosaa ylös, paina hihnaa vasten ja pidä polvet suorina.
2. Pidä asentoa viiden sekunnin ajan.
3. Toista 10 kertaa.

Hip Flexion

1. Seistä suorana.
2. Nosta oikea jalka pois lattiasta; taivuta sitä niin, että luot 90 asteen kulman lonkan.
3. Pidä viisi sekuntia, sitten laske hitaasti jalka.
4. Toista viisi kertaa, sitten vaihda jalat.

Wall Slide

1. Nouse seisomaan selkäsi seinää vasten ja jalkojen leveys leveästi.
2. Hitaasti taivuta polviasi, liu'uttamalla selkäsi alas seinää vasten viisi, kunnes polvet ovat taivutetut 45 asteen kulmassa (älä taivu liian kauemmas, sillä se lisää polvenne lisääntynyttä kärsimystä).
3. Pidä tätä asentoa viiden sekunnin ajan.
4. Aloita tasoittamalla polvet viisi kertaa, liu'uttamalla seinää ylöspäin, kunnes olet täysin pystysuorassa polvissa suorana.
5. Toista viisi kertaa.

Nämä harjoitukset voidaan tehdä kolmesta viiteen kertaan viikossa; varmista, että rakennatte lepopäivän sinne tai tänne, jotta lonkan lihakset voivat toipua. Työskentelyä polvien ja nilkkojen vahvistamiseksi voidaan tehdä myös varmistaaksesi, että työskentelet kokonaan kaikista alemman ääripäiden lihakset. Muista, että nilkan ja polven lihakset auttavat hallitsemaan lonkan asentoa, aivan kuten lonkan lihakset ohjaavat polvien ja nilkkojen asentoa.

Ne toimivat yhdessä kineettisessä ketjussa.

Lihaksen harjoitusten edistäminen

Jalkahissi ja seisovia lonkkaharjoituksia voidaan edetä sijoittamalla nilkan paino jalkoihin. Aloita valo ja kasvaa asteittain ajan myötä. Fysioterapeutti voi auttaa sinua kehittämään tämän strategian parhaiten.

Kun harjoitus on helppoa, voit siirtyä edistyneemmille lonkkamurhaajille . Lopeta, jos ilmenee merkittäviä epämukavuuksia ja muista keskustella siitä, että aloitat uuden harjoitteluohjelman ensin lääkärisi kanssa.

Työskentely pitämään lonkat vahvoina voi auttaa säilyttämään tasapainon, pitämään kävelyä normaalisti ja ylläpitämään kivuton lonkat.

Tarkista fyysisen terapeutin kanssa, ja aloittakaa sitten lonkastuksen harjoitukset.