Parhaat ja pahimmat juustovalinnat
Jos et usko, että voileipä tai pastaa on valmis ilman juustoa, et ole yksin. Vaikka makuinen, juusto on yleisin ravitsemuksellinen tähde tyydyttyneen rasvan amerikkalaisille, National Cancer Institutein mukaan. Mutta kaikki juusto ei ole sama. Kun olet kolesterolia alentavassa ruokavaliossa, voit valita niistä, jotka ovat pienempiä tyydyttyneissä rasvoissa ja kolesterolissa.
Katso, kuinka voit käyttää juustoa terveelliseen ruokavalioon lisäämättä rasvaa ja kaloreita.
Mitkä juustot ovat raskaimpia?
Yleisesti käytetty juustotyyppi, kuten mozzarella, cheddar, Monterey Jack, sinihome, provoloni ja sveitsiläiset, sisältävät samanlaisia määriä tyydyttynyttä rasvaa, joka on 3,7-5,7 grammaa unssilta. Mozzarella ja fetalla on asteikon alaraja tyydyttyneelle rasvalle. Cheddar ja sveitsiläinen juusto sisältävät hieman suurempia määriä rasvaa. Ajattele näitä eroja päätettäessä, mitä juustoa käytetään voileivälle.
Muuntyyppiset juustot, kuten osittain kermainen ricottajuusto ja raejuusto, ovat jopa pienempiä määriä tyydyttynyttä rasvaa. Yksi kuppi tuorejuustoa sisältää 6 grammaa tyydyttynyttä rasvaa, kun taas yksi kuppi murskattua cheddarjuustoa sisältää noin 24 grammaa kylläistä rasvaa. Jos haluat valita näiden tuotteiden vähärasvaiset versiot, kyllästetty rasvapitoisuus leikattaisi lähes puoleen.
Juusto | Tyydyttynyt rasva | Kolesteroli |
Kermajuusto | 5,7 | 29 |
Muenster-juustoa | 5,4 | 27 |
Cheddar-juusto | 5.3 | 28 |
Meksikon juusto (queso chihuahua) | 5.3 | 30 |
Sinihomejuusto | 5.3 | 21 |
sveitsiläinen juusto | 5.2 | 26 |
Amerikkalainen juusto (jalostettu) | 5,1 | 28 |
Provolonejuusto | 4,8 | 20 |
Sveitsiläinen juusto (jalostettu) | 4.5 | 24 |
Parmesanjuusto (raastettu) | 4.4 | 24 |
Camembert-juustoa | 4.3 | 20 |
Amerikkalainen juustolaatu (jalostettu) | 4.3 | 28 |
Fetajuusto | 4.2 | 25 |
Amerikkalainen juustojauhe (jalostettu) | 3,8 | 16 |
Mozzarella, täysmaito | 3,7 | 22 |
Neufchatel-juustoa | 3.6 | 21 |
Mozzarella, alhainen kosteus, osittain kuorittu | 3.2 | 18 |
Ricotta, täysmaito | 2,4 | 14 |
Ricotta, osaa rasvatonta maitoa | 1,4 | 9 |
Mozzarella-juuston korvike | 1.1 | 0 |
Parmesan-juustot, rasvaton | 0,9 | 6 |
Juusto, kerma | 0,5 | 5 |
Ranskalaatu, vähärasvainen, 2 prosenttia maitorasvaa | 0,4 | 3 |
Juusto, vähärasvainen, 1% maitorasvaa | 0,2 | 1 |
Juusto, rasvaton | 0.0 | 2 |
Amerikkalainen juusto, rasvaton tai rasvaton | 0.0 | 7 |
Paras ja huonoin kolesterolin juustoja
Listalla tarkastellaan kolesterolin alhaisempia juustoja, vaikka ne ovat keskimäärin tyydyttyneitä rasvoja. Mutta pienimmätkin valinnat ovat vähärasvaista tai rasvatonta maitoa.
Matala kolesterolijuusto
- Osittain maustettu mozzarellajuusto (18 mg kolesterolia unssilta)
- Vähärasvainen (1 prosentin) raejuusto (1 mg kolesterolia unssina tai 8 mg per kuppi)
- Vähärasvainen cheddar tai Colby-juusto (6 mg kolesterolia unssilta)
- Rasvatonta kermajuustoa (1 mg kolesterolia rkl / rkl)
Juusto rajoittaa
- Kokonaan maitoa ricottajuustoa (14 mg kolesterolia unssina tai 125 mg kolesterolia kuppia kohden)
- Juusto 25-27 mg kolesterolia unssia kohti, mukaan lukien cheddar, sveitsiläinen, feta, muenster ja amerikkalainen jalostettu juusto
Hyödyllisiä vihjeitä juuston lisäämiseen vähärasvaiseen ruokavaliolle
Onneksi on olemassa tapoja, joilla voit vähentää juomien kyllästettyä rasvaa ja kaloreita elintarvikkeisiin. Kokeile näitä hyödyllisiä vinkkejä kolesterolia alentavalle ruokavaliolle:
- Juustonvaihto : yritä korvata raejuusto tai ricotta korkeamman rasvan juuston resepteihin. Saatat huomata, että nämä toimivat yhtä hyvin.
- Etsi vähärasvaisia versioita suosikkijuustoista. Tarkista, onko vähärasvainen versio suosikkijuustoistasi saatavilla. Monet vähärasvaiset lajikkeet maistuvat samaan ja ovat samanlaisia kuin niiden täysrasvaiset vastineet. Varmista kuitenkin, että rasvapitoisuus on aina tarkistettava, jotta varmistettaisiin, että et vieläkään syö liikaa rasvaa ruokavalioosi.
- Käytä vegaanista juuston korviketta. Jos katselet rasvan saantia, kokeile juustonvastiketta, joka on valmistettu kasvituotteista, kuten soijasta. Näillä vegaanisilla juustoilla ei ole lainkaan kylläisiä rasvoja, joita rasvaton maitotuotteet sisältävät.
- Käytä pienempiä osia. Jos et halua korvata, voit vähentää suosikkijuustonne määrää ruokalassa. Esimerkiksi sen sijaan, että asetat kolme siivuja sveitsiläistä juustoa voileipäsi päälle, lisää vain yksi viipale. Kun lisäät murskattua juustoa, käytä mittapussia tai lusikkaa sormien sijaan ja silmämääräisesti. Etsi ohuita valmiiksi viipaloituja juustoja (saatavana useilta ruoanvalmistajilta), joiden avulla voit nauttia täydellisen juustoraastin ja vähentää rasvan saantia.
- Maksimoi maku . Etsi kovia juustoja ja "haisevia juustoja", jotka ovat enemmän flavorful. Voit grillata vain pienen vanhan parmesaanin tai Asiagon päälle pastaasi tai murentamaan mautonta sinihomejuustoa salaatilla, joka täyttää juustovaivon.
Word From
Sinun ei tarvitse luopua juustosta kokonaan kolesterolia alentavasta tai vähärasvaisesta ruokavaliosta, mutta sinun on valittava viisaasti ja rajoitettava osiasi. Saatat löytää itsesi tutkimaan enemmän pistävä ja flavorful juustoja nauttia erityinen hoitoon harvemmin, kun taas jokapäiväiseen valintoihin kuuluvat vähärasvaiset versiot.
Lähteet:
> USDA National Nutrient Database for Standard Reference 28 Ohjelmisto v.3.7.1 2017-03-29. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/index.
> Whitney EN, Rolfes SR. Ravitsemuksen ymmärtäminen . Stamford, CT: Cengage Learning; 2016.