Sisältää runsaasti liukoisia kuituja sisältäviä elintarvikkeita voi olla tärkeä rooli sydämen terveydentilan parantamisessa. Elintarvikkeissa on useita erilaisia liukoisen kuidun muotoja, kuten:
- beta glukaania
- psyllium
- ikenet
- pektiiniä
- tiettyjä hemisellulooseja
Nauttimalla nämä kuidut muuttuvat geelimäisestä koostumuksesta ruoansulatuskanavassa. Vaikka liukoisella kuidulla on hyvä maine ruoansulatuskanavan ylläpitämisessä, se voi myös auttaa alentamaan kolesterolitasoja.
Se tekee tämän sitomalla sappihappoja ohutsuolessa, jolloin ne erittyvät kehosta ulosteiden kautta. Koska kolesterolia tarvitaan, jotta sappihapot saataisiin tukemaan rasvan ruoansulatukseen, ylimääräinen kolesteroli voidaan sulkea verestä - mikä alentaa kolesterolitasoja.
Liukenevien kuitujen kulutus vaikuttaa pääasiassa LDL-kolesteroliin. Itse asiassa tutkimukset ovat osoittaneet, että jopa 25 grammaa liukoista kuitua päivässä voi alentaa LDL: tä jopa 18 prosentilla. Liukoisen kuidun hallussa olevan kolesterolia alentavan kyvyn takia American Heart Association suosittaa, että ruokavaliosi sisältää päivittäin jopa 25 grammaa liukoista kuitua.
Vaikka liukoisia kuituja sisältäviä lisäaineita on saatavilla, on myös runsaasti elintarvikkeita, jotka sisältävät kunnollisia määriä liukoista kuitua. Paitsi että nämä elintarvikkeet ruokkivat ruokavaliota liukoisilla kuiduilla, ne voivat myös tarjota monia muita terveellisiä ravintoaineita ateriasi tai välipalaasi.
Joten, jos haluat kasvattaa liukoisen kuidun määrää kolesterolia alentavassa ruokavaliossa, yritä lisätä nämä terveelliset elintarvikkeet päivittäistavaraluetteloosi.
hedelmät
Kaikenlaiset hedelmät - mukaan lukien marjat, banaanit ja sitrushedelmät - sisältävät erilaisia määriä liukoista kuitua. Hedelmissä havaittavia liukoisia kuituja ovat pektiini ja tietyt hemiselluloosit.
Joten oletteko tarttumalla yksi välipala tai sekoittamalla se smoothie - hedelmät mukaan lukien on yksi tapa saada liukoista kuitua.
- Sitrushedelmät, kuten - appelsiinit, kiivi, greippi, limetit ja sitruunat - sisältävät liukoista kuitua. Keskimäärin puolikas keskipitkä greippi sisältää keskimäärin noin 1 grammaa liukoista kuitua, kun taas yksi pieni oranssi voi sisältää noin 1,8 grammaa liukoista kuitua.
- Muuntyyppiset hedelmät, kuten omenat, päärynät ja luumut, ovat korkealla pektiinillä. Saadaksesi täyden kuitujen edun tarjoamalla nämä hedelmät - pitää kuori. Kuori voi sisältää enemmän liukoista kuitua kuin loput hedelmistä. Yksi pieni omena sisältää noin 1 grammaa liukoista kuitua.
- Noin yksi kuppi marjoja - mukaan lukien mustikoita, mansikoita ja vadelmia - sisältää 0,3-1,1 grammaa liukoista kuitua.
Vihannekset ja sienet
Kaikki kasvikset ovat myös täynnä kuitua. Ei vain ne sisältävät liukoista kuitua - kuten tiettyjä hemisellulooseja, niillä on myös runsaasti liukenemattomia kuituja. Vihannesten sisältämä liukoisen kuidun määrä vaihtelee laajalti. Puolikuu kuppi raakaruohoa voi sisältää noin 0,1 grammaa liukoista kuitua, sama määrä parsakaalia tai nauriita voi olla enintään 1,7 grammaa liukoista kuitua. Jopa silti, vihannekset ovat korkeat monenlaisissa ravintoaineissa samalla kun niillä on alhainen rasva ja kalorit, joten voit vapaasti pilata ne levylläsi.
Varmista kuitenkin, ettet lisää lihavalmisteita, levitteitä tai kastikkeita kasvisvesiin, sillä tämä voi estää näiden elintarvikkeiden ravitsemukselliset edut.
Sienet voivat myös toimia liukoisten kuitujen lähteenä - ja ovat suurempia beetaglukaanissa. Yksi kuppi kypsentämättömiä sieniä voi sisältää noin 0,1 grammaa liukoista kuitua. Tämä voi kuitenkin vaihdella sienityypin mukaan.
Pähkinät ja siemenet
Ei vain pähkinät, jotka ovat korkeita omega-3-rasvoissa, proteiineissa ja mineraaleissa, ne sisältävät myös vaihtelevia määriä liukoista kuitua. Tutkimukset ovat osoittaneet, että kourallinen pähkinöitä - kuten saksanpähkinöitä, manteleita, pistaasipähkinöitä tai pekaanipähkinöitä - voivat parantaa vaatimattomasti lipidiprofiilia.
Kaksi kokonaista saksanpähkinää sisältää 0,1 g liukoista kuitua, kun taas 10 suurta maapähkinää voi olla enintään 0,6 grammaa.
Siemenet - ja niiden kuoret - sisältävät liukoista kuitua samoin. Kun rkl auringonkukan tai seesaminsiemen sisältää noin 0,1 grammaa liukoista kuitua, sama määrä flaxseeds sisältää jopa 1,1 grammaa liukoista kuitua.
Joten, varmista, että sisällytät nämä terveelliset elintarvikkeet kolesterolia alentavien aterioiden suunnitelmiin. Pähkinöitä ja siemeniä voi käyttää itse tai sirotella suosikkihakuisen kuitupalautesi tai terveellisen aterian päälle.
Kokojyvät
Jotkut kokonaiset jyvät ovat täynnä liukoisia kuituja - mukaan lukien tyypit kuten beta-glukaani ja psyllium. Jos etsit täysjyviä sisällyttämään vähärasvaiseen ruokavaliosi, varmista, että nämä täysjyvät sisällytetään liukoisen kuituliedon maksimoimiseen.
- Kaurapuuro
- Tattari
- Hirssi
- Ohra
- lakastumaton kukka
- Kvinoa
- Kokonainen riisi
Kokonaiset jyvät sisältävät erilaisia määriä liukoista kuitua annosta kohden. Esimerkiksi puolikasta kuorta keitettyä ohraa voi olla noin 0,8 grammaa liukoista kuitua, kun taas kolme neljäsosaa tuorekakku voi sisältää enintään 2,2 grammaa liukoista kuitua annosta kohden.
palkokasvit
Palkokasvit ovat toinen yllättävä liukoisen kuidun lähde. Tämä elintarvikeryhmä sisältää:
- kikherneet
- herneet
- Pavut
- linssit
Puolikuun suosikkilannoitteesi voi sisältää 0,5 - 2,4 grammaa liukoista kuitua. Palkokasvit ovat hyvin monipuolisia ja niitä voidaan lisätä melkein mihin tahansa ruokalajiin - joten voit vapaasti lisätä muita korkealaatuisia elintarvikkeita palkokasveihin maksimoidaksesi liukoisen kuitutäytteen päivän.
Lähteet:
Kolmas kolmas raportti kansallisesta kolesteroliopetusohjelmasta (NCEP) Korkean veren kolesterolin havaitsemisen, arvioinnin ja hoidon asiantuntijapaneeli (PDF), heinäkuu 2004, National Health Institute: National Heart, Lung and Blood Institute.
Rolfes SR, Whitney E. Understanding Nutrition, 13. painos 2013.
Elintarvikkeiden kuitupitoisuus tavallisissa osissa. Harvard University Health Services. Verkkosivusto: http://huhs.harvard.edu/assets/File/OurServices/Service_Nutrition_Fiber.pdf. Käytettiin 10.12.2015.