Käytä tehokkaasti selkä- ja jalkakipuasi
Sivuliikeharjoittelu on liikkumavaraa, jota voit käyttää alhaiseen selkäkipuun auttaa selkäkipuja tai iskiasiaa, joka sijaitsee toisella puolella selkääsi. Harjoittelu on sellainen, jota fyysiset terapeutit käyttävät tavallisesti McKenzie-menetelmällä.
Jos sinulla on alhainen selkäkipu tai iskias, saatat viitata fysioterapiaan, jotta voit vähentää kipua ja parantaa yleistä liikkuvuutta ja toimintaa.
Fysioterapeutti määrää harjoituksia ja opettaa sinulle, kuinka istua oikealla asennolla auttaaksesi hallitsemaan ongelmaa.
Vaikka terapeuttiset hoitomuodot, kuten lämpö tai jään, voivat tilapäisesti olla hyviä, liikunta ja posturaalikorjaus ovat tärkeimpiä työkaluja itse ongelmien hoitamiseen. Opettelemalla oikeita asioita (ja mitä sinun ei pitäisi tehdä ), voit hallita ongelmaa itsenäisesti. Näin, jos selkäkipuisi iski taas tulevaisuudessa, tiedät mitä tehdä.
Harjoitusten edistyminen selkäkipu ja sciatica hoidossa
Fysioterapeutti voi auttaa sinua päättämään parhaista harjoituksistasi erityisolosuhteissasi. Hän voi myös auttaa sinua edistämään harjoituksiasi sopivalla tavalla. Yleisesti, jos sinulla on äkillinen alaselän kipu, sinun on suoritettava hätätilanteiden selkäkipu harjoituksia . Näihin harjoituksiin kuuluu vatsan valehtelu, tukkeutuminen kyynärpäihin ja painonpudotus.
Jos selkäkipu on toisella puolella selkäsi tai alas yksi jalka, sinun on seurattava oireitasi nähdä, miten ne muuttuvat kun käytät. Jos kipu keskittyy tai vähenee jalkasi ja reisiasi ja liikkuu lähemmäksi selkärankaa, suoritat oikean harjoituksen kunnossa.
Jos puristustasot auttavat, mutta eivät täysin keskitä kipua tai jos eivät ole tehokkaita kipua hallitsemisessa, voit kokeilla puristusharjoituksia lantion keskellä . Tämä auttaa asettamaan sivusuuntaisen voiman selkäsi vasten keskittymään kipuun ja palauttamaan liikkeesi.
Jos et vieläkään ole onnistunut vähentämään, keskittämään tai lopettamaan kipusi painalluksella lantiolla keskellä, on aika siirtyä sivuliikeharjoitukseen.
Miten harjoitella
- Aseta kehosi kohtisuoraan seinään jalat noin 12-18 tuumaa pois seinältä. Selkäsi tai jalkasi tuskallinen puoli on poissa seinältä.
- Taivuta kyynärpääsi, joka on lähellä seinää ja työnnä se sivulle.
- Laita olkapääsi seinää vasten.
- Aseta kätesi lonkkaan, joka on poispäin seinästä.
- Paina hitaasti lantiota seinää kohti niin, että ne liukuvat rintakehän alle.
- Pidä päätyasentoa 2-3 sekuntia ja vapauta hitaasti. Varmista, ettet vaipu lantasi poispäin seinästä. Anna kehostasi rentoutua niin, että lantasi liukuu takaisin lähtöasentoon.
- Jokaisen toiston avulla yrität työntää lantiota hieman lähemmäksi seinää.
- Kun olet suorittanut 10 toistuvaa sivuliikeharjoitusta, astu seinää vasten muuttamatta lonsiasi seinältä. Pidä lantiota suoraan allesi, kun siirryt pois seinältä.
Muista seurata oireitasi, kun suoritat sivuliikeharjoituksen. Keskusteleminen kipuasi selälle on haluttu vastaus. Jos kipu vähenee jalkasi ja reisiasi ja kasvaa alhaalla, jatketaan sivuliikeharjoitusta.
Kun jalka kipu on keskitetty, sinun on ehkä lopetettava sivuliike harjoitusta ja palata suorittamalla puristin ups heti poistaakseen kokonaan alaselän kipu. Fysioterapeutti voi auttaa sinua ohjaamaan sinua, jotta ymmärrät asianmukaiset harjoitukset.
Mitä jos sivuliike auttaa, mutta edistys hidastuu?
Jos suoritat sivuliikeharjoituksen ja oireesi eivät täysin keskity, sinun on ehkä yritettävä erilaista harjoittelua helpottamiseksi.
Harjoittelun eteneminen tässä tapauksessa olisi lannerangan taipumisen ja kiertojonon suorittaminen. Jälleen vierailu paikalliseen fyysiseen terapeuttiin voi auttaa sinua päättämään, mikä harjoitus on parasta tehdä sinun erityisessä kunnossa.
Lannerangan sivuliikeharjoittelu on loistava tapa yrittää itse hoitaa alhaisen selkäkipun tai jalkakivun, joka voi olla peräisin lannerangastasi. Se on yksinkertainen tehtävä, sillä se voidaan suorittaa missä tahansa seinän läsnäollessa.
Jos sinulla on alhainen selkäkipu tai iskias ja haluat itsekin hoitaa ongelmasi, anna sivulataa käyttää kokeilemalla. Seuraa oireitasi keskittämistä varten ja tarkista säännöllisesti lääkärisi ja fysioterapeutin kanssa varmistaaksesi, että harjoittelu on oikea.