Rintojen leikkauksen , imusolmukkeiden poistamisen tai rintaantennuksen jälkeen sinun on tehtävä joitain käsiharjoituksia auttamaan sinua palauttamaan. Vain tekemällä yksinkertaisia käsiharjoituksia auttaa vähentämään hoidon sivuvaikutuksia ja palaamaan normaaliin toimintaan. Muista keskustella harjoitussuunnitelmista lääkärisi kanssa - ennen kuin aloitat.
Varotoimet käsiharjoittelulle rintasyövän jälkeen
Jos sinulla on kirurgiset viemärit , odota, kunnes ne ovat poissa, aloittaaksesi harjoituksen. Jos sinulla on sutureita paikallaan, älä rasita niitä. Älä tee mitään harjoituksia kipupisteen kohdalle.
Pukeudu mukavasti, joten voit liikkua mahdollisimman helposti. Määritä harjoitustesi alue - matto, tai alue, jossa voit laittaa harjoitusmattoa tai taitettua peittoa.
Lämmitä leikkauspuolen olkapää ja käsivarsi ennen kuin aloitat harjoituksen - suihketa, kastele liota tai käytä lämpimää pakkausta noin 20 minuuttia. Siirrä hitaasti ja varovasti liikuntaa, saada hyvä venytys, mutta ei kipua.
Tee harjoituksesi kaksi kertaa päivässä. Toista kunkin harjoituksen 5 - 7 kertaa, tekemällä niin oikein kuin pystyt. Saatat haluta pelata hitaasti, rauhoittavaa musiikkia, kun venytät. Ole säännöllinen tekemällä käsiharjoituksia. Tämä nopeuttaa elpymistä ja antaa sinulle parhaat tulokset.
Seuraavassa on, mitä tarvitset kädessä näiden käsiharjoitusten aloittamiseen:
- Alue on riittävän suuri levittämään
- Päällystämättömän seinän pituus on korkeampi kuin saavutat
- Huoneen kulma tai avoin oviaukko
- Kylpypyyhe
- Vauva, luukun kahva tai ruoko (valinnainen)
- Kova tuoli, jossa selkä, joka tukee olkapäitäsi
Valmis? Aloitetaan muutamalla lattiakurssilla.
Wand Lift - molemmissa aseissa käytettävät lattiat
Rintojen leikkauksen jälkeen leikkauspuolen olkapää voi tuntua jäykältä, joten käsiharjoitukset ovat tärkeä keino lisätä joustavuutta ja laajentaa liikkeentunnistasi. Voit käyttää siipipyörän esineitä: ruoko, luudan kahva, mittari, puinen tappi tai harjoitusruisku. Sinun siipien pitäisi olla leveämpiä kuin olkapäät ja riittävän paksu tarttumaan helposti.
Wand Lift - Lattiaharjoittelu
Hanki harjoitusvarsi ja valmistaudu sauvahaaraan valitsemalla alue, jolla makaat.
- Menkää selällesi pitämällä selkäsi ja niska suorassa viivassa.
- Jotta alaselkäisi tasainen, nosta polvet (katso kuvat).
- Jalkasi pitäisi olla litteä lattialla, olka-leveys toisistaan. Älä pidä polvia yhdessä - kuten jalkasi, ne on sijoitettava erilleen toisistaan.
- Yläosat ovat lattialla rintakehäsi, ja käsi tarttuu sauvaan, koska se on sylissäsi.
- Sinun kätesi tulisi olla hartioiden leveys toisistaan tämän harjoituksen aikana. Tämä salli aseesi auttaa toisiamme nostamaan sauvan ja kiertämään hartiasi.
1. Pidä sauva molemmissa käsissä ja suorista kädet. Jos haluat, lukitse kyynärpäät, mutta älä jännitä. Pidä olkavarret tasaisina lattialle.
2. Kun molemmat kädet ovat suorat, nosta luukku pään yli. Nosta vartta mahdollisimman pitkälle ilman kipua. Käytä puuttumatonta kättäsi leikkauspuolen varteen. Pidä aseet rinnakkain - älä kierrä sauvaa pään yli. Pidä sauvaa paikallaan 5 sekunnin ajan, kun lihakset ulottuvat.
3. Laske aseesi asentoon 1 ja lepää hieman.
4. Toista tämä harjoitus 5-7 kertaa.
Älä ole huolissasi, jos et voi nostaa ruokoa ylös - vain tehdä niin hyvin kuin voit. Vähennä vähitellen venytystäsi, joten saatat muuttua joustavammaksi. Älä siirrä olkapäitäsi tämän harjoituksen aikana - keskity vain olkapääliikkeeseesi.
Kyynärpäät - Lattiaharjoittelu
Tässä on hyvä tapa lisätä liikkeen yläosassa ja olkapää - kyynärpääsi siivessä. Tämä on yksi monista käsiharjoituksista, joita voit tehdä rintasyövän jälkeen. Kyynärpään siivet auttavat olkapään pyörimisessä ja ylähuollon lihasten joustavuudessa.
Kyynärpäät - Lattiaharjoittelu
Tee tämä harjoitus makaamaan lattiasi tai sängyllesi. Tämä auttaa pitämään olkavarret silti, kun olkapään nivel pyörii. Menkää polvillasi koholla ja kädet kiinni kaulan takana. Pidä selkäsi ja niska suorassa viivassa.
- Aloita kädet kiinni kaulan takana ja kyynärpääsi kohti kattoa.
- Pidä kädet kiinni ja päänne edelleen, työnnä kyynärpääsi erilleen ja alas hyvän ulottuvuuden vuoksi. Pidä tämä asema 3 - 5 sekunnin ajan.
Toista tämä harjoitus 5-7 kertaa. Älä huolestu, jos et kykene laskemaan kyynärpäitä alas lattialle - vain tee niin kuin voit. Vähennä vähitellen venytystäsi, jotta olkapääliike liikkuu jälleen. Pidä olkapäät vielä tämän harjoituksen aikana - keskity vain kyynärpääsi ja olkapääliikkeeseesi.
Rintakehys - lattiaharjoittelu
Rintaketju voi olla hyvin rentouttava. Voit tehdä tämän harjoituksen makaamasta lattialle tai sängylle. Rintakehys auttaa lisäämään rintakehän lihasten joustavuutta, joka voi tuntua tiukalta ja jäykkyyden rintojen leikkauksen jälkeen .
Rintakehys - lattiaharjoittelu
Valmista tämä harjoitus asettamalla lattialle tai sängylle. Jos käytät sängyn tätä harjoitusta varten, ota olkapääsi mahdollisimman lähelle huonoa reunaa kuin pystyt. Tämä antaa sinulle suurimman valikoiman liikkeitä. Polvet voivat olla ylös, kuten Wand Lift -harjoituksessa, tai voit pitää jalat tasaisena.
- Nosta kirurgisen puolen varsi ylös, kunnes se on kohtisuorassa kehoonne nähden.
- Hitaasti ja varovasti alas kätesi alas ja sivulle. Tunne lempeä venytys rinnan seinämän lihaksissa. Lopeta kätesi laskeminen, jos venytys on tuskallista - älä tee tätä harjoitusta tuskallisen kärkeen. Pidä tätä asentoa noin 30 sekuntia.
Toista tämä harjoitus 3-5 kertaa. Älä käytä mitään painoja kädessäsi venytyksen avustamiseksi. Jos olet erittäin jäykkä leikkauksen jälkeen, saattaa kestää jonkin aikaa, jotta joustavuus palautuu rintakehän alueelle. Anna itsellesi aikaa, muistaa siirtyä varovasti.
Olkapääterän puristus - Istumallinen liikunta
Tämä olkapään puristusliike on hyvä olkapääliitoksesi ja lapaluu. Voit tehdä tämän harjoituksen seisovassa tai istuvassa asennossa. Tämä on yksi monista käsiharjoituksista, joita voit tehdä rintasyövän jälkeen, lisää joustavuutta. Tässä on ohjeita olkapäästän puristamiseen.
Olkapääterän puristus - Istumallinen liikunta
Tee tämä harjoitus istuessasi ulosteelle, tuolin reunalle tai sängyn reunalle. Tarvitset tarpeeksi tilaa takanasi lepäämään kätesi ja kiertämällä kyynärpäät. Istu suoraan, pitämällä selkäsi ja niska suorassa linjassa.
- Aloita asettamalla kätesi selän taakse. Pidä olkapäät ja kädet rentoja. Katso suoraan eteenpäin.
- Pidä kädet yhdessä vetämällä molemmat olkapäät alas ja taakse pyörittäessäsi kyynärpääsi sisäänpäin. Sinun pitäisi pystyä tuntemaan, että olkapäät liikkuvat kohti selkäsi. Pidä tämä asema 3 - 5 sekuntia saadaksesi venytyksen. Rintakehäsi laajenee eteen.
Toista tämä harjoitus 5-7 kertaa. Jos et voi liikuttaa molempia hartioita ja käsiä symmetrisesti vielä, älä huoli - vain tee mitä voit. Yritä lisätä venymisaikaa, kun tunnet itsesi, saadaksesi olkapäät liikkuvat uudelleen.
Side Stretches - istutettu harjoitus
Lieventäminen varovasti puolellesi on hyvä tapa aloittaa toipuminen rintojen leikkauksesta . Sivuraajat voidaan tehdä istuma-asennossa. Nämä auttavat rungon, olkapään ja käsivarren joustavuuden ansiosta.
Side Stretches - istutettu harjoitus
Ovatko nämä sivut venytettävä varovasti ja hitaasti. Tee parhaasi, jotta kätesi auttavat nousemaan pään yli taivuttamisen aikana - älä vedä eteenpäin. Tämä kiristää rintakehän lihaksia, rungon, selkärangan, kaulan, hartiat ja kädet.
- Istu kovaa tuolia selkänojan ja kaulan kanssa, ja kätesi tarttuvat sylissäsi. Voit pitää polvet yhteen (kuten esitetään) tai tilaa polvet ja jalat olkapään leveydestä toisistaan.
- Kun kätesi ovat yhä kiinni toisistaan, nosta molemmat kädet päähän mukavaan kohtaan. Sinun ei tarvitse oikaista käsiasi, mutta näe kuinka korkeita voit nostaa käsiäsi saadaksesi hyvän venytyksen. Lopeta, jos tunnet kipua.
- Pidä kädet yläpuolella ja jalkasi lattialla, taivuta vyötäröllä ja tunne hyvän venytyksen käsiisi ja sivuillesi. Pidä tämä noin 3 sekuntia.
- Palaa kohtaan 2.
- Taivuta vastakkaiseen suuntaan ja venytä, pitäen tämän positiota noin 3 sekunnin ajan.
Toistuvat sivut ulottuvat 5-7 kertaa.
Seinäkiipeily - Seisova harjoittelu
Voit tehdä seinäkävelyä (tai seinäkiipeilyä) useilla tavoilla, kun käytät yhtä tai molempia aseita kerrallaan. Eri kulmat toimivat pyörittäjän kalvosihasten eri suuntiin, mikä lisää liikkeentunnistasi.
Kiipeäminen etuseinästä - Seinälle päin
- Seisota vasten, varpailla noin 8 tai 10 tuumaa etelään. Aseta kätesi seinään noin silmätasolla. Tämä on lähtöasenne.
- Kävele sormesi ylös seinälle, kiipeää niin korkealle kuin pystyt. Tunne olkapäät nivel- ja käsivarren lihakset toimivat yhdessä. Kävele kätesi suoraan seinään, ilman että lähdet kulmaan. Siirrä kehosi kohti seinää, jos pystyt saavuttamaan sen korkealle. Pidä kädet korkeimmalla kohdalla, jota voit hallita noin 15 sekuntia.
- Rentoudu kädet ja anna heidän laskea alas aloitusasentoonsa.
Toista edestä seinän nousu 3 - 5 kertaa. Sinun tehtäväsi on pystyä nostamaan aseesi yläpuolella mahdollisimman pitkälle.
Kiipeäminen sivuseinälle - sivulle seinälle
- Seisota leikkauspuolella seinää vasten, kantapään ollessa noin 8 tai 10 tuumaa jalusta. Aseta käsi seinälle noin silmätasolle. Siirrä tämä käsi noin kaksi käden leveyttä eteenpäin (tai 30 asteen kulmassa kehosta). Tämä on lähtöasenne.
- Nyt kävele sormesi ylös seinälle, kiipeää niin korkealle kuin pystyt. Tunne olakkeenivel pyörii ja kätesi lihakset ulottuvat. Kävele kätesi seinää vasten, oikaisemalla kyynärpääsi menemällä. Siirrä kehosi kohti seinää, jos pystyt saavuttamaan korkeamman. Pidä käsiä niin korkeana kuin pystyt hallitsemaan noin 15 sekuntia.
- Rentoudu kätesi ja jatka aloitusasentoasi.
Toista sivuseinän nousu 3 - 5 kertaa jokaisella kädellä. Tämä auttaa työskentelemään olkapään nivel- ja yläosien lihaksia suuremman joustavuuden ansiosta.
Corner Push-Ups - pysyvä harjoittelu
Kulmatuet ovat erinomainen tapa venyttää rintakehänne - suuret lihakset, jotka ylittävät rintakehäsi. Kaikki mitä tarvitset on huoneen kulma ja jonkin aikaa tehdä kulmasi push-ups. Istuvien lihaksiesi venyttely auttaa palauttamaan rintojen leikkauksesta .
Corner Push-Ups - pysyvä harjoittelu
Rintojen tai hartioiden leikkauksen jälkeen rintakehänne voivat tuntua tiukalta ja jäykältä. Yksi tapa saada nämä lihakset liikkuvat uudelleen on tehdä joitakin nurkkaan push-ups. Jos sinulla ei ole tilaa huoneessa, jossa on tarpeeksi selviä seinä- ja lattiatilaa, käytä avointa oviaukkoa sen sijaan. Ajatuksena on käyttää kehon omaa painoa passiivisesti käyttää niitä rinta lihaksia.
- Käveltäkää huoneen nurkkaan ja laita molemmat käsivarret seinään, niin että ylätasosi on lattialla. Kun seisot suorina, ota noin puolen askel taaksepäin. Tämä on lähtöasenne.
- Kun selkäsi on suorassa, ja pidät kyynärvarren ja jalkojen silmissä, paina kevyesti nurkkaan, kunnes tunnet hyvän venytyksen. Sinun tulisi tuntea olkapäät liikkuvat kohti selkäsi. Pidä tätä asentoa noin 30 sekuntia ja palaa sitten varovasti asentoon 1.
Toista tämä harjoitus kolme kertaa ja sitten levätä. Varmista, ettet taivuta selkäsi tai räpäytä käsiä seinää pitkin, kun käytät nurkkapuristimia. Jos et voi nojata kulmaan kovin kauas, se on OK - vain tee mitä voit. Siirrä varovasti ja tasaisesti. Lopeta, jos tunnet kipua. Ajan myötä pystyt tekemään nurkkapuristimet oikein.
Pyyhe Stretch - pysyvä Harjoitus
Jotta olkapääsi liikkuu uudelleen rintalastutuksen jälkeen, kokeile tätä pyyhevetoa - se toimii olkavarren sisäinen kierto. Pyyheliinan venyttäminen kahdesti päivässä parantaa olkapään joustavuutta ja liikkumista.
Pyyhe Stretch - pysyvä Harjoitus
Pyyheliinan pituus vaatii pitkän pehmeän pyyhepyyhkeen. Tämän harjoituksen aikana käytät yhtä kättä passiivisesti käyttää toista. Älä taivuta eteenpäin, kierrä kehoa tai venytä kipua kohden, kun teet pyyheliinan. Sinun tehtäväsi on vapauttaa kärsivä olkapää niin, että pääset ylälangan keskelle.
- Astu ylös suoraan pyyhkeelläsi oikean olkapään yli. Pidä pyyhkeen edessä oikealla kädelläsi ja pyyhkeen takana vasemmalla kädelläsi selän takana. Olet nyt lähtöasennossa.
- Käytä oikeaa kättäsi hellävaraisesti pyyhkeen päälle. Tämä venyttää vasemman käden ja aiheuttaa vasemman olkan kiertämisen. Kun tunnet vasemman kädensijan venytyksen, pidä sitä asennossa noin 30 sekunnin ajan ja rentoudu sitten.
Pyykki pyykki kolme kertaa, sitten vaihda kädet. Stretch your other arm 3 kertaa. Pyykki pyykki kahdesti päivässä. Jos et näe parannusta heti, älä huoli - lavan kierto voi kestää useita viikkoja palauttaaksesi. Tee vain parasta ja pidä säännöllisessä harjoitteluohjelmassasi.
Lisätietoja harjoituksesta ja rintojen kirurgisesta palautumisesta
On monia muita harjoituksia, jotka auttavat sinua palauttamaan hyvät liikunta-alueet käsivarteen, olkapäähän ja rintakehään. Jos tarvitset apua näiden harjoitusten oppimiseen tai haluat ammattitaitoa, löydät hyvän terapeutin, joka voi auttaa sinua. Pilatesin, fysioterapian, urheilulääketieteen ja ortopedia-alan osaaminen voi olla suuri apu.
Pidä harjoittelua rintojen leikkauksen jälkeen saadaksesi voimaa ja joustavuutta. Terveellinen ruokavalio ja säännöllinen liikunta ovat hyviä tapoja luoda - se pienentää sinun toistumisen riskiä, parantaa mielialaasi ja auttaa laihtua.
Lisää harjoituksia kokeilla:
- Pilates rintasyövän palautumiseen
- Pilates-harjoitus: Käsivarsi kallistetaan ja vedetään irti ja olkapäästä
- Pilates-harjoitukset: aseet yli
- Fysioterapia: Postoperatiivinen olkapään kuntoutusohjelma
- Fysioterapia: Rotator Cuff vahvistaminen harjoituksia
- Urheilulääketiede: Olkapääharjoitusharjoitukset - Isometriset nyrkkeilijän harjaharjoitukset
- Ortopedia: jäädytetty olkapääharja
Muistettavaa tietoja liikunnan ja rintojen kirurgian palauttamisesta
Muista keskustella harjoitussuunnitelmista lääkärisi kanssa - ennen kuin aloitat. Älä liioittele liikuntaa viikkoina leikkauksen jälkeen. Ole lempeä kärsivillä käsivarsilla. Nosta harjoittelutietojasi hyvin vähitellen. Pysähdy ja saat apua, jos sinulla on kipu, joka ei mene pois, kehittää turvotusta lähelle viillotusta tai on jatkuvaa päänsärkyä tai näön hämärtymistä.
Tavoitteenasi on palauttaa liike ja joustavuus käsivarsissa, olkapäissä ja rintakipuissa sekä edistää imusolujen poistoa, mikä auttaa estämään lymfedeema. Anna itsellesi useita viikkoja rentoutumaan rintojen leikkauksesta ja muista, että harjoitukset voivat auttaa!
> Lähteet:
> Harjoitukset rintasyövän jälkeen. American Cancer Society. Päivitetty: 19.6.2013.
> Säästä lapa. Mobility Research Office, Mossin kuntoutustutkimuslaitos. Julkaistu 2003.