Kuitua on kahta tyyppiä: liukoista kuitua ja liukenematonta kuitua. Vaikka nämä molemmat ovat tärkeitä sisällyttämään ruokavaliosi, tutkimukset ovat osoittaneet, että yhden tyyppinen kuitu voi myös auttaa alentamaan kolesterolia.
Olemme jo tunne joitain muita terveellisiä etuja, joita kuidun on tarjottava. Se auttaa normaalin suolistotoiminnon kanssa, ja se lisää irtotavarana elintarvikkeisiin, jotta sinusta tuntuu täydellisemmältä.
Kuitenkin on todisteita siitä, että kuitu voi olla toinen, olennaista hyötyä, että se voi parantaa sydämesi terveyttä.
Kuitujen tyypit
Vaikka kuitua on useita, ne voidaan jakaa kahteen pääryhmään: liukoiset kuidut ja liukenemattomat kuidut. Vaikka molemmat ovat hyviä keholle, vain yksi ryhmä on osoittautunut hyödylliseksi laskemalla kolesterolia.
Liukoinen kuitu voidaan liuottaa veteen ja muodostaa geelimäisen sakeuden ruoansulatuskanavassa. Toisaalta liukenematonta kuitua ei voida liuottaa veteen, joten se kulkee ruuansulatuskanavan läpi suhteellisen ennallaan. Kun on kyse sydämesi terveydestä, näyttää siltä, että vain liukoinen kuitu hyödyttää kolesterolia alentamalla. Itse asiassa tutkimukset ovat osoittaneet, että 10-25 grammaa liukoista kuitua päivässä voi alentaa kolesterolia 18%.
Näyttää kuitenkin siltä, että vain alentava "huono" kolesteroli ( LDL ); liukoisista kuiduista vaikuttaa vain vähäinen "hyvää" kolesterolia (HDL) ja triglyseridejä .
Lisäksi liukenematon kuitu ei näytä vaikuttavan kolesterolipitoisuuksiin, mutta se on tärkeää terveellisen paksusuolen ylläpitämisessä.
Kuinka liukeneva kuitu heikentää kolesterolia
Liukoinen kuitu alentaa kolesterolia sitomalla sitä ohutsuolessa. Kun ohutsuoli on sisällä, kuitu kiinnittyy kolesterolihiukkasiin, estäen heitä pääsemästä verenkiertoon ja matkustamisesta muille kehon osiin.
Sen sijaan kolesteroli poistuu kehosta ulosteen kautta.
Liukoinen kuitu näyttää olevan tehokas vain LDL-kolesterolin suhteen, joten jos sinun on myös alennettava triglyseridejä tai tehostettava HDL: tä, liukoiset kuidut eivät välttämättä pysty auttamaan sinua tämän kanssa, koska vaikutus voi vaihdella hyvin pienestä hyötyyn kaikki. Lisäksi sinun ei pitäisi vain luottaa kuituun alentaa kolesterolia, koska vaikutus on vain pieni. Tähän mennessä tutkimuksissa LDL-kolesteroli voi laskea korkeintaan 18 prosenttia kuluttamalla päivittäin noin 30 grammaa liukoista kuitua.
Toinen kuitutyyppi, liukenematon kuitu, on myös monissa terveellisissä elintarvikkeissa. Vaikka tällaisella kuidulla näyttää olevan myös monia terveysvaikutuksia, se ei vähennä kolesterolitasoja.
Mistä saat liukeneva kuitu
Erilaiset elintarvikkeet sisältävät liukoista kuitua. Kuluttamalla suositellut määrät hedelmiä, vihanneksia, kokonaisia jyviä ja palkokasveja Food Pyramidissa sinun pitäisi pystyä saamaan suositeltu määrä liukoista kuitua joka päivä.
Vaikka kuitulisäaineita voidaan käyttää tämän vaatimuksen täyttämiseen, ei ole suositeltavaa käyttää niitä korvaamaan terveellistä ruokavaliota . Hedelmät ja vihannekset sisältävät myös tärkeitä ravintoaineita, kuten vitamiineja, joita ei voida saada kuitupitoisuuden kautta.
Lähteet:
Rolfes SR, Whitney E. Understanding Nutrition, 3. painos 2005.
Poli A, Marangoni F, Paoletti R, et ai. Plasman kolesterolitasojen ei-farmakologinen kontrollointi. Nutr Metab Cardiovas Dis 2008; 18: S1-S16.
Brown L, Rosner B, Willett WW, et ai. Ruokavalmisteiden kolesterolia alentavat vaikutukset: meta-analyysi. Am J Clin Nutr 1999; 69: 30-42.
Kolmas kolmas raportti kansallisesta kolesteroli-koulutusohjelmasta (NCEP) Asiantuntijapaneeli korkean veren kolesteroliarvojen havaitsemisessa, arvioinnissa ja hoidossa aikuisilla (PDF), heinäkuu 2004, National Heath Institute: National Heart, Lung and Blood Institute.