Voileipä on katkottua ruokalaji, kun kyseessä on lounas tai päivällinen ruokailu. Ne ovat nopeasti tekemisiä ja ne voidaan rakentaa erilaisilla ainesosilla, jotka täyttävät lähes kaikki haluavat. Vaikka sinulla on korkea kolesteroli ei poista tätä herkullista ruokaa ruokavaliostasi, sinun on silti oltava varovainen, mihin elintarvikkeisiin lisätään teidän voileipäsi. Väärien ainesosien lisääminen voi nostaa kalorien saantia - ja vyötärösi.
Leipä
Leipä on tärkeä osa perinteistä voileipää. Valitettavasti ne voivat myös panostaa runsaasti kaloreita voileivälle. Jotkut leipätyypit, jotka sisältävät suuria määriä liukoista kuitua, voivat todella auttaa sinua pitämään terveellisiä kolesterolitasoja ja auttamaan ruoansulatuskanavassa. Kokeile joitain näistä hyödyllisistä vinkkejä sydämesi terveellisen leivän valitsemiseen voileipäsi:
Valitse kokonaiset jyvät. Sen sijaan, että valitset valkoiset, hienot leivät teidän voileipäsi, valitse täysjyväleipä. Nämä leivät ovat runsaasti liukoisia kuituja, jotka voivat auttaa pitämään LDL-tasosi terveinä. Esimerkkejä täysjyväleipistä ovat täysjyväleipä, kaksitoista jyväleipää tai tattari, spelttia tai ohrajauhoja sisältävä leipä.
Katso hiilihydraatti- ja kuitupitoisuus. Toinen terveellinen leipä on hiilihydraatti- ja kuitupitoisuus. Ihanteellisessa mielessä leivän tulisi olla runsaasti kuituja ja siinä on vähäinen määrä puhdistettuja sokereita.
Jotkut kaupallisesti saatavissa olevat leivät saattavat olla lisättyä sokeria, joten sinun on tarkistettava elintarvikepakkauksessa oleva ravitsemustarra.
Sekoita. Yrittänyt perinteisen voileivän kanssa? Kokeile pakkaamalla joitain ainesosia salaattiin tai tee ompeleet, jotka sisältävät suosikkielementtejäsi. Toinen terve vaihtoehto olisi täyttää suosikki voileivän täytteet koko vehnäpita taskuun.
Herkullisia lisäyksiä
Voileivän sydän voi koostua käytännöllisesti katsoen kaikesta. Tämä sandwich-osa on kuitenkin täynnä myös muita kaloreita ja tyydyttyneitä rasvoja - ja vähentää kolesterolia alentavaa ruokavaliota. Pidä voileipäsi terveellisenä ei tarvitse olla tylsää - tai rajoittaa valintojasi - näillä yksinkertaisilla vinkillä:
Vihannekset - Sinulla ei voi koskaan olla liikaa näistä voileipäsi. Itse asiassa sinun pitäisi tehdä se piste lisätä muutamia vihanneksia tahansa voileipä teet. Vihannekset voivat lisätä tekstuuria ja makua voileivälle. Lisäksi vihannekset sisältävät fytosteroleja ja muita terveellisiä kemikaaleja, jotka voivat auttaa alentamaan LDL- kolesterolia. Vaikka salaatti ja tomaatti ovat klassisia lisäyksiä valikoituja voileipiä varten, käytännöllisesti katsoen mitä tahansa kasvia voidaan lisätä voileipään.
Tarvitaanko jotain hieman erilainen? Lisää ituja tai pinaattia salaatin sijasta. Sen sijaan perinteistä tomaattia, lisää viipaloitu kurkku, hienonnettu porkkanoita, mustia oliiveja, viipale avokado tai sipuli seuraavaan sandwich hintaan. Parempi vielä, miksi ei lisätä kaikkia näitä ainesosia?
Hedelmät - Vaikka hedelmät eivät ole yhtä suosittuja kuin vihannekset, hedelmät voivat lisätä makua muutoin tylsää voileipää - varsinkin jos olet kaivaa jotain hieman makeampi.
Jauhetut omenat, kuutioidut karpaloet, halveksitut viinirypäleet tai sitrushedelmät voivat tehdä maukasta ja terveellistä lisättyä voileipääsi.
Lihat - Usein liha on tärkein osa voileipää, mutta liha voi olla myös suurin tyydyttyneen rasvan lähde - joka voi lisätä kaloreita voileipää, jos leikkaukset ovat erityisen rasvaisia. Lihaa voidaan sisällyttää kolesteroliystävälliseen ruokavalioon kohtuudella. Seuraavassa on joitain keinoja lisätä lihaa teidän voileipäsi vaikuttamatta raskaasti kolesterolia alentavaan ruokavaliosi:
- Käytä vähärasvaisia leikkeitä - Jotkut lihat eivät sisällä niin paljon rasvaa, mikä voi tehdä niistä paremman valinnan kuin tiettyjä leikkauksia. Kokeile näitä hyödyllisiä vinkkejä valikoitujen kevyiden lihojen valitsemiseen voileipäsi.
- Lisää kalaa sen sijaan - Kala voi olla erinomainen, sydämen terve vaihtoehto kuin voileipä. Lohi ja tonnikala ovat terveellisiä omega-3-rasvoja, jotka auttavat pitämään sydämesi terveinä ja triglyseridien terveinä alueina.
- Lisää lihavaihtoehtoja - Pavut tai tofun lisääminen voileipäsi voi lisätä irtotavarana ja proteiineja ruokavaliolle - ilman ylimääräistä rasvaa.
Juustot - Juusto voi olla hyvä kalsium - ja tyydyttynyt rasva. Kun olet etsimässä juustoja voileivälle, kokeile rasvattomien ja kalorien vähäisempien juustojen valitsemista. Vaihtoehtoisesti joillakin valmistajilla on käytettävissään ohuempia juustoja, jotka ovat valmiiksi leikattuja kaloreiden vähentämiseksi.
Levyt
Jotkut voileipälevyt voivat lisätä makusi paljon voileipääsi - ja kaloreita, jos et ole varovainen. Kun etsit levityksiä lisätäksesi teidän voileipäsi, tarkista aina ruokamerkinnät sokerin ja tyydyttyneen rasvan suhteen. Sydämen terveelliseen voileivän turvallisempi sandwich-lisäys sisältää:
- Etikka
- Sinappi
- Mausteet
- Oliiviöljy
Muut levitteet saattavat sisältää ylimääräisiä sokereita tai rasvoja, jotka voivat myös haitata sydämen terveellistä ruokavaliota. Jos päätät käyttää jotain seuraavista leviämistä, käytä niitä säästeliäästi tai etsi vähärasvaisia vaihtoehtoja:
- Majoneesi
- Ketsuppi
- voi
- Kermainen kastike
Mahdollisuudet rakentaa täydellinen, kolesteroli ruokavalioystävällinen voileipä ovat loputtomat, koska erilaisia terveellisiä elintarvikkeita saatavilla. Yhdistämällä voileipäsi terveellisiin sivuosiin ei ainoastaan maistua ja täyttävää ateriaa. Se auttaa myös pitämään sydämesi terveinä.
Lähteet:
Whitney EN ja SR Rolfes. Ymmärtäminen ravitsemus, 14ed. Wadsworth Publishing 2015.