Harjoitukset terveiden polvien ylläpitämiseksi

Jos sinulla on polvikipu, voit hyötyä siitä, että opit fysioterapiaharjoituksia polvilleen. Harjoitukset voivat auttaa parantamaan liikkeen ja voimakkuuden polvien ja lonkkojen ympärillä ja vähentämään tai poistamaan polviniveltä.

Polvi koostuu sääriluusta, reisiluusta ja reidestä. Näitä kolmea luuta tukee monet lihakset, jänteet ja nivelsiteet. Polven sisällä ovat kaksi iskunvaimentimet, joista kukin kutsutaan meniskiksi.

Polvi on tärkeä nivelrakenne kehossa, joka on vastuussa kävelystä, portaiden kiipeämisestä ja noususta istuimelta. Polven kipu voi rajoittaa yhden tai kaikkia näitä toimintoja. Pitämällä polviyhteyttä mobiiliin ja voimakkaaseen, polvieniveltä koskevat ongelmat voidaan välttää ja liikkuvuutta voidaan ylläpitää.

Harjoitustyöt ovat tärkein työkalu hyvien vahvuuksien ja liikkuvuuden säilyttämisessä polvillasi, ja muutamia yksinkertaisia ​​harjoituksia, jotka voit tehdä kotona, voivat auttaa polvien liikkuessa oikein. Loukkaantumisen tai polven leikkauksen jälkeen fyysinen terapeutti voi määrätä tällaisia ​​harjoituksia, jotka auttavat sinua palaamaan normaaliin toimintaan ja toimintaan

Muista tarkistaa lääkärisi, fysioterapeutin tai terveydenhuollon tarjoajan kanssa, jos et ole varma, että nämä harjoitukset ovat turvallisia ja että lopetat harjoitukset, jotka aiheuttavat lisääntynyttä kipua polvissa.

1 -

Quad-setit

Yksinkertainen tapa saada quadriceps lihakset työskentelemään ja tukemalla polven nivelen on, että quad asettaa harjoitus.

Tee tämä harjoitus selälläsi polvillasi suoraan. Kiristä lihakset reiden yläosaan painamalla polven selkää lattiaan. Pieni pyyhe voidaan kääritä ja sijoittaa polven alle mukavasti ja antaa sinulle jotain työntää polviasi sisään. Pidä tätä asentoa 5 sekunnin ajan, ja sitten rentoudu. Suorita 10 toistoa.

2 -

Heel Slides

Jotta polvet taivuttaisivat ja suoristaisivat koko matkan, voit tehdä kantapään liukumiskäyttäytymistä. Kanta-liukukappale auttaa siirtämään polviasi aina suoraan taivutettuun suuntaan.

Kun makaat selässäsi, työnnä kantapääsi ylös lattialle niin, että polvi kääntyy. Anna polven taipua niin pitkälle kuin mahdollista, pidä 2-3 sekuntia ja palaa sitten aloitusasentoon. Suorita 10 toistoa.

Tämä harjoitus on täydellinen, jos sinulla on rajoitettu ROM, joka johtuu polven niveltulehduksesta.

3 -

Short Arc Quad harjoitukset terveille polville

Lyhyt arc-quad-harjoitus on erinomainen tapa parantaa potilaan nelikseen. Harjoitus on yleisesti määrätty polvileikkauksessa. Näin voit tehdä sen:

• Valehtele selälle
• Aseta pieni kannatin polven alle. Kahvinkeitin, paperipyyhe rulla tai pyyhkeet pyyhkeet toimivat hyvin.
• Kiristä quad lihaksia samalla suoristamalla polvi ulos koko matkan. Sinun kantapäänne tulisi nousta, kun polvi lepää tukipylväässä.
• Suorista polvi kokonaan ja purista quad lihastasi, kun se on täysin suoristettu.
• Pidä lopetusasentoa 3 sekuntia ja hitaasti rentoudu.
• Toista 10 toistoa varten.

Varmista, että liikut hitaasti, tasaisesti ja pysähdy, jos tunnet polven kipua.

4 -

Suora jalka nostaa

Hyvä tapa työskennellä polven lihakset ja lonkka lihakset yhdessä on tehdä suorat jalka korottaa liikuntaa . Näitä harjoituksia voidaan tehdä estämään polven ongelmia tai osana rehab-ohjelmaa polven loukkaantumisen tai leikkauksen jälkeen.

Näin voit tehdä: Kun makaa selässäsi, taivuta yksi polvi ja suorista toinen. Kiristä lihakset suoran polven reiteen yläosassa. Pidä polvi suorana, nosta jalka ylös noin 12 tuumaa. Pidä 2-3 sekuntia ja laske hitaasti. Suorita 10-15 toistoa.

Voit tehdä suorat jalat nostaa harjoitus haastavampaa lisäämällä mansettia painoa reiteesi tai nilkkaan. Voit myös suorittaa suoraa jalkojen kohotusta makaamassa sivuillasi, jotta voit työskennellä glutes tai vatsaan vahvistaaksesi selkäsi , pakaraan ja lihaksia.

Muista, että terveet polvet merkitsevät sitä, että pystyt liikuttamaan polviniveltä vapaasti ja ilman kipua. Työskentelemällä polvien liikkumiseen ja lihaksen voimakkuuden ylläpitämiseen saatat pystyä maksimoimaan polven liikkumisen ja estämään vamman.

> Lähde:

> Katz, JN et ai. Leikkaus vs. fyysinen hoito meniskalukolle ja niveltulehdus. NEJM. 2013: 368; 1675-84.