Voiko ohraa ruokavalioon auttaa alentamaan kolesterolia?

Ohra on kokonainen vilja, jota voi syödä yksin tai sisällyttää monenlaisiin elintarvikkeisiin. Käytettyä pääasiassa mallasiteollisuudessa ja kotieläintuotannossa ohraa ei ole aiemmin käytetty yhtä paljon kuin ihmisravinnoksi. Kuitenkin sen terveellisten hyötyjen ansiosta ohra integroidaan yhä enemmän tasapainoisiin ruokavalioihin. Tutkimukset ovat osoittaneet monia hyödyllisiä terveysvaikutuksia ohran sisällyttämisestä ruokaan , kuten ruoansulatuskanavan parantamiseen ja diabeteksen ja sydänterveyden veren glukoositasojen parantamiseen.

Viimeaikaiset tutkimukset ovat myös osoittaneet, että ohra voi olla hyödyllinen säilyttääksesi kolesterolitasosi.

Pitääkö ohra toimimaan?

Vaikka ohra sisältää vitamiineja ja antioksidantteja, se sisältää myös tärkeän liukoisen kuidun, jota kutsutaan beta-glukaaniksi. Tämä sydämen terveellinen kuitu auttaa vähentämään kolesterolitasoja, ja sitä esiintyy myös muissa jyvinä, kuten kaurassa. Uskotaan, että beetaglukaani vähentää kolesterolin ja rasvan imeytymistä verenkiertoon.

Tutkimukset, joissa tarkastellaan ohraa ja sydämen terveitä kuituja, beeta-glukaania, osoittavat, että päivittäin noin 3-10 grammaa beeta-glukaania voi auttaa vähentämään kokonaiskolesterolia 14 - 20%: n välillä. Lisäksi LDL- kolesterolia alennettiin 3 - 24%: lla näissä tutkimuksissa ja triglyseridit laskivat missä tahansa välillä 6-16%. Toisaalta HDL ei vaikuttanut merkittävästi ohran saantiin useimmissa tutkimuksissa.

Ohran lipidiä alentava kyky kasvoi ohran kulutuksen kasvaessa.

Kuitenkin liukenevan kuidun kulutuksen lisääminen johti siihen, että näissä tutkimuksissa jotkut ihmiset kokivat epämiellyttäviä haittavaikutuksia, kuten turvotusta, ilmavaivoja, vatsavaivoja ja täyteyden tunteita aterioiden aikana ja sen jälkeen.

On tärkeää huomata, että on olemassa joitakin muita tutkimuksia, joissa osallistujat eivät nähneet merkittävää eroa kolesterolitasossa, kun ohraa käytettiin osana ruokavaliota.

Nämä tutkimukset tutkivat yksilöitä, jotka kuluttavat joka päivä 2 - 10 grammaa beetaglukaania ohraa päivittäin.

Kuinka paljon minun pitäisi kuluttaa?

Käytettävissä olevan tutkimuksen ja FDA: n mukaan sinun pitäisi kuluttaa vähintään 3 grammaa beeta-glukaania nähdäkseen ohran kolesterolia alentavia vaikutuksia. On arvioitu, että noin yksi kuppi keitettyä helmiäistä ohraa vastaa 2,5 grammaa beeta-glukaanikuitua, kun taas puolikuu kuppi ohrahiutaleita on noin kaksi grammaa beeta-glukaania. Tämä tarkoittaa sitä, että näissä tutkimuksissa havaitut tulokset ovat nähtävissä. Sinun on syytä kuluttaa vähintään kuppi keitettyä ohraa päivässä tai käyttää yli puolet kupin ohrahiutaleita joissakin valmistamissa elintarvikkeissa. Tarkista aina ruokavaliosi, jos olet epävarma beta-glukaanista.

Monilla tavoilla voit sisällyttää ohraa kolesterolia alentavaan ruokavalioosi. Ohraa voidaan käyttää lämpimänä, aamiaismuroina, joka on sisällytetty salaatteisiisi ja ruokalistoihin tai lisätty entisiin ruokiin.

Bottom Line

Ohra näyttää olevan sydämen terveellinen ainesosa, jota voidaan lisätä ruokavaliosi kanssa, jos haluat auttaa hallitsemaan kolesterolitasoja. Elintarvike- ja lääkevirasto on myös tunnustanut ohran sydämen terveellisen edun sallimalla terveysväittämän asettamisen pakkauksiinsa ja todennut, että elintarvikkeessa oleva liukoinen kuitu voi auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä.

Suurin osa tutkimuksista, jotka tarkastelivat ohran vaikutusta kolesterolitasoksiin, tutkivat yksilöitä, joilla oli jo lievästi kohtalaisen korkea kolesterolitaso, joten ei ole tiedossa, voivatko kolesterolitasot pienentää ihmisiä, joiden kolesterolitasot ovat terveellisiä. Kuitenkin tämän sydämen terveen kuidun sisältämät vitamiinit ja liukoiset kuidut voivat olla edullinen lisä terveelliselle ruokavaliolle. Jos sinulla on kuitenkin tiettyjä sairauksia, kuten ärtyneitä suolisto-oireyhtymiä tai keliakia, ohran käyttäminen saattaa pahentaa näitä oireita, joten keskustele lääkärisi kanssa vaihtoehtojen suhteen, jos olet kiinnostunut sisältämään sydämessäsi terveellisiä kuituja ruokavaliossa.

Lähteet:

Behall KM, Scholfield DJ, Hallfrisch J. Lipidit vähenivät merkittävästi ohraa sisältävällä ruokavaliolla kohtalaisesti hyperkolesterolemisista miehistä. J Am Coll Nutr 2004; 23: 55-62.

AbuMweis SS, Juutalainen S ja Ames NP. Beeta-glukaani ohrasta ja sen lipidejä alentava kapasiteetti: satunnaistettujen, kontrolloitujen tutkimusten meta-analyysi. Eur J Clin Nutr 2010; 64: 1472 - 1480.

Ames NP, Rhymer CR. Ohraa terveitä väittämiä ympäröivät kysymykset. J Nutr 2008; 138: 1237S-1243S.

Talati R, Baker WL, Pabilonia MS et ai. Ohjajulisteisen liukoisen kuidun vaikutukset seerumin lipideihin. Ann Fam Med 2009; 7: 157-163.

Jenkins DJA, Srichaikul K, Wong JMW, et ai. Täydentävä ohraproteiini ja kaseiini vaikuttavat vastaavasti myös seerumin lipideihin hyperkolesterolemisilla naisilla ja miehillä. J Nutr 2010; 140: 1633-1637.

Biorklund M, Van Rees A, Mensink RP, et ai. Seerumin lipidien muutokset ja positiivisen glukoosin ja insuliinipitoisuuden muutokset kauran tai ohran beeta-glukaanien juomien kulutuksen jälkeen: satunnaistettu annoskontrolloitu tutkimus. Eur J Clin Nutr 2005; 59: 1272-1281.

Lupton JR, Robinson MC, Morin JL. Ohrajauhon ja öljyn kolesterolia alentava vaikutus. J Am Diet Assoc 1994; 94: 65-70.

Keogh GF, Cooper GJ, Mulvey TB, et ai. Satunnaistettu kontrolloitu ristiintutkimus erittäin beeta-glukaanilla rikastetun ohran vaikutuksesta sydän- ja verisuonitautien riskitekijöihin lievästi hyperkolesterolemisilla miehillä. Am J Clin Nutr 2003; 78: 711 - 18.

National Barley Foodsin neuvosto: Ohraa koskevat tiedot. http://www.barleyfoods.org. Viimeksi saapunut 6. huhtikuuta 2016.

Natural Standard. (2015). Ohra [monografia]. Haettu osoitteesta http://naturalstandard.com/databases/hw/all/patient-barley.asp