Harjoitukset terveille lonville

1 -

Harjoitukset terveille lonville

Lantio on rungossa merkittävä painonhallinta ja se on vastuussa monista toiminnallisista toiminnoista, kuten kävelystä ja juoksemisesta, istumisesta ja seisomisesta sekä portaiden kiipeilystä. Pitämällä lonkat vahva ja liikkuva, lonkakipu voidaan nopeasti poistaa ja voit palata normaaliin toimintaan.

Seuraavassa on muutamia perustoimintoja, joiden avulla lantasi pysyvät vahvana ja liikkuvina. Muista tarkistaa lääkärisi, fysioterapeutin tai terveydenhuollon tarjoajan kanssa, että olet tarpeeksi terveellinen käyttää.

Nämä harjoitukset tulisi suorittaa kerran päivässä, jotta lonkkojen lujuus ja joustavuus säilyisivät. Kun harjoitukset alkavat olla helppoa, voit suorittaa kaksi tai kolme sarjaa jokaisesta harjoituksesta haastaakseen lonkan lihakset ja parantaa entisestään lantion lujuutta ja liikkuvuutta. Voit myös halutessasi kokeilla kehittyneitä lonkkamurhaajia .

Muista tarkistaa lääkärisi ennen tämän tai minkä tahansa muun harjoittelun aloittamista.

2 -

Hip Squeeze for Groin Vahvistaminen

Lonkipuristus on yksinkertainen harjoitus, joka voi saada nivusihastesi toimimaan. Laskimonihakset tarjoavat mediaalisen vakauden lonkkasi ja auttavat hallitsemaan polvien asemaa .

Kun makaa selässäsi, pidä molemmat polvet taivutettuna ja aseta pieni pallo, tyyny tai pyyhetelan polvien väliin. Anna tyynyille hellävaraista purista. Pidä 5 sekuntia ja vapauta se. Toista 10 kertaa. Varmista, että lopetat liikunnan, jos tuntuu teräviä kipuja.

3 -

Suora jalka nostaa

Suora jalkaterän harjoittelu voi vahvistaa lonkan ja nilkkojen etupäätä ja auttaa tukemaan polvia.

Kun makaa selässäsi, pidä yksi jalka suorana ja yksi polvi taivutettu. Kiristä kaksoisrenkaiden lihastasi suoran jalan päällä ja nosta sitten suora jalka ylös noin 12 tuumaa. Pidä se siellä 2 sekuntia, sitten laske hitaasti jalkaasi. Muista pitää jalka mahdollisimman suoraisena. Toista tämä 10-15 kertaa.

Voit tehdä suorat jalat nostaa harjoitus haastavampaa lisäämällä pieni mansetti painoa reiteen tai alaosaan.

4 -

Sivupalkki nousee

Sivupalkin korotus auttaa vahvistamaan lihaksia lihaksen puolella lonkan ja pakaroiden puolelta. Nämä lihakset ovat välttämättömiä oikean lonkan ja polven aseman säilyttämiseksi kävelemisen ja juoksuttamisen aikana.

Menkää toiselle puolelle. Lattiaan lähempänä oleva jalka on taivutettava ja yläosassa tulee olla suora. Nosta hitaasti ylätasku ylös, varmista, että polvet ovat tasaiset ja varpaat näkyvät eteenpäin. Pidä 2 sekuntia ja laske hitaasti. Toista 10 kertaa.

Bonus suora jalka nostaa harjoittelua: Prone Straight Leg Raise .

5 -

Lonkan kiertojauha

Lonkan kiertoliike, joka tunnetaan myös nimellä kuvio 4 venytys tai piriformis venytys, on erinomainen harjoitus, jonka avulla lantasi pyörii vapaasti koko liikkeessä.

Tässä on miten lonkan kiertoliike ulottuu: Istu lattialle polvillasi suoraan. Ristiin yksi jalka päällekkäin asettamalla nilkansi polven päälle (ikään kuin jalkasi ylittäisivät istuessasi). Vedä polvet varovasti kehosi ympäri ja pidä sitä viisi sekuntia. Paina sitten varovasti ylävartalon polvi pois, kunnes venytys tuntuu lonkanne. Pidä tätä asentoa 5 sekunnin ajan ja vapauta hitaasti. Toista 10 kertaa.

6 -

Hip Hikers

Hip ekskuroijat (tunnetaan myös lantion pudotus) ovat suuria exercies saada gluteal lihakset toimivat painon kantavassa asennossa. Tehtyä harjoitusta varten seisoo sivusuunnassa yhdellä jalalla askeleella ja toinen riippuu. Pidä molemmat polvet suorana, laske lantiota toiselta puolelta niin jalka liikkuu kohti lattiaa. Molemmat polvet tulisi pysyä suorina; liikkeen tulee olla lonkanivelestäsi. Kun lantti laskeutuu alas, nosta hitaasti takaisin aloitusasentoon. Toista harjoituksen 10 toistoa varten.

Pitämällä lonsi vahva ja joustava, voit ehkä estää lonkan kipua ja ongelmia esiintymässä. Jos sinulla on lonkakipu, lempeä liikunta saattaa olla avain, jonka avulla voit vähentää kipua ja palata normaaliin toimintaan.