Jos olet kärsinyt rikki nilkka , voit hyötyä fyysisen terapeutin osaavista palveluista auttamaan sinua palaamaan optimaaliseen toimintaan, kun murtuma on parantunut. Fysioterapeutti voi käyttää erilaisia hoitoja ja toimintamalleja, joiden avulla voit hallita kipua tai turvotusta tai parantaa nilkkasi liikettä.
Terapeuttinen liikunta on yksi tärkeimmistä hoidoista, joiden avulla voit palauttaa liikkuvuuden nilkkamurtuman jälkeen. Fysioterapeutti voi määrätä oikeat harjoitukset, jotta voit tehdä parannuksen oikeanpuoleisessa vaiheessa, jotta voit palata optimaaliseen liikkuvuuteen nopeasti ja turvallisesti.
Sinun PT todennäköisesti määrätä tiettyyn harjoitteluohjelmaan nilkan murtuman kuntoutuksen aikana. Ohjelman tavoitteena on parantaa nilkan liikkuvuutta, vahvuutta ja kokonaisvaltaista toimintaa.
Ennen kuin suoritat harjoitusohjelmaa rikkoutuneille nilkkeille, ota yhteyttä lääkäriisi varmistaaksesi, että liikunta on turvallista.
1 -
Liikeharjoitusten valikoimaNilkan liikkeen liike (ROM) harjoitukset ovat yksi ensimmäisistä asioista, joita PT määrittelee, kun poistut valokuvistasi tai nurkastasi nilkan murtuman jälkeen. Fyysinen terapeutti voi siirtää passiivisesti nilkanivelen eri liikkeisiin, ja hän saattaa ehkä siirtää nilkan aktiivisesti parantaakseen liikettä liikkeen ympäri.
Joitakin yksinkertaisia harjoituksia, joilla parannat nilkkasi ROM: ia, voivat olla siirtää nilkanne osoittamalla varpaasi ylös ja alas niin pitkälle kuin mahdollista, ja siirtämällä jalka sisään ja ulos, kutsutaan inversion ja eversion. Pidä jokaista asentoa muutaman sekunnin ajan ja suorita 10-15 toistoa.
Toinen hauska harjoitus, jolla parannetaan nilkan ROM: ia murtuman jälkeen, on nilkan aakkoston tekeminen. Yksinkertaisesti teeskennellä, että varpaasi ovat kynä ja piirrä kirjeitä jalkaasi siirtämällä nilkanne. Piirrä jokainen kirjain hitaasti ja tarkoituksellisesti sekä ylemmässä että pienessä tapauksessa. Tämä voidaan suorittaa useita kertoja päivässä. Odottakaa tuntea hieman kipua, mutta lopeta harjoitukset, jos tuntuu kestämättömästä, voimakasta kipua. Jos näin käy, tarkista PT: n tai lääkärin kanssa.
Kun olet tehnyt ROM-harjoituksia, on aika alkaa parantaa nilkan joustavuutta seuraavalla harjoituksella.
2 -
JoustavuusharjoituksetVoit parantaa lihasten joustavuutta nilkan ympärillä murtuman jälkeen, ja voit tehdä muutamia erilaisia harjoituksia. Pyyheliinan venytys voi parantaa lihasten joustavuutta alareunan takana. Yksinkertaisesti kääri pyyhe varsien varaan ja anna hitaasti ja lempeästi venyttää vasikkaasi. Pysyvän juoksijoiden venytyksiä voidaan myös tehdä vasemman vasteen joustavuuden parantamiseksi.
Voit venyttää lihasten nilkan etupuolella tekemällä polvillisen anteriorisen tibialis-venytyksen. Kneel alas nilkkaa ja varpaita kohtaan ja paina kevyesti jalkasi venyttämään eturaajasi.
Pidä jokainen venytys 15-30 sekuntia ja siirry seuraavaan harjoitusryhmään: nilkan vahvistaminen.
3 -
Harjoitusten vahvistaminenSen jälkeen, kun immobilisointi on valettu tai hammasrata, saatat huomata, että nilkan ympärillä olevat lihakset ovat merkittävästi heikentyneet. Tämä on yleistä nilkan murtuman jälkeen, ja PT: nne todennäköisesti määrittelee harjoituksia nilkan voiman parantamiseksi.
Voit käyttää resistenssibändiä nilkkojen vahvistamiseen. Yksinkertaisesti pelaa bändiä varsien varassa, ja joku pitää sitä kun siirrät nilkansi dorsifleksiin, istuvuuden, kääntämisen ja kääntymisen. Tee 15-20 toistoa jokaisesta harjoituksesta ja lopeta, jos tuntuu teräviä kipuja.
Kun olet voittanut jonkin verran voimaa, voit aloittaa nilkkojen painonhallintaharjoitukset. Alfredsonin pöytäkirja Achilles'n vahvistamisesta on erinomainen tapa aloittaa hallittu stressi nilkkojen kautta vahvistaen vasikan lihaksia.
4 -
Palaa kävelemään ja juoksemaanNilkkamurtuman jälkeen sinulla voi olla vaikeuksia palata normaaliin kävelyyn. Sinun PT: llä voi olla erilaisia harjoitteluharjoituksia, kuten kävelyä ja esteitä parantaaksesi kulkutiesi. Hän voi myös auttaa sinua valitsemaan oikean avustavan laitteen, kuten kainalosauvat tai ruoko, koska kävelyt muuttuvat ja paranevat.
Monet ihmettelevät, onko paluu juoksuun nilkan murtuman jälkeen on mahdollisuus. Tämä riippuu vamman vakavuudesta ja siitä, miten asiat ovat parantuneet, joten tarkista lääkärisi kanssa ennen kuin yrität suorittaa sen varmistaaksesi, että se on turvallista.
5 -
Balance ja Proprioception HarjoituksetNilkkamurtuman jälkeen saatat huomata, että saldo on hieman pois. Sinun PT voi määrätä yhden jalkaharjoittelun parantaakseen tasapainoa ja voit kokeilla T-asentoa, jotta voit luottaa nilkkasi kykyyn pysyä pystyssä. Sinun PT voi myös käyttää tiettyjä työkaluja, kuten BAPS-lauta, jotta voit parantaa oman persoonasi nilkkamurtuman jälkeen.
Kun yksinkertaiset yhden jalkaharjoittelun harjoitukset ovat hallitsevia, saatat hyötyä edistyneistä tasapainotöistä, kuten heiluttavan laudan käyttämisestä tai BOSU: sta haastaaksesi tasapainosi ja omavalvonta. Tärkeintä on muistaa: paremman tasapainon ansiosta tasapainosi haastava, ja tämä tarkoittaa sellaisten tilanteiden luomista, joissa voi olla epävakaita. Tämä voi olla turvallisuusriski. Sinun on pysyttävä turvallisena tasapainoharjoitusten aikana.
6 -
Plyometric ExerciseJos osallistut korkean intensiteetin urheiluun, saatat haluta suorittaa plyometrisiä harjoituksia, kuten hyppyjä ja hyppyjä, valmistautumaan takaisin urheiluun nilkan murtuman jälkeen. Oppiminen hyppäämiseen ja maastoon sopivaksi voi varmistaa, että nilkanne sietää voimia, jotka on asetettu sille, kun juoksee, leikkaa ja hyppää urheilun aikana. PT: nne voi kehittää erityistä koulutusstrategiaa plyometrian sisällyttämiseksi nilkkamurtuman jälkeen.
Sanasta alkaen
Jos olet kärsinyt murtuneen nilkan valitettavan tapahtuman, saatat hyötyä tämän ohjelman kaltaisten harjoitusten suorittamisesta auttamaan sinua palaamaan normaaliin kävelyyn ja liikkuvuuteen. Paras suunnitelma on tarkistaa lääkärisi kanssa säännöllisesti ja osallistua täysin rehab-ohjelmaan, joka on suunniteltu juuri sinulle sopivaksi ja joka tarvitsee nopeasti ja turvallisesti takaisin normaaliin toimintaan.