Hyvän tasapainotetun ruokavalion jälkeen on olennaista sydämen terveydelle
Yksi ensimmäisistä asioista, joita kuulet oppimisen jälkeen, on korkea kolesteroli tai triglyseridit, on se, että sinun on seurattava rasva-alentavaa ruokavaliota. Mitä tämä tarkoittaa ja miten voit muuttaa ruokavaliota, joka auttaa alentamaan kolesterolia?
On olemassa monia erilaisia alhaisen kolesterolipitoisuuden ruokia. Näihin kuuluvat TLC-ruokavalio , My Plate ja Välimeren ruokavalio, mutta ei todellakaan ole erityisiä ohjeita.
Kuitenkin jokainen niistä on suunniteltu samaan tarkoitukseen: pitää kolesteroli- ja triglyseriditasosi terveinä alueina.
Kaikki lipidiä alentava ruokavalio todella vaatii sinua syömään erilaisia terveellisiä elintarvikkeita, jotka ovat vähän tyydyttyneitä rasvoja ja kaloreita ja runsaasti ravintoaineita. Se ei ole liian vaikea pysyä. Voit tietysti sisällyttää enemmän tuoreita aterioita ruokavaliosi. Saatavilla on myös runsaasti vähärasvaisia ja luonnollisempia pakattuja elintarvikkeita, jotka ovat nopeita aterioita varten.
Terveet valinnat ja vähän tietoa voi mennä pitkälle pitämään sydämesi terveenä. Nämä voivat helposti sopeutua elämäntapaan ja jättää sinut tuntemaan niin tyytyväisiä kuin kaikki rasvaiset elintarvikkeet. Ero on se, että luultavasti tuntuu paljon paremmalta.
Varasto ylös hedelmistä ja vihanneksista
Minkä tahansa terveellisen ruokavalion kulmakivi on sisällyttää runsaasti hedelmiä ja vihanneksia ateriasi. Ei vain nämä ravintoainepakattuja elintarvikkeita, jotka ovat vähäisiä kaloreissa ja tyydyttyneissä rasvoissa, ne ovat myös runsaasti kuituja ja fytosteroleja .
Näitä ravintoaineita on osoitettu tutkimuksissa hieman alentavan LDL-kolesterolitasoa.
Tähän luokkaan ei ole käytännössä lainkaan elintarvikkeita, joita sinun on vältettävä lipidejä alentavan ruokavalion seurannassa. Nykyisten ruokavaliosääntöjen mukaan hedelmien ja vihannesten tulee ottaa puolet ruokalevystäsi. Yritä lisätä monia ostoskorisi ostosmatkalla, koska on helpompi muistaa syödä niitä, jos ne ovat jo keittiössäsi.
Rakastan palkokasveja
Kahviherneet, linssit ja pavut ovat myös erinomainen ruoka laittaa lautaselle lipidiä alentavaa ruokavaliota varten. Nämä elintarvikkeet eivät ole vain korkeita vitamiineissa ja kivennäisaineissa, vaan ne ovat myös korkeita kolesterolia alentavissa kuiduissa. Nämä ainesosat - yhdessä korkean proteiinipitoisuutensa kanssa - voivat auttaa sinua tuntemaan itsesi täydellisempää aterian jälkeen ja vähentämään mahdollisuutta ylensyönteeseen.
Palkokasvit ovat hyvin monipuolisia, ja ne voidaan sisällyttää erilaisiin elintarvikkeisiin. Tämä sisältää kaiken pikasalaatista laajaan ateriaan.
Hanki pähkinät
Pähkinöitä usein aliarvioidaan. Ne voivat olla pieniä, mutta ne on täynnä ravintoaineita, mukaan lukien sydämen terveitä kuituja ja fytosteroleja. Monet pähkinät ovat runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja, etenkin omega-3-rasvahappoja - tyydyttymätöntä rasvahappoa, joka pitää lipidit terveinä.
Sinun tarvitsee vain kourallinen suosikki pähkinöitä päivässä nähdäksesi heidän terveydentilansa kolesteroli- ja triglyseridiensa suhteen. Koska pähkinät ovat myös kaloreakasti tiheitä, sinun ei pidä mennä yli laidan, koska se voi aiheuttaa painonnousua.
Oikea leipä ja viljat ovat kunnossa
Toisin kuin yleinen uskomus, on syytä sisällyttää jyvät ruokavaliosi mukaan . Sinun tarvitsee vain katsoa, minkälaista viljaa syödät. Joissakin tapauksissa leipää kaltaiset elintarvikkeet voivat olla korkeita jalostettuja hiilihydraatteja.
Voit vaihtaa valkoisia jauhoja sisältäviä elintarvikkeita täysjyväviljelytiloihin. Tähän kuuluvat esimerkiksi pasta ja leipätuotteet. Kokonainen vilja- ja täysjyväruoat sisältävät enemmän kuitua kuin muuntyyppiset jyvät, jotka on valmistettu puhdistetulla sokerilla tai valkoisella jauholla. Tämä voi auttaa pitämään LDL-kolesterolitasosi terveinä.
Kohtele maitojasi
Maitotie on toinen ruokakauppojen alue, jota sinun ei tarvitse välttyä lipidien laskemisen jälkeen. Täysrasvaiset maitotuotteet ovat runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, mikä usein haitataan lipidien alentavassa ruokavaliossa. On kuitenkin olemassa muutamia tutkimuksia, jotka viittaavat siihen, että maitotuotteilla voi olla neutraali tai hieman hyödyllinen vaikutus sydämesi terveyteen.
Joillakin maitotuotteilla, kuten jogurtin sisältämillä probiootteilla, on myös osoitettu olevan myönteinen vaikutus lipiditasoksi. Nämä ruoat voivat olla korkeampia kaloreissa, joten yritä mennä yli laidan. Lihavesi- ja juustotuotteitasi on myös vähärasvaisia lajikkeita, joten et tunne niiltä viivästyneitä.
Valitse Lean Meats
Kun etsit lihaa sisällyttämään terveelliseen ruokavalioosi, vähärasvaiset lihat, kuten kana, kala tai kalkkuna, voivat auttaa vähentämään rasvan ja kaloreita aterioistanne. Punainen liha - mukaan lukien naudanliha, vuohi ja sianliha - on korkeampi tyydyttyneellä rasvalla , mikä voi lisätä kaloreita aterianne.
Jos löydät levyn rasvaisen lihan, voit leikata sen pois ja vähentää välittömästi rasvan määrää, jota käytät. Kuitenkin jalostetut liha, kuten bologna ja makkara, olisi rajoitettava. Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että näiden elintarvikkeiden säännöllinen käyttö voi lisätä riskiä sydän- ja verisuonitautien kehittymisestä.
Tämä on vasta alkua
On monia muita sydämen terveellisiä elintarvikkeita, joita voit myös laittaa ostoskärryyn. Jos olet epävarma, tarkista elintarvikepakkauksessa oleva ravitsemustarra. Kolesterolia säästävässä ruoassa tulee olla matala tyydyttynyt rasva ja puhdistetut hiilihydraatit ja runsaasti ravintoaineita, kuten vitamiineja, kuituja ja proteiineja.
Lähteet:
de Oliveira Otto MC, Mozaffarian D, Kromhout D et ai. Ravitsemuksellinen saanti tyydyttyneestä rasvasta elintarvikelisäaineiden ja -häiriöiden yhteydessä Sydän- ja verisuonitauti: Ateenteroskleroosin monitatiatutkimus. American Journal of Clinical Nutrition. 2012; 96: 397-404.
Rolfes SR, Whitney E. Ymmärtää ravitsemusta. 14. laitos Independence, KY: Wadsworth Publishing; 2015.
> Yhdysvaltojen maatalousministeriö. Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet 2015-2020.https: //www.choosemyplate.gov/dietary-guidelines