Öljyt, joita valitset Cookin kanssa, voisivat auttaa pitämään kolesterolitosi sekunnissa
Valmistellessasi suosikki kolesterolia alentavia ruokia, et ehkä usko paljon ruokaöljyjä, mutta ne voivat tehdä niin paljon eroa kuin ruoanlaitto.
Keittäminen itsellesi, toisin kuin syödä kaupallisesti valmistettuja elintarvikkeita, on yksi parhaista tavoista hallita kolesterolin ja rasvan määrää ruokavaliossa, sanoivat tutkijat.
"Suurin lähde ruokavalion kolesterolista ja rasvasta on ihmisiä, jotka ostavat elintarvikkeita eivätkä ruoanvalmistukseen", sanoo lääketieteen apulaisprofessori Anne Nedrow Oregonin terveys- ja tiedeyliopistossa Portlandissa.
"Useimmat amerikkalaiset tarvitsevat vain syödä vähemmän kylläistä rasvaa ."
Mutta kokeneille kokkeillekin, kolesterolin ja rasvan eri lähteet - samoin kuin erilaiset rasvat - voivat olla hämmentäviä. Ja ruokaöljyjen ja muiden elintarvikkeiden merkintöjä koskevat terveysväitteet vähäisivät sekaannusta.
Öljyt ja rasvat, jotka nostavat kolesterolia
Elintarvikkeissa esiintyvät neljä suurinta rasvaa ovat tyydyttyneet rasvat, monityydyttymättömät rasvat, monityydyttymättömät rasvat ja transrasvahapot, joita usein kutsutaan " transrasvoiksi ".
- Tyydyttyneet rasvat ovat tavallisesti kiinteitä huoneenlämmössä (ajatella voikuplaa). Täynnä tyydyttynyttä rasvaa löytyy trooppisista öljyistä (palmuöljy, palmunydinöljy ja kookosöljy), kaakaovoi, porsasliha, naudanrasva, voirasva, kanan rasva ja Tyynenmeren lohen rasva.
- Transrasvoiksi valmistetaan rasvoja, jotka johtuvat vedyn lisäämisestä kasviöljyihin; niitä käytetään kaupallisesti valmistetuissa elintarvikkeissa säilyttää maku ja lisätä näiden elintarvikkeiden säilyvyysaikaa. Löydät ne elintarvikekirjeistä etsimällä sanoja "osittain hydratut öljyt". Niitä käytetään muiden tyydyttyneiden rasvojen sijasta, koska ne ovat halvempia.
Juotetut ja transrasvat ovat ruokavalion kolesterolin ensisijainen lähde - molemmat rasvat on liitetty diabetekseen, sydänsairauksiin, aivohalvaukseen ja muihin sairauksiin. Transrasva on vielä huonompi, koska se nostaa "huonoa" LDL-kolesterolia ja alentaa "hyvää" HDL-kolesterolia.
Dr. Nedrow arvioi, että tyydyttyneet rasvat muodostavat noin 11-12 prosenttia tyypillisen amerikkalaisen ruokavalion kaloreista.
American Heart Association (AHA) suosittelee, että tämän luvun pitäisi olla alle 7 prosenttia. USDA suosittelee tyydyttyneen rasvan rajoittamista 10 prosenttiin koko ruokavaliosta korvaamalla tyydyttyneitä rasvoja (kuten voin) tyydyttymättömällä rasvalla (kuten oliiviöljyllä).
Monilla jalostetuilla elintarvikkeilla on runsaasti tyydyttyneitä ja transrasvoja. Evästeet, evästeet ja kaupallisesti valmistetut leivonnaiset, kuten leipä, piirakat ja kakut, ovat usein täynnä näitä rasvoja.
Öljyt ja rasvat, jotka alentavat kolesterolia
Käänteiseltä puolelta tyydyttymättömät rasvat , kuten tyydyttymättömät ja monityydyttymättömät rasvat, voivat auttaa alentamaan kolesterolitasoja erityisesti silloin, kun niitä käytetään tyydyttyneiden rasvojen sijasta. Nämä öljyt, kuten maissi ja oliiviöljyt, ovat yleensä nestemäisiä huoneenlämmössä.
- Tyydyttymättömiä rasvoja löytyy elintarvikkeista, kuten pähkinöistä, siemenistä, oliiveista ja avokadosta. Näistä lähteistä valmistetut ruoanvalmistuksessa käytettävät öljyt ovat terveellisimpi kokki sydämesi kanssa. Tee oliiviöljypohjainen salaattikastike ja käytä maapähkinä- tai canolaöljyä paistelemaan lihaa, kanaa ja vihanneksia.
Margariinit ja niiden kaltaiset elintarvikeseokset voivat vaihdella merkittävästi niiden sisältämien rasvojen määrissä ja tyypeissä - eivätkä välttämättä ole terveellisempää kuin voi. AHA suosittelee margariineja, jotka luet- tavat nestemäistä kasviöljyä etiketissä ensimmäiseksi ainesosaksi ja jotka sisältävät enintään kaksi grammaa tyydyttynyttä rasvaa rkl ruokaa kohti.
Huomaa kuitenkin, että kaikki ruokaöljyt liian runsas - jopa terveellisemmät öljyt ja ainesosat - voivat lisätä paljon ylimääräisiä kaloreita, mikä saa painonnousun. Kaikki rasvat sisältävät tyypillisesti yli kaksi kertaa joko hiilihydraattien tai proteiinin kaloreita.