Olet kuullut, että sinun pitäisi syödä enemmän kalaa, koska se on hyvä sydämeesi. Mutta voi olla myös huolestunut elohopeasta ja muista epäpuhtauksista. Mikä on terveystietoinen kuluttaja? Tässä on alhaisemmat kaloja: kuinka paljon syödä, miten välttää elohopeaa ja muita toksiineja ja onko sinun kannattaa ottaa kalaöljypohja.
Kala terveydelle
Rasvaiset tai "rasvaiset" kala, kuten lohi, tonnikala, makrilli ja sardiinit ovat erinomainen sydämen terveiden omega-3-rasvahappojen lähde.
Tutkimukset viittaavat siihen, että omega-3: t saattavat vähentää tulehdusta, hidastaa plakkien muodostumista valtimoissa ja vähentää sydäntapahtumien riskiä sydänsairauksissa.
Onko Omega-3-lisäosa yhtä hyvä kuin kala?
Omega-3-vitamiinit ovat ainutlaatuinen ravintoaineiden muoto, joka tunnetaan nimellä "välttämättömiä", mikä tarkoittaa sitä, että sinun on hankittava ne elintarvikkeista tai täydentävistä pillereistä. Kehosi ei voi tehdä ravintoainetta muista rasvoista, hiilihydraateista tai proteiineista. Omega-3-vitamiinit eivät ole kovin yleisiä elintarvikkeissa, joita syömme, ja ne löytyvät enimmäkseen kaloista ja äyriäisistä.
Jos et nauti kaloista, voit valita täydennyksen . Vaikka on yleensä parasta saada ravinteita elintarvikkeista, on parempi saada kalaöljyä ruokavaliostasi kuin ei. Jos se tarkoittaa täydennyksen ottamista, mene siihen (mutta ota ensin yhteyttä lääkäriisi!). Nykyinen tutkimus osoittaa, että ne ovat yhtä hyviä kuin elintarvikkeiden lähteet.
Kuinka paljon Omega-3 tarvitsen?
American Heart Association suosittelee syömään kalaa kahdesti viikossa.
Jos otat lisäravinteita tai saat omega-3: ää väkevöityjen elintarvikkeiden avulla, ampele sitten 500 mg: aa päivässä, mikä vastaa kahden annoksen rasvaista kalaa viikossa. Ota yhteys lääkäriisi ennen tämän tai minkä tahansa muun lääkkeen käyttöä. Jotkut lääkkeet, kuten beetasalpaajat , verenohennuslääkkeet ja diureetit, voivat olla vuorovaikutuksessa kalaöljyn kanssa.
Kalan ja kalaöljyn lisäksi on omega-3: n kasvipohjaisia muotoja. Esimerkiksi kourallinen saksanpähkinöitä, ruokalusikallista kanaöljyä salaattia tai ruokalusikallista pellavansiemeniä aamiaismurojen päälle ovat kaikki hyviä tapoja saada omega-3-vitamiineja ruokavaliossa.
Elohopea kaloissa
Elohopea on luonnossa esiintyvä tekijä, mutta se on myös saastumisen sivutuote. Suurten määrien nauttiminen elohopeasta voi aiheuttaa neurologisia ongelmia. Kaikki kalat ja äyriäiset sisältävät jonkin verran elohopeaa. Joten vaikka elohopeaa ei voi välttää kokonaan kalan ja meren syömisen aikana, voit tehdä vähemmän elohopeaa valintoja. Asiantuntijat suosittelevat välttämään kaloja, joissa on korkeimmat elohopeat (etenkin jos olet nainen, joka on raskaana, imetys tai joka voi tulla raskaaksi tai lapsi) ja syömään vähemmän elohopeaa sisältäviä kaloja ja äyriäisiä.
| Pieni-Mercury Fish | Korkea-Mercury Fish |
| Katkarapu, säilötty vaalea tonnikala, lohi ja pollock | Kuningas makrilli, hai, miekkakala ja laattakuori |
| Sardiinit ja anjovis | Albacoren tonnikalalla on enemmän elohopeaa kuin vaalea tonnikala. |
Kuten muillakin eläinravinnoksi, myös äyriäisillä voi olla muita epäpuhtauksia: dioksiineja ja polykloorattuja bifenyylejä (PCB), vaikka ravitsemusasiantuntijat ovat samaa mieltä siitä, että kala- ja äyriäisten syöminen hyödyttää huomattavasti mahdollisia PCB-yhdisteiden mahdollisia riskejä.
Syöminen kaloissa raskauden aikana
EPA ja FDA julkaisivat raportin vuonna 2014, jossa suositellaan, että nämä kolme ihmisryhmää syövät vähemmän elohopeaa kaloja: raskaana olevat ja imettävät naiset, raskaana olevat naiset ja pienet lapset. He havaitsivat, että raskaana olevat naiset eivät syö tarpeeksi kalaa ja siksi eivät saaneet riittävästi omega-3: ää, jotka ovat niin tärkeitä sikiön aivojen kehitykselle. EPA-FDA: n raportti suosittelee, että raskaana olevat naiset syövät 8 - 12 unssia alhaisen elohopean kaloja viikossa.
Luonnonviljelijä vs. viljelty lohi
Kiistanalaisia luonnonvaraisia versoja viljeltyihin kaloihin, erityisesti lohiin, on kiistelty. Luonnonvaraisten kalojen kannattajat väittävät, että villi kala, kuten villi lohi, on vähemmän PCB-kontaminaatiota kuin viljeltyjen kolliensa.
Tarhatuille kaloille, etenkin viljellyille Tyynenmeren lohijoille, huomaa, että viljellyillä kaloilla on niin paljon ja joskus enemmän DHA: ta ja EPA-omega-3: ää kuin villi lohi.
Kuluttajana on tärkeää tietää, että jopa nämä väitteet voivat muuttua, kun viljellyt ja luonnonvaraiset kalansiirtojärjestelmät muuttavat ruokinta- ja keräysmenetelmänsä kuluttajien kysynnän tyydyttämiseksi. Loppujen lopuksi sekä viljeltyjen että luonnonvaraisten kalojen edut ovat suurempia kuin terveydellesi aiheuttamat riskit.
> Lähteet:
> EPA-FDA Elohopean neuvonta kalassa ja simpukassa
> Vuoden 2015 ruokavaliota käsittelevän neuvoa-antavan komitean tieteellinen raportti, liite E-2.38.
> Harris, W., et ai. Kalojen ja kalaöljy kapseleiden vaikutusten vertailu verisolujen ja plasman fosfolipidien n3-rasvahappopitoisuuteen. American Journal of Clinical Nutrition, Voi. 86, nro 6, 1621-1625, joulukuu 2007.
> Massaro M., et ai. Omega-3-rasvahapot, tulehdus ja angiogeneesi: perusmekanismit kala- ja kalaöljyjen sydänsuojauksen vaikutuksesta. Cell Mol Biol. 25 helmikuu 2010; 56 (1): 59-82.
> Mozaffarian, D. et ai. Kalojen saanti, kontaminaatit ja ihmisen terveys: Riskien ja hyötyjen arviointi JAMA. 2006; 296 (15): 1885-1899.
> Sacks, F. "Kysy asiantuntijalta" Harvard School of Public Health.
> Mitä sinun tarvitsee tietää elohopeasta kaloissa ja simpukoissa. Ympäristönsuojeluvirasto. EPA-lomake.