Haluatko aloittaa ruokavaliota vähentämään lipiditasoja, mutta ovat ylivoimaisia, miten aloittaa? Ajatus muuttaa elinikäisiä ruokailutottumuksia voi olla pelottava aluksi, mutta näiden helppokäyttöisten ohjeiden seuraaminen helpottaa sinua huomattavasti. Pian näet, että ruokavalion hyväksyminen korkean kolesterolin ja triglyseridien vähentämiseksi voi olla helppoa ja nautittavaa.
Valmista keittiösi
Ensimmäinen askel, jolla voit ottaa lipidiä alentavan ruokavalion sisällyttämisen terveelliseen elämäntapaan, on varastoida keittiön sydämen terveellisiä ruokia.
Aloita heittämällä tai luovuttamalla elintarvikkeita, joissa on runsaasti tyydyttynyttä rasvaa ja puhdistettuja sokereita. Nämä elintarvikkeet ovat korkeita kaloreita ja voivat vaikuttaa haitallisesti lipiditasosi, Foods sulkea pois keittiöstäsi kuuluu:
- Korkean sokerin virvoitusjuomat
- Perunalastut
- Keksit
- karamelli
- Paistettuja ruokia
- leivonnaiset
Muista, että jos nämä elintarvikkeet eivät ole käytettävissä, et voi syödä niitä! Harkitse näiden elintarvikkeiden rajoittamista vain erityisiin tilaisuuksiin, jos syöt niitä lainkaan. Jos sinun on pidettävä nämä ruoat talon muille perheenjäsenille, aseta heidät terveellisten elintarvikkeiden taakse keittimessä tai jääkaapissa. Tällä tavoin, jos houkutellaan tavoittamaan epäterveellisiä elintarvikkeita, näet ensin terveellisiä elintarvikkeita.
Huolimatta joistakin elintarvikkeista, jotka poistat ruokavaliostasi, on paljon kolesterolia sisältäviä elintarvikkeita, joihin voit sisällyttää, kuten:
- Vihannekset
- hedelmä
- Kalastaa
- palkokasvit
- pähkinät
- Siemenet
- Kokonaiset viljatuotteet
Tutustu ruokakauppaan
Laaja valikoima elintarvikkeita päivittäistavarakauppa voi joskus saada aivan ylivoimainen aloitettaessa lipidiä alentavaa ruokavaliota - ja tämä voi asettaa sinut vaarassa turvautua takaisin kokeillut ja tosi, epäterveelliset elintarvikkeet.
Voit kiertää tämän, sinun pitäisi aina luoda luettelo terveistä elintarvikkeista haluat syödä ennen menemistä ruokakauppaan - ja kiinni siitä. Jos et halua listojen tekemistä, voit valita kolesteroliystävällisiä ruokia "ostoksilla". Päivittäistavarakaupan ulkokäytävillä on tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, vähärasvaisia lihavia ja vähärasvaisia maitotuotteita , kun taas pakkaamattomat ja jalostetut elintarvikkeet säilytetään sisätiloissa.
Osta kaksi tuoretta hedelmää tai vihanneksia, joita et ole kokeillut aikaisemmin tai ole ollut jonkin aikaa. Tuoreet hedelmät ja vihannekset, kuten omenat, marjat, banaanit, porkkanat ja parsakaali, ovat tärkeä liukoisen kuidun lähde, joka voi alentaa LDL-kolesterolitasoa.
Pakattujen elintarvikkeiden kohdalla alkaa tarkastella välipaloja ja aterioita, joissa on terveysvaatimuksia "runsaasti kuituja" tai "täysjyväisiä" ja alkaa tarkastella tuotetta koskevaa Nutrition Facts Label -artikkelia. Älä tunne, että sinun on täysin ymmärrettävä ravitsemustarroissa luetellut tiedot heti. vain päästä käsiksi katsomaan sitä nyt.
Tutkimusravintoloita
Syöminen on toisinaan rasva- ja kaloriliuos rasva-alentavaa ruokavaliota varten. Jotta ruokailukokemuksesi saisi enemmän kolesterolitasoa, sinun on ehkä tehtävä vähän tutkimusta, ennen kuin lähdet syömään. Siirry verkossa ja katsele usein vierailemasi ravintoloita sekä uusia ravintoloita, joita et ole kokeillut aiemmin. Etsi terveellisiä tai kasvissyönteisiä kuvakkeita elintarvikkeiden vieressä ja harkitse kokeilla joitakin näistä astioista seuraavan kerran, kun syödä ruokaa. Jotkut ravintolat listavat myös kaloreita, tyydyttyneitä rasvoja ja hiilihydraattisisältöä ruokaa - mikä on myös hyödyllistä aterioiden suunnittelussa.
Tottumus ravintolan valikosta ennen ruokailua auttaa sinua leikkaamaan kaloreita aterianne, kun syövät ja vältät mahdollisesti epäterveellisiä ruokia.
Kokeile terveellisempää keittotekniikkaa
Jos päätät tehdä omat aterianne - sen sijaan että voit syödä ulkona - on olemassa joitakin tapoja, joilla voit tehdä elintarvikkeista enemmän sydän-terveitä. Käyttämällä seuraavia keittotekniikoita voit leikata rasvaa ja kaloreita lautasastasi:
- Leivonta
- paahtavan
- Leivonta
- paisto
- höyryssä
- Grillaus
- kiehuva
Älä yritä paistaa elintarvikkeita, koska se voi lisätä aterianne ylimääräisiä kyllästettyjä rasvoja ja epäterveellisiä transrasvoja.
Lue kaikki siitä
Jos sinusta tuntuu, että olet juuttunut - tai tarvitset uusia ideoita siitä, mitä syö lipidejä vähentävälle ruokavaliolle - älä katso enää
Onneksi on monia lähteitä, jotka auttavat sinua tarttumaan terveelliseen ruokavalioosi. Lisäksi on olemassa runsaasti reseptejä kokeilla, jotka hoidetaan niille, jotka seuraavat lipidiä alentavaa ruokavaliota - haluatko piiputtaa herkullisen jälkiruoka tai runsaan aamiaisen.
Käytä uutta tietoa, jonka olet oppinut, päättää, mitkä muutokset tekevät. On hyödyllistä kirjoittaa lyhyen ja pitkän aikavälin tavoitteita ruokavalion parantamiseksi ja sijoittaa ne jääkaapin ovelle. Olla realistinen niistä muutoksista, joita olet valmis ja kykenevä tekemään. Harkitse motivaatiotasosi, päivittäinen aikataulu ja elämäntapa, kun luet tavoitteesi.
> Lähteet:
> Whitney EN ja SR Rolfes. Ymmärtäminen ravitsemus, 14ed. Wadsworth Publishing 2015.