Jos aloitat vain vähän kolesterolitason ruokavaliota, kannattaa viitata luetteloon korkean kolesterolin ja korkean kyllästetyn rasvan elintarvikkeista välttääksesi ja rajoittaa. Muista, että ei ole koskaan liian myöhäistä hyväksyä terveellisempiä ruokailutottumuksia.
Miksi tyydyttynyt rasva ja kolesteroli tulisi rajoittaa
Ruokavaliot, joissa on paljon tyydyttynyttä rasvaa ja kolesterolia, voivat edistää korkeaa kokonaiskolesterolia ja runsaasti matala-tiheä lipoproteiinia (LDL-"huono kolesteroli"), mikä lisää riskiä ateroskleroosin aiheuttama sepelvaltimotauti, ylös valtimoissa.
Tässä on luettelo elintarvikkeista, joilla on korkea kolesteroli tai tyydyttynyt rasva, jota sinun on rajoitettava tai vältettävä:
Munat ja liha
- Rajoita kokonaiset munat, koska keltuainen on mikä sisältää kolesterolia ja tyydyttyneitä rasvoja. Käytä munanvalkuaisia tai munakoostumusta resepteihin, jotka vaativat useampaa kuin yhtä kokonaista munaa. Huomaa, että sinun ei tarvitse poistaa kokonaan munia, varsinkin munanvalkuaisia, jotka ovat runsaasti proteiineja.
- Rajoita rasvaisia naudanlihapaloja, kuten päälliä, T-luuta, sisäfileetä, porterhousea, rintakehää, kylkiluita ja kylkipihvi. Valitse lihat, jotka on merkitty "valinta", "valitse" ja "vähärasvainen".
- Vältä niin kutsuttuja "elimen" lihoja, kuten maksa ja sokerijuurikkaita, joissa on jopa 375 mg kolesterolia 3 unssia kohden.
- Rajoita jalostettuja ja lounaisia lihoja, kuten bologna, kinkku, kuuma koirat, makkara ja pakattu lounasliina. He ovat tyydyttyneitä rasvoja ja natriumia.
- Vältä ankkaa ja hanhi, vaikka huomaat, että vähärasvainen, ihonläheinen rinta tai jalka ovat vähärasvaisia valintoja. Älä paista mitään ankkaa tai hanhenlihaa.
meijeri
- Rajoita täysrasvaisten maitotuotteiden, kuten voin ja täysmaidon, sekä 2 prosenttia rasvaton maitotuotteet, kuten jogurtti ja juustot.
- Jos olet tottunut juomaan täysmaitoa tai rasvaisia maitotuotteita , kokeile vaihtaa vähärasvaiseen tai 1 prosentin maitoon ja maitotuotteisiin. Kun olet tyytyväinen vähärasvaiseen tai 1 prosenttiin, kokeile rasvatonta maitoa ja rasvattomia maitotuotteita.
Öljyt
- Vähennä osittain hydrattuja kasviöljyjä sisältäviä elintarvikkeita vähentämään transrasvaasi ruokavaliossa. Tarkista pakkaamattomien elintarvikkeiden pakkausmerkinnät termeistä "hydrattu" tai "osittain hydrattu öljy". Jos nämä ehdot näkyvät yhtenä ensimmäisistä viidestä ainesosasta, olisi suositeltavaa välttää tai rajoittaa näitä tuotteita.
Sides
- Rajoita ranskalaisia perunoita ja muita paistettuja ruokia, jotka on valmistettu osittain hydratuilla tai tyydyttyneillä rasvoilla. Kokeile paistettuja bataattiperunoita tai hedelmiä terveellisemmälle vaihtoehdolle.
Jälkiruoat
- Rajoita kakkuja, evästeitä, keksejä, leivonnaisia, piiraita, muffineja ja munkkeja, erityisesti osia, jotka on valmistettu osittain hydratuilla tai tyydyttyneillä rasvoilla. Kun paistat kotona, harkitse vähärasvaisia reseptejä tekemään jälkiruokasi kolesteroliystävällisemmäksi.
Matala kolesteroli ruokavalio voi olla luova
Muista, että uuden kolesterolia säästävän ruokavalion ei tarvitse olla yhtä suppea kuin olette odottaneet sen olevan. Vaikka se sisältää rajoittaa tai välttää edellä lueteltuja elintarvikkeita, on paljon uusia elintarvikkeita ja reseptejä lisätä myös. Voit vaihtaa vanhoja suosikkiartikkeleita korvaamalla sydämesi terveellisiä valintoja ja etsimällä luovia tapoja valmistaa uusia elintarvikkeita, joita et ole kokeillut ennen kuin ne auttavat alentamaan kolesterolia, kuten musta, laivasto tai munuaiset, munakoisoa, okraa, kauraa, soijaa , ja rasvainen kala.
> Lähteet:
> Harvardin sydänkirje. 11 elintarvikkeita, jotka alentavat kolesterolia. Harvard Health Publishing: Harvard Medical School. Päivitetty 12. elokuuta 2017.
> Sydän- ja verisuoniryhmä. Kuinka monta munaa voit syödä pysymään sydämen terveinä? Clevelandin klinikka. Julkaistu 23. tammikuuta 2015.