Suuritiheyksiset lipoproteiinit, tai HDLit , ovat sinulle hyviä. Maksa tuottaa siten, että kolesteroli ja muut lipidit (rasvat) kuljetetaan kudoksista ja elimistä takaisin maksaan kierrätystä tai hajoamista varten. Korkeat HDL-tasot alentavat ateroskleroosin (tukkeutuneita verisuonia) ja sydämen sairauksia. Kansallisen kolesterolikoulutusohjelman nykyiset suuntaviivat suosittelevat HDL-tasojen olevan 40-60 mg / dl.
Kuitenkin, koska HDL on liitetty terveelliseen sydämeeseen, sitä korkeammat HDL-tasot ovat, sitä parempi. Tutkijat ovat tarttuneet tähän ja yrittävät nyt suunnitella huumeita, jotka nostavat erityisesti HDL: tä.
Lääkityksen lisäksi sinulla on myös muita keinoja, joilla voit parantaa HDL-tasoja, kuten:
Kohtuullinen harjoittelu
Kohtuullinen harjoittelu (noin 30 minuuttia viisi kertaa viikossa) paitsi vähentää LDL-kolesterolia, se voi myös nostaa HDL-kolesterolia. Sinun ei tarvitse olla triathelete tai sinulla on kuntosalin jäsenyys saada liikuntaa - on monia tutkimuksia, jotka viittaavat siihen, että jopa nopea kävely auttaa alentamaan kolesterolitasoja. Kuitenkin voimakkaammat aerobiset harjoitukset, kuten lenkkeily, nostavat HDL-tasosi parhaiten. Nykyinen tutkimus on osoittanut, että 30 minuuttia aerobista liikuntaa voi nostaa HDL-tasoja 3-6 mg / dl. Nämä tulokset ovat ilmeisiä 24 tunnin kuluttua, ja ne voivat jatkua jopa 15 päivää harjoittelun jälkeen.
Jos sinulla ei ole aikaa sitoutua 30 minuutin harjoitteluun, älä hikoile sitä. Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että yksilöt, jotka ovat jakaneet tämän ajan 15 minuutin välein, eivät käyttäneet 30 minuuttia suoraa liikuntaa, saavat samalla terveellisiä hyötyjä liikunnasta.
Tupakoinnin lopettaminen
Tupakointi voi alentaa HDL-tasoja, sen lisäksi, että häiritsit muita lipidiprofiilisi osia.
Tämä näyttää vaikuttavan naisiin enemmän kuin miehet. Esimerkiksi yksi tupakoivien naisten ja miesten tutkimuksessa todettiin, että naisten tupakoitsijoiden HDL-tasot olivat laskeneet keskimäärin 9,9 mg / dlL, kun taas miehillä oli vain vähäinen lasku 2,6 mg / dl niiden HDL-tasoilla. Vaikka et polta, passiivisen savun altistuminen voi myös asettaa sinulle sydänsairauksien riskin ja alentaa HDL-tasoja. Yhdessä tutkimuksessa, jossa tarkasteltiin toisen käden vaikutusta lasten kolesterolitasoihin, tutkijat havaitsivat, että HDL väheni lähes 12 prosentilla. Hyvä uutinen on se, että kun lopetat tupakoinnin, HDL-tasot sekä yleinen sydänterveys paranee dramaattisesti.
Terveellisesti syöminen
Syö terveellistä sisällyttämällä runsaasti hedelmiä, vihanneksia, täysjyviä ja laihoja proteiinilähteitä ruokavaliossa. Muista myös lisätä monityydyttymättömiä rasvoja ruokavaliossa. Nämä ovat rasvoja, jotka hyödyttävät sydäntäsi ja sisältävät mereneläimissä esiintyvät rasvat ja tietyt pähkinät, kuten saksanpähkinät tai mantelit. Yksinkertaisesti tyydyttyneitä rasvoja sisältäviä öljyjä ovat oliiviöljy ja canolaöljy. Muista välttää tyydyttyneitä rasvoja ja transrasvoja, koska nämä rasvat paitsi alentavat HDL: tä, mutta voivat myös nostaa LDL-tasoja. Näitä rasvoja esiintyy yleensä elintarvikkeissa, kuten evästeissä, siruissa, kakkuissa ja pikaruokaruoissa.
Sen jälkeen, kun tämä terveellinen ruokavalio ei ainoastaan paranna HDL-tasoja, se auttaa myös vähentämään vyötäraseulojasi ja ehkäisemään muita kroonisia sairauksia, kuten sydänsairauksia ja tyypin 2 diabetesta.
Alkoholinkulutus
Alkoholin maltillinen kulutus voi myös vaikuttaa positiivisesti HDL-tasoon. Nykyiset tutkimukset ovat osoittaneet, että HDL-tasot kohoavat välillä 9 - 13,1 mg / dl henkilöillä, jotka joivat 1-2 juomaa. Yksi juoma vastaa 12 ounces olutta tai 4 unssia viiniä. Lisäksi kohtuullisen alkoholin kulutuksen on osoitettu vähentävän sydänsairauksien kuoleman riskiä 30 prosentilla 50 prosenttiin. Kuitenkin on raja määrä alkoholia voit kuluttaa.
Nykyiset tutkimukset ovat osoittaneet, että yli kolme juomaa päivässä voi itse asiassa lisätä sydäntaudin riskiä. Siksi on suositeltavaa, että miehet juovat 1-2 alkoholipitoista juomaa ja naiset juovat yhden alkoholijuoman päivässä korottaakseen HDL-tasoja ja vähentääkseen sydänsairauksien riskiä.
Lähteet:
Ellison R. Lifestyle-determinantit suuren tiheyden lipoproteiinikolesterolista: National Heart, Lung ja Blood Institute Family Heart Study. American Heart -lehti. 2004; 147: 529-535.
Malinski MK, Sesso HD, Lopez-Jimenez F, Buring JE, Gaziano JM. Alkoholin kulutus ja verenkiertoelinten kuolleisuus verenpainetta alentavissa miehissä. Arch Intern Med. 2004; 164: 623-8.
Neufeld EJ, Mietus-Snyder M, Beiser AS et ai. Passiivinen savukkeiden tupakointi ja pienentyneet HDL-kolesterolitasot lapsilla, joilla on suuririskinen lipidiprofiili. Kierto . 1997; 96: 1403-1407.
Slentz CA, Houmard JA, Johnson JL et ai. Inaktiivisuus, liikuntaharjoittelu ja väheneminen sekä plasman lipoproteiinit. STRRIDE: satunnaistettu, kontrolloitu harjoittelun intensiteetti ja määrä. J Appl Physiol. e-pub 2007 29. maaliskuuta.