Kaikki elintarvikkeet tarjoavat elimistämme energiaa, mutta ns. "Superfoods" -tuotteilla on lisäpotentiaalia suojaamaan tautia vastaan. Seuraavassa on joitain ylhäältä löytyviä superfoodeja, joilla vähennetään kolesterolia, sekä vinkkejä siihen, miten ne sisällytetään ruokavalioosi.
Kaurapuuro
Miksi se on Superfood: Kokonainen kaura sisältää kolesterolia alentavaa liukoista kuitua . Tutkimukset osoittavat, että yksilöt, joilla on korkea kolesteroli (yli 200 mg / dl), jotka syövät yhden kulhoon kaurapuuroa päivittäin alentavat kolesterolia keskimäärin 8%: sta 23%: iin.
Päivittäistavarakauppa Vihje: Sinun ei enää tarvitse luottaa hitaasti ruoanvalmistaviin lajikkeisiin saadakseen kaikkein ravitsevia kaurajauhoja. Nyt on olemassa monia kokojyväbrändibrändejä, jotka ovat saatavilla paikallisessa ruokakaupassa. Muista etsiä täysjyvävalssatun kauran ensimmäinen ainesosa.
Valmistelu Vihje: Ripottele kaurahiutaleet 1/2 teelusikallista kanelia lisäämällä ravitsemuksellista voimaa, sillä kaneli näyttää laskevan keskimääräisen verensokeritason ja voi vähentää taudin aiheuttamaa tulehdusta.
Palkokasvit (pavut, linnut ja kahviherneet )
Miksi he ovat superfoodeja: Palkokasvit ovat erinomainen kuidun lähde ja toimivat erinomaisena lihan korvikkeena monissa ruuissa.
Päivittäistavarakauppa Vihje : Jos pidät maustettua papuja ja palkokasveja, mutta älä pidä lisättyä natriumia (tai sinun on vähennettävä natriumia lääkäriltäsi), voit helposti vähentää suolan määrää yksinkertaisesti pesemällä sisältöä siivessä juoksevan veden alla .
Valmistelu Vihje: Pavut, linssit ja palkokasvit ovat loistava tapa lisätä kuitua mihin tahansa ateriaan ja maistuu keittoja, pihvejä ja salaatteja.
Voit lisätä 1/4 tl paprikaa ja cayennaa Hummus (maapähkinäpensas) varten Zesty ravinto bonus.
Avokado
Miksi se on Superfood: Älä anna avokadon kokonaisrasva grammoille pelottaa sinua. Avokadossa löydetty rasva on enimmäkseen "hyvää" rasvaa. Tutkimukset osoittavat, että säännöllinen avokadon kulutus voi auttaa vähentämään kokonaiskolesterolia ja lisäämään HDL: n ("hyvä" kolesteroli).
Päivittäistavarakauppa Vihje: "Pitäisikö minun ostaa kypsä tai kypsä avokado?" Se vaihtelee tyypin mukaan. Hassille tai argentiinalaisille avokadoille: Etsi kaikki mustat, kiinteät avokadot, joissa on hieman pehmeä pää. Näitä tulee käyttää pian ostoksen jälkeen. Jos avokado on jo pehmeä ja antaa paineita, se todennäköisesti on kypsää siihen aikaan, kun valmistat ruokalasi.
Floridian / Fuerte Avocados: On parasta ostaa kiinteä avokado, jonka löydät ja odota useita päiviä, jotta se kypsyisi ennen käyttöä. Jos sinulla on kiire kypsyttää avokadoa, voit asettaa sen paperilaskuun huoneenlämmössä prosessin nopeuttamiseksi.
Valmisteluvihje: Homemade guacamole on erinomainen täydennys aterian yhteydessä.
Lohi
Miksi se on Superfood: Lohi on erinomainen omega-3 -rasvojen lähde, eräänlainen hyvän rasvan uskotaan parantavan kolesterolia ja että monet amerikkalaiset eivät saa tarpeeksi.
Villi tai kasvatettu? Sekä villi että viljelty lohi sisältävät jonkin verran sydämen terveellistä omega-3: ta. Ravitsemusalan tutkijoiden yhteisymmärrys on, että luonnonvaraisen tai viljellyn lohen kulutuksen edut ovat suuremmat kuin mahdolliset elohopean tai PCB-pitoisuuden riskit sydänterveydelle.
Valmistelu Vihje: Kokeile kaksoisosaa lohta päivälliseksi ja säästä puolet herkullisen salaatin saamiseksi seuraavana päivänä.
Kokeile maustettuja sinappikastikkeita ja viipaloidut mantelit herkulliseen kasteluun.
Saksanpähkinät
Miksi se on Superfood: Pähkinät sisältävät omega-3-rasvahappoja.
Ruokakaupat Vihje: Varmista, että etsit salaamattomia, raakoja saksanpähkinöitä, pikemminkin kuin sekoitetun mutterin yhdistelmiä, koska ne voivat sisältää korkeampaa natriumia.
Valmistelu Vihje: Pähkinöitä voidaan helposti lämmittää paistettuna (350 astetta, 8 minuuttia), mikroahtoa (5 minuuttia keskikokoisena) tai paistettua paistinpannua (3 - 5 minuuttia keskipitkällä kuumuudella ja kevyt päällyste oliiviöljyllä). Minkälaista menetelmää valitset, varmista, että tarkista ja sekoita usein.
Lähteet:
Andon M. Oatmeal-kolesteroliyhteys: 10 vuotta myöhemmin. American Journal of Lifestyle Medicine, Voi. 2, nro 1, 51 - 57. 2008.
Lopez LLedesma R, Frati Munari AC, Hernandez Dominguez BC, et ai. Yksiosaiset rasvahappo (avokado) runsas ruokavalio lievälle hyperkolesterolemian hoidolle. Lääketieteellisen tutkimuksen arkistot. Winter, 27 (4): 519 - 23 1996.