Nilkan vääntyminen ulottuu

Jos sinulla on nilkan nyrjähdys, ymmärrät, kuinka kipu ja rajoitettu liike estävät sinua nauttimasta normaaleista aktiviteeteistasi. Kärsitty nilkka voi estää sinua osallistumasta urheiluun tai normaalin työn ja virkistystoiminnan harjoittamiseen.

Jos sinulla on nyrjähtänyt nilkka, voit hyötyä fysioterapiasta, jotta voit parantaa yleistä nilkan liikkuvuutta. PT: n tavoitteet nilkkojen jälkeen ovat normaalin nilkan liikemäärän palauttaminen, voimakkuus ja vakaus sekä auttaa sinua palaamaan täydelliseen toiminnalliseen liikkuvuuteen.

Varhainen aktiivinen venytys on tärkeä ensimmäinen vaihe kuntoutusprosessissa nilkan nykimisen ylläpitämisen jälkeen. Pitkäaikainen lepoaika, joka vaaditaan nilkkavärin kärsimisen jälkeen, nilkan ympärillä olevat lihakset lyhentävät ja kireät. Tällöin nilkkasivun ympärillä on vähentynyt liikeasema (ROM) . Jos haluat liikkua uudelleen ja estää toistuvia vammoja, on tärkeää aloittaa loukkaantuneen nilkan lempeä venytys välittömästi lääkäriasi hyväksymättä. Nämä tyypillisesti alkavat aktiivisina osina. Nilkka on neljä perusjaksoa, jotka on suoritettava nilkan nyrjähdyksen jälkeen.

Ennen kuin aloitat nilkasten harjoitteluohjelman, sinun on kirjauduttava lääkärisi kanssa varmistaaksesi, että liikunta on turvallista. Käy myös fyysisen terapeutinne kanssa; hän voi auttaa ohjaamaan sinua rehab-harjoitusten aikana nilkan nyrjähdyksen jälkeen.

Plantar Flexion

Nilkka-istutus on liikkeen suunta, joka ohjaa varpaasi pois sinusta. Kun astut kaasupolkimeen autossa, suoritat istutuksen taipumista. Tämä liike saattaa rajoittua nilkan nyrjähdyksen jälkeen tai sen jälkeen, kun immobilisointi on kulunut nilkkaurheen jälkeen.

Tässä on, miten parannat nilkan ns.

1. Työnnä jalkaasi eteenpäin (pitämällä polvet suorina) siirtämällä nilkansi. Jatka kunnes tuntuu epämukavuutta tai et voi enää taivuttaa jalkaa eteenpäin.
2. Pidä tätä asentoa 15 sekuntia.
3. Palaa neutraaliasentoon.
4. Toista yllä olevat vaiheet 10 kertaa.

Muista tarkkailla oireitasi ja lopettaa, jos tuntuu kovaa kipua.

dorsiflexion

Dorsiflexion flexion on liikkeen vetäminen varpaita ja nilkan ylös kasvosi. Anteriorinen tibialis-lihaksesi auttaa dorsi joustaa jalkaasi, ja heikkous saattaa aiheuttaa jalkaputoa. Tiiviys teidän vasikka voi myös rajoittaa dorsi flexion ROM.

Tässä on, miten parannat ROM: nsi dorsiflexioon nilkan aiheuttaman vamman jälkeen:

1. Vedä jalkaasi takaisin kohti (pitämällä polvet suorina) siirtämällä nilkanne. Jatka kunnes tuntuu epämukavuutta tai et voi enää vetää jalkaa takaisin.
2. Pidä tätä asentoa 15 sekuntia.
3. Palaa neutraaliasentoon.
4. Toista yllä olevat vaiheet 10 kertaa.

Inversio

Useimmat nilkan nyrjähdykset esiintyvät, kun jalka kääntyy sisäänpäin liikaa - liikettä, jota kutsutaan inversioiksi - ja nilkan ulkopuolisen nivelsiteet ovat ylikuorittuja tai repeytyneitä. Silloinkin, kun nilkkavärin tai nilkkamurtuman jälkeen on pysähtynyt, sinulla voi olla rajoitettu inversio-ROM.

Tässä on yksinkertainen tapa parantaa inversion ROM:

1. Käännä jalka sisäänpäin. Jatka, kunnes tuntuu epämukavuudesta tai et voi enää kääntää jalkaa sisäänpäin.
2. Pidä tätä asentoa 15 sekuntia.
3. Palaa neutraaliasentoon.
4. Toista yllä olevat vaiheet 10 kertaa.

Jos tunnet jaloista tuskaa nilkan ulkosivulla, lopeta harjoittelu; saatat olla ylenmääräinen nilkan sivuhaarojen ligamentit.

kääntöpainetta

Eversion ROM on teko siirtää jalkaasi ulospäin. Joskus liikkumisajan jälkeen teidän eversion ROM-levysi tulee vähäiseksi. Tässä on, kuinka voitte palauttaa tämän liikkeen:

1. Käännä jalkaasi ulospäin siirtämällä nilkanne. Jatka, kunnes tuntuu epämukavuudesta tai et voi enää kääntää jalkaa sisäänpäin.
2. Pidä tätä asentoa 15 sekuntia.
3. Palaa neutraaliasentoon.
4. Toista yllä olevat vaiheet 10 kertaa.

Nilkka-ROM-harjoitukset ovat melko yksinkertaisia, ja vammojen, kuten vääntymisen tai murtuman jälkeen, ne voidaan tehdä kaksi tai kolme kertaa päivässä, jotta ne voisivat saada normaalin nilkan liikkuvuuden.

Kun nilkka-ROM-levysi on parantunut, PT: llä on todennäköisesti etumatkaa nilkkojen vahvistamiseen , oikeinkirjoitukseen , tasapainotukseen ja plyometriaan, jotta saat 100% liikkuvuuden.

Word From

Nilkan nyrjähdys tai vamma voi rajoittaa kykysi käydä normaalisti ja osallistua jokapäiväiseen työhön tai virkistystoimintaan. Jos sinulla on nilkan vammoja, käänny lääkärisi ja PT: n puoleen ja käynnistä sitten nilkka-ROM-harjoitukset, jotta voit palata normaaliin aktiivisuustasosi nopeasti ja turvallisesti.

> Lähde:

> Doherty, C. et ai. Elpyminen ensimmäisestä sivusuuntaisesta nilkaniskuudesta ja kroonisen nilkan epävakauden ennustajista. Am J Sports Med: 2016; 44 (4): 995-1003.