Pekaanipähkinät eivät ole pelkästään piirakoita. Itse asiassa tutkimukset osoittavat, että tämä pähkinä on enemmän kuin sen herkullinen maku.
Pekaanipähkinät ovat terveitä pähkinöitä, jotka tulevat pekaanipuun ( Carya illinoinensis) , joka on pääasiassa Pohjois-Amerikassa kasvanut puu. Itse asiassa Pohjois-Amerikan intiaanit antoivat nimityksen "pekaanipähkinöitä", jotka kuvaavat tarvetta käyttää kiveä sen kuoren hävittämiseksi.
Vaikka niitä käytetään laajasti monissa resepteissä, pekaanipähkinät ovat myös keränneet uutta vetoomusta elintarvikkeena, joka voi auttaa pitämään kolesterolitasosi - ja sydän - terveellisiä.
Onko pekaanipitoista todella alentaa kolesterolia?
Pekaanipähkinöitä tarkastelevat tutkimukset ovat osoittaneet, että niillä on kyky alentaa kolesterolia , samanlaisia kuin muut pähkinät, kuten saksanpähkinät ja pistaasipähkinät . Nämä tutkimukset koskivat yksilöitä, joilla oli normaali tai korkea kolesterolitaso joko kontrolloidulla ruokavaliolla tai lainkaan erityisruokavaliota.
Vaikka pekaanipähkinöitä koskevat tutkimukset ovat rajallisia, he ovat ehdottaneet, että pekaanipähkinöillä on kyky alentaa kokonaiskolesterolipitoisuutta vähintään 5 prosentilla ja LDL- kolesteroli jopa 10 prosentilla.
HDL- kolesterolin tulokset ovat ristiriidassa. Yksi tutkimus on osoittanut, että pekaanipähkinät voivat nostaa HDL-kolesterolia jopa 5%: iin, kun taas toinen tutkimus viittaa siihen, että pekaanipähkinät voivat hieman alentaa HDL: tä, mutta tulokset eivät olleet merkittäviä.
Joissakin tutkimuksissa triglyseriditasot eivät vaikuta kovin suurilta, kun taas yksi tutkimus osoitti, että pekaanipitoisuus vähensi triglyseridien määrää vähintään 11 prosentilla.
Joissakin tutkimuksissa, joissa oli mukana pekaanipähkinöiden kulutus, suurin hyöty nähtiin kuukauden kuluessa. Kuitenkin kahden kuukauden kuluttua LDL- ja kokonaiskolesterolipitoisuudet näyttivät nousevan hieman.
Se, että tämä lipidejä alentava vaikutus vaikuttaa väliaikaiselta, edellyttää lisätutkimusta.
Kuinka pekaanit vaikuttavat lipideihin?
Tämä lipidiä alentava vaikutus voi johtua pekaanien sisältämien tyydyttymättömien rasvojen suurista määristä. Tyydyttymättömiä rasvoja löytyy monista pähkinöistä ja niitä pidetään sydämen terveinä, koska ne voivat auttaa säilyttämään kolesterolin ja triglyseriditasosi. Itse asiassa Food and Drug Administration (FDA) on tunnustanut, että jotkut pähkinät , mukaan lukien pekaanipähkinät, saattavat kyetä vähentämään sydänsairauksien riskiä. Tästä syystä FDA on antanut hyväksynnän, että pekaanipähkinöitä voidaan merkitä sydämen terveelliseksi elintarvikkeeksi. Pekaanipähkinät ovat myös korkeita fytosteroleissa ja kuidussa - kaksi lisäkolesteroliin sopivaa ravintoainetta, joiden LDL-kolesterolitasot ovat myös hieman pienentyneet joissakin tutkimuksissa.
Bottom Line
Joten, ovat pekaanipähkinät todella sydämen terveitä? Muutamat tutkimukset viittaavat siihen, että ne ovat hyviä sydämelle, koska ne kykenevät auttamaan laskea kolesterolia. Suurin osa näistä tutkimuksista sisälsi 1,5-2 unssia pekaanipähkinöitä päivässä, joka on karkeasti kourallinen. Kun muita välipaloja korvataan - kuten keksejä tai siruja - pekaanipähkinöitä tai jopa muita pähkinöitä, voi olla apua alentavassa kolesterolissa.
Huolimatta niiden rasvattomasta sisällöstä useimmat tutkimukset totesivat, että niiden osallistujat eivät painostaneet kuluttamalla pekaanipähkinöitä.
Sisältää pekaanipähkinät sydämessäsi terveellisessä ruokavaliossa
Pekaanipähkinät ovat täynnä ravintoaineita, kuten magnesiumia, sinkkiä, A-vitamiinia, kuitua, fytosteroleja, proteiineja ja tyydyttymättömiä rasvoja. Niitä pidetään hyvänä elintarvikkeena, johon sisältyy kolesterolia alentava ruokavalio. Pankkiaineita voi sisällyttää terveellisiin aterioihin monella tapaa, jos katselet kolesterolitasosi - riippumatta siitä, sisällytetätkö ne pieneen lautasen tai suosikkiosastoosi. Varmista vain, että käytät ainesosia, joilla on vähän tyydyttynyttä rasvaa ja sokeria, jotta et vaikuta suuresti sydämesi terveyteen:
- Sen sijaan, että syöksyt välipalaa, käyttäkää kourallinen pekaanipähkinöitä välipalaksi, jotta voit välttää munchit. Terveillä pekaanipähkinöillä pitäisi olla vähän suolaa ilman muita korkean kalorien lisäaineita, kuten voita, fudgea tai sokeria.
- Hylkää joitain pekaanipähkinöitä suosikkiesalaattiisi lisätäksesi hieman ylimääräisen rypistyksen. Esimerkki: Quinoa-salaatti pekaanipähkinöillä ja tuoreilla yrtteillä
- Sekoita muutama hienonnettu pekaanipähkinöitä suosikkiasi, terveellisiä ruokalajeja - erityisesti kasvia, täytettä tai riisiä. Esimerkki: Kokonainen vehnäleipä täytteet pekaanipähkinöillä
- Liitä pekaanipähkinöitä suosikki lounas tai illallinen. Voit ripotella muutaman hienonnetun pekaanipähkinän aterian päälle tai liittää pekaanipähkinät kastikkeeseen tai ruokaan. Esimerkki: Sweet Potato Veggie Burgers
Lähteet:
Del Gobbo LC, Falk MC, Feldman R et ai. Pähkinöiden vaikutukset veren lipideihin, apolipoproteiineihin ja verenpaineeseen: systemaattinen tarkastelu, metaanianalyysi ja 61 kontrolloidun interventiokokeiden annosvaste. Am J Clin Nutr 2015; 102: 1347-1356
Eastman WA, Clayschulte BJ. Pecan-vaikutukset seerumin lipoproteiineihin ja ruokavalion sisäänsyöttöihin hyperlipidemisista yksilöistä, jotka kuluttavat itse valittuja ruokavaliota. Fam Cons Res J 2005; 33: 197-207.
Hudthagosol C, Haddad EH, McCarthy K et ai. Pekaanipähkinät nostavat akuuttia antioksidanttikapasiteettia plasman jälkeen ja katekiinit ja vähentävät LDL-hapettumista ihmisillä. J Nutr 2011; 141: 56-62.
Morgan WA, Clayshulte BJ. Pekaanipähkinät alentavat matalatiheyksistä lipoproteiinikolesterolia normaaleissa lipidipitoisuuksissa. J Am Diet Asso 2000; 100: 312-318.
Rajaram S, Burke K, Connell B et ai. Monosyllästetty rasvahappopitoinen pekaanipitoinen ruokavalio muuttaa suotuisasti terveiden miesten ja naisten seerumin lipidiprofiilia. J Nutr 2001: 131: 2275-2279.