"Huono" kolesterolin väheneminen voidaan saavuttaa TLC: n avulla
Korkeat LDL-kolesterolitasot, jotka tunnetaan myös "huonoina" kolesterolina, voivat aiheuttaa sydänsairauden kehittymisriski, jos sitä ei käsitellä. Hyvä uutinen on, että toisin kuin muut riskitekijät, voit ehkä estää korkeat LDL-tasot tai alentaa LDL-tasoja, jos ne ovat jo korkeita.
Vaikka monet kolesterolilääkkeet voivat alentaa LDL-tasoja eriasteisesti, terveydenhuollon tarjoaja saattaa haluta käyttää terapeuttisia elämäntapamuutoksia (TLC) nähdäksesi, kuinka alhainen LDL voi mennä ennen lääkityksen tarvetta.
Haluatko laskea LDL: n tai estää LDL: n kasvavan, muutamia vinkkejä auttavat sinua pitämään se terveessä alueellasi.
Painonpudotus ja ruokavalio
Oli ylipainoinen tai liikalihava paitsi paikoissa, joille on vaarallista kehittyä korkea LDL-taso, se voi myös edistää sydänsairauksia ja muita kroonisia sairauksia. Tutkimusvihjeet, jotka menettävät jopa pienen painon, voivat auttaa alentamaan LDL-tasoja.
Vaikka tutkimukset ovat osoittaneet, että laihdutus auttaa alentamaan LDL: ää, he ovat myös osoittaneet, että oikeiden ruoka- aineiden syöminen voi auttaa sydämesi terveyttä. Ruoat, joilla on runsaasti liukoisia kuituja ja fytosteroleja sekä terveitä rasvoja, kuten oliiviöljyä, on todettu hyödyllisiksi LDL-kolesterolin alentamisessa.
Kansallisessa sydän-, lantu- ja veritaho-instituutissa " Opas laskea kolesterolia TLC: n avulla" on mahdollista vähentää LDL-arvoasi 20-30 prosentilla muutamalla yksinkertaisella ruokavalion muutoksella:
- Se, että alle 7 prosenttia kaloreista on peräisin tyydyttyneistä rasvoista, voi vähentää LDL-arvoa 8-10 prosentilla.
- Päivittäinen kolesterolin väheneminen alle 200 mg: aan voi laskea LDL: n 5-8 prosenttia.
- 10 kiloa menettäminen voi vähentää LDL: tä 5-8 prosenttia.
- 5-10 grammaa liukoista kuitua päivässä voi vähentää LDL-arvoa 3-5 prosentilla.
- Lisätään 2 grammaa päivittäin kasvisteroleja vähentämällä LDL-arvoa 5-15 prosentilla.
Pitempiaikaisia tutkimuksia tarvitaan, jotta voidaan selvittää, onko se todellinen painonpudotus tai sen mukana kulkeva ruokavalio ja liikunta, joka vähentää LDL-tasoja. On myös mahdollista, että LDL-kolesteroli voi lopulta palaa alkuperäiseen tasoon, vaikka laihdutus säilyisikin. Tästä huolimatta potentiaalinen painonpidosta ja hyvistä ravitsemuksellisista tavoitteista on olemassa.
Lisää liikuntaa
Harjoittelu ei ole vain hyvä laihduttamiseen, kohtuulliset määrät voivat auttaa alentamaan kolesterolitasosi - etenkin LDL-kolesterolia. Aerobiset harjoitukset, kuten juoksu, pyöräily, lenkkeily ja uinti, näyttävät hyötyvän kolesterolista eniten laskemalla LDL: tä ja vähentämällä sydän- ja verisuonitautien riskiä tutkimusten mukaan.
Muita liikuntamuotoja, kuten joogaa, kävelyä ja painonalaisia harjoituksia, on myös osoitettu laskevan vaatimattomasti LDL-tasoja. Vaikka niitä ei ole tutkittu aerobisen liikunnan määrään.
Lopeta tupakointi
Tupakoinnin lopettamisella ei ole vain suurta vaikutusta HDL-tasoihin tai "hyvään" kolesteroliin, se voi myös hieman alentaa LDL-tasoja. Savukkeiden tupakointi liittyy korkeampiin kolesterolipitoisuuksiin sekä LDL: n vahingollisen LDL-muodon muodostumiseen, mikä vaikuttaa ateroskleroosiin .
Tutkimukset ovat osoittaneet, että kolesterolitasot vähenevät heti tupakoinnin lopettamisen jälkeen. Kuukauden kuluttua lopettamisesta LDL-tasot laskevat edelleen, jopa osittain kääntäen tupakoinnin vaikutukset kolesteroliin 90 päivän kuluttua.
Alkoholi- ja LDL-tasot
Vaikka kohtalainen alkoholinkäyttö voi merkittävästi nostaa HDL-tasoja, se voi myös alentaa LDL-arvoa tutkimusten mukaan. Keskinkertainen kulutus tarkoittaa yhtä juomaa päivässä naisille ja yksi tai kaksi juomaa päivässä miehille. Tyypillinen alkoholi sisältää 12 unssia olutta tai 5 unssia viiniä.
Kuitenkin alkoholin lisääminen ei välttämättä ole parempia tuloksia sydänterveyden parantamiseksi.
Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että juominen yli kolme alkoholijuomaa päivässä voisi todella lisätä mahdollisuuksiasi saada sydänsairaus.
Word From
Muutamilla yksinkertaisilla elämäntapamuutoksilla LDL-kolesterolitasosi voivat laskea. Nykyisistä kolesterolipitoisuuksista riippuen nämä vaiheet eivät välttämättä riitä. Vaikka onkin hyvä tehdä nämä muutokset, koska ne vaikuttavat yleiseen terveydentilaan, muista noudattaa lääkärisi suosituksia muista tavoista käsitellä korkeaa kolesterolia.
> Lähteet:
> Galindo Y. Kolesterolipitoisuudet parantavat painonpudotusta ja terveellistä rasvaton ruokavaliota. Kalifornian yliopisto San Diego Health. 2016.
> Tabara Y, et ai. Mendelian randomisaatioanalyysi kolmessa japanilaisessa Populartionissa tukee alkoholiin liittyvää rentoa roolia alhaisen tiheyden kolesterolitasojen ja hiukkaslukujen laskemisessa. Ateroskleroosi . 2016; 254: 242-248. doi: 10.1016 / j.atherosclerosis.2016.08.021.
> Kansallinen sydän, keuhko ja veripalvelu. Opas laskea kolesterolia TLC: llä. Kansalliset instituutiot Heath. 2005.
> Yunsuk K, Park J, Carter R. Oksidoitu matala-tiheä lipoproteiini ja solujen adheesiomolekyylit harjoituksen jälkeen. Kansainvälinen Journal of Sports Medicine. 2017. doi: 10.1055 / s-0043-118848.
> Zhang Y, Chen L, Feng C et ai. ASSA 14-13-01 Savukkeiden tupakoinnin aiheuttama LDL-dysfunktio on osittain palautuva tupakoinnin lopettamisen jälkeen. Sydän . 2015; 101: A40-A41. doi: 10.1136 / heartjnl-2014-307109.107.