Lisää värikkäitä ja maukkaita ruokia kolesteroliystävälliseen ruokavalioosi
Voit aloittaa kolesterolia säästävän ruokavalion tarkistamalla matalan kolesterolin ruokalista. Onneksi alhainen kolesterolipitoisuus vaatii monien elintarvikkeiden lisäämistä päivittäiseen rutiiniasi, ei vain pidättäytymään epäterveellisistä elintarvikkeista. Alhainen kolesteroli ruokavalio voi olla täynnä värikkäitä ja mautonta ruokaa, eikä suolaamattomia mausteita ole rajoituksia, joita voit käyttää aterioiden jännittävänä.
Kuten missään ruokavaliossa, varmista, että kysy lääkäriltäsi erityisiä ruokavalio-ohjeita. Vaatimuksesi voivat sulkea pois joitain näistä elintarvikkeista. Tulosta tämä kätevä lista ja vie se kanssasi ruokakauppaan ja kokeile jotain uutta ja terveellistä.
Hedelmiä ja kasviksia
Monet hedelmät ja vihannekset ovat erinomaisia vitamiinien ja kuitujen lähteitä.
- Vihannekset: tuoreet, säilötyt tai pakastetut - ilman lisättyä rasvaa, kastiketta tai suolaa. Kaikki kasvikset ovat kolesteroliystävällisiä. Varsinkin valitse tummat, lehtivihannekset (kuten parsakaali, kala ja pinaatti) ja syvän oranssinväriset vihannekset (porkkana, bataatti, maku ja butternut squash).
- Hedelmät: tuoreet, jäädytetyt, purkitetut tai kuivatut - ilman lisättyä sokeria. Nauti kokonaisia hedelmiä etusijalle hedelmämehusta, jotta saat kuitujen edut.
- Terveet keitot: tomaatti, vihannes, kana, minestroni (valitse alhainen natrium, kun mahdollista)
Koko jyvät ja pähkinät
- Kokonainen vehnä, ruis ja pumpernickel leipä, täysjyvä tortillat ja pussukat
- Kokonainen vilja, kuten esimerkiksi kaura, leseet tai riisi
- Kaura ja kauralake suositellaan liukoisen kuidun lähteiksi.
- Pähkinät ja siemenet: mantelit, saksanpähkinät, pähkinät, hasselpähkinät, pekaanipähkinät, chia-siemenet ja pellavansiemenet ovat hyviä omega-3-rasvahappojen lähteitä. Mantelit ja saksanpähkinät ovat hyödyllisiä kasvisteroleja.
Pavut ja kasviproteiinituotteet
- Tofu, tempeh, soija / vihannesten hampurilaiset. Nämä ovat hyviä liukoisten kuitujen lähteitä.
- Kuivatut herneet ja pavut, mustahiutaleet, munuaiset, soijapavut, linssit, kasvissyöjäiset paistetut pavut. Nämä ovat erinomaisia kuitu- ja proteiinilähteitä.
Munat ja liha
- Muna-valkoiset ja munavalmisteet
- Lean lihat : linnunreuna, istukka, lantio ja pyöreä. Valitse "valinta" tai "valitse" arvosanat pikemminkin kuin "prime". Valitse vähärasvainen tai vähärasvainen maapähkinä
- Ihottomat kalkkunat ja kana: valitse kevyt liha tumman lihan päälle
Kalat ja äyriäiset
- Kala: erityisesti lohi, taimen, sardiinit, valkotonnikala ja silli, koska niillä on runsaasti omega-3-rasvahappoja. Myös nauttia tonnikalaa, makrillia, palikkaa, tilapiaa ja turskaa. Syö vähintään kaksi kalaa joka viikko.
- Merenelävät: simpukat, rapu, osterit, hummeri, kampasimpukat. Huomaa, että katkarapu ja ravut ovat korkeammat kolesterolissa, mutta ne ovat pienempiä rasva- ja tyydyttyneitä rasvoja kuin useimmat liha ja siipikarja, joten ne ovat parempi vaihtoehto.
Maitotuotteet
- Rasvaton (rasvaton) tai 1 prosentin maito ja vähärasvainen tai rasvaton haihdutettu tai tiivistetty maito ruoanlaittoon
- Vähärasvaisia tai rasvattomia maitotuotteita , kuten juustoa, tuorejuustoa, smetanaa, jäätelöä ja jogurttia
- Heraproteiinijauhe on hyödyllinen kolesterolille ja hyvä valinta lisätä proteiineja.
Jälkiruoat ja välipaloja
- Tuoreet hedelmät (huomaa, että greippi voi olla vuorovaikutuksessa monien kolesterolia alentavien lääkkeiden kanssa ja on vältettävä. Kysy lääkäriltäsi, jos greippi sopii sinulle.)
- Lite ilmapuhallettu tai mikroaaltouuni popcornia
- Rasvatonta tai rasvatonta sorbettiä tai sorbetta
- Matala-rasvainen enkeli ruokakakku
- Vähärasvaiset evästeet, kuten eläinten keksejä, viikunapat, inkiväärioppit, melassin evästeet, graham-keksejä. Etsi etikettejä, joissa ei ole transrasvoja.
- Paistetut perunalastut
- Kaikki hedelmäpöydät
- Gelatiini
Word From
Vaikka jotkut elintarvikkeet saattavat olla parempia kolesterolia alentavaan ruokavalioon kuin toiset, kalorit ovat kaloreita, ja ne voivat lisätä, onko syöty terveellisiä elintarvikkeita tai junkier vaihtoehtoja.
Muista olla varovainen, kun suunnittelet ruokavaliota.
> Lähteet:
> Kolesterolin alentaminen: sydämen terveet strategiat. Clevelandin klinikka. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/cholesterol-lowering-strategies.
> Ruoanlaitto alentaa kolesterolia. Amerikan Sydänyhdistys. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Cooking-To-Lower-Cholesterol_UCM_305630_Article.jsp#.WU5ReWjyvmY.
> Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet 2015-2020. Yhdysvaltain maatalousministeriö. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/chapter-1/a-closer-look-inside-healthy-eating-patterns/.