Snack on pähkinöitä parempaa sydämen terveyttä varten
Pähkinät ovat ravintoaineita sisältäviä välipaloja, jotka sisältävät proteiinia, kuitua, vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja. Tietyt pähkinät ovat myös korkeita "hyviä" rasvoja, jotka voivat auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä.
Mennään hieman syvemmälle pähkinöiden ravitsemukselliseen sisältöön, mukaan lukien pähkinät, jotka sinun on valittava, jotta voit optimoida sydänterveystasi.
Pähkinät ovat rasvaisia, joten miten ne vähentävät riskiä sydänsairauksiin?
Pähkinät, kuten mantelit, pistaasipähkinät ja saksanpähkinät , sisältävät suuria määriä tyydyttymättömiä rasvoja tai "hyviä" rasvoja, jotka lisäävät HDL: ää ja matalatiheyksistä lipoproteiinia ( LDL ).
LDL on "huono" kolesteroli, koska se tukkeutuu verisuoniin. Tästä syystä korkeat LDL-tasot lisäävät ihmisen sydänkohtauksia ja aivohalvauksia.
HDL, toisaalta, on "hyvä" kolesteroli, koska se kuljettaa "huonoa" kolesterolia pois valtimoista maksaan. Alemmat HDL-tasot liittyvät sydänsairauksiin, kun taas korkeammat HDL-tasot voivat todella auttaa ehkäisemään sydänkohtauksia ja aivohalvauksia.
Vaikka pähkinät alentavat sydäntaudin riskiä alentamalla LDL-kolesterolia, tutkimukset viittaavat siihen, että pähkinöiden usein syöminen hyödyttää sydäntä tämän kolesterolin alentamisen lisäksi.
Toisin sanoen pähkinät voivat tarjota muita sydän- ja terveydellisiä etuja vähentämällä verenpainetta ja vähentämällä verisuonten adipositeettiä, joka on elinsi ympäröivä rasva vatsaan. Liian paljon rasvakudoksen lisääntymistä lisää mahdollisuutesi kehittää tyypin 2 diabetes ja metabolinen oireyhtymä .
Pähkinöiden terveyshyödyt tutkitaan parhaiten saksanpähkinöissä, erääntyyppisessä mutterissa, joka on erityisen korkealla omega-3-rasvahapolla, samoilla "hyvillä" rasvoilla, joita löytyy rasvaisista kaloista, kuten lohi, makrilli, silli, järvitaimen, sardiinit ja valkotonnikala.
Tutkimukset osoittavat, että omega-3-rasvahapoilla on useita sydänhyötyjä, kuten:
- Vähentää riskiä, että epänormaalit sydämen rytmit, jotka voivat aiheuttaa äkillisen kuoleman
- Triglyseriditasojen aleneminen
- Hidastetaan verisuonten tukkeutumista
- Vähentää verenpainetta hieman
Tietenkin tyydyttymättömien rasvojen lisäksi muitakin terveydellisiä etuja pähkinöille, kuten:
- Foolihappo, B-vitamiini, joka vähentää kokonaiskolesteroli- ja LDL-kolesterolitasoja ja joka on välttämätön uusien solujen
- Kalium, mineraali, joka vähentää natriumin vaikutuksia elimistöönsi, auttaa hiilihydraattien hajoamisessa ja auttaa hallitsemaan sydämesi sähköistä toimintaa
- E-vitamiini, antioksidantti, joka suojaa soluja vapaiden radikaalien aiheuttamilta vaurioilta ja ylläpitää aineenvaihduntaprosesseja
- Arginiini, aminohappo, joka löytyy suurista määristä pähkinöissä, jotka auttavat kehoa tekemään typpioksidia, joka rentouttaa kaventuneita verisuonia
Paras pähkinä laskee kolesterolia
Kaiken kaikkiaan parhaimmat pähkinät, joilla alentaa kolesterolia, ovat korkeimmat tyydyttymättömät rasvat ja matalimmat tyydyttyneet rasvat. Näihin kuuluvat, mutta eivät rajoitu niihin:
- Saksanpähkinät
- hasselpähkinöitä
- pekaanipähkinät
- pistaasipähkinät
- mantelit
Maapähkinät ovat myös sydämen terveitä, mikä saattaa yllättää sinut. Itse asiassa maapähkinä on Yhdysvalloissa suosituin "pähkinä" (todella legume) ja sisältää runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja ja pienempiä määriä tyydyttynyttä rasvaa .
Maapähkinän tyydyttymättömän rasvaprofiili edistää sydämen terveyttä. Siitä huolimatta maanviljelijät ovat nyt kehittäneet keinon kasvattaa korkean öljyn maapähkinöitä, joilla on tyydyttymättömän rasvan ja tyydyttyneen rasvan vähäisempi sisältö verrattuna tavallisiin maapähkinöihin.
Itse asiassa elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) on hyväksynyt näiden pähkinöiden manteleiden lisäksi sydämen terveellisen erottelun merkinnöissään.
Lopuksi on syytä huomata, että kuivat paahdetut kevyesti suolatut pähkinät näyttävät olevan samanlaisia terveyshyödyt kuin raakoja pähkinöitä, European Journal of Nutritionin tutkimuksen mukaan . Tässä tutkimuksessa 72 osallistujaa käytti 30 grammaa päivässä joko raakana tai kuivana paahdettuna, kevyesti suolattuna hasselpähkinäksi 28 päivän ajan. Sydämen sairaustekijöitä, kuten kolesterolitasoja ja verenpaine mitattiin tutkimuksen alussa ja lopussa.
Tulokset paljastivat, että tutkimuksen alkupuolella syöminen joko hasselpähkinöiden muodossa (raa'at tai kuivat paahdetut, kevyesti suolatut) merkittävästi paransivat HDL-tasoja ja verenpainetta ilman kehon rasvan muutosta.
Pähkinät ovat sydämen terveitä, mutta kohtuullisina
Tietysti, kuten useimmat elintarvikkeet, tasapaino on avain, eli syöminen pähkinöissä on terveellistä, et halua liioitella sitä. Tämän vuoksi amerikkalaisen sydänliiton mukaan, jos käytät 2000 kalori-päiväistä ruokavaliota, sinun kannattaa kuluttaa 4-5 annosta viikossa pähkinöitä, siemeniä tai palkokasveja. Palvelukoko vastaa pieniä kourallisia (1,5 unssia pähkinöitä) tai 2 rkl pähkinävoita.
Word From
Kun pakkaat lounasasi tai pääset ruokaan keittiön välipalaksi, tartu kourallinen pähkinöitä tai kastele pähkinävoita omenaviipaleella sen sijaan, että käytät suolaisia siruja tai keksejä. Voit myös sisällyttää pähkinöitä muihin ateriisi. Kokeile aamuisin sekoittaa pähkinöitä kaurahiutaleeseen tai syödä paistettua päivällisellä.
Loppujen lopuksi kuluttavien pähkinöiden käyttö on järkevä terveellinen valinta, jonka voit tehdä sydämesi puolesta - tämä on lisäksi liikuntaa, ruokavalion runsautta hedelmiä, vihanneksia ja täysjyviä sekä normaalin painon säilyttämistä.
> Lähteet:
> American Heart Association. (2017). Kala ja omega-3 rasvahapot.
> American Heart Association. (2016). Go Pähkinät (Mutta vain vähän!).
> Harvard TH Chan terveyskoulu (nd). Ravitsemuslähde: Nuts for the Heart
> Ros E. Pähkinän kulutuksen terveysvaikutukset. Ravinteet . 2010 Jul; 2 (7): 652 - 82.
> Tey > SL, Robinson T, Harmaa AR, Chisholm AW. Ruskea RC. Onko kuiva paistutus, kevyesti suolaava mutterit vaikuttavat sydänsuojauksiin ja hyväksyttävyyteen? Eur J Nutr . 2017 huhtikuu, 56 (3): 1025-36