Pyörivä kalvo koostuu neljän lihaksen ryhmästä, joka nostaa kätesi ja pyörii sitä pois kehosta. Nämä lihakset liikuttavat myös olkapään päätä käsiesi nousun aikana. Nämä lihakset toimivat dynaamisina stabilointiaineina, kun nostat käsiäsi pois kehosta.
Valitettavasti lihakset ovat alttiita tulehduksille ja kyyneleille ylitöiden aikana tai kulumisen takia.
Tärkeä keino vähentää kyyneleitä tai pyörivä kalvovammoja on vahvistaa näitä lihaksia. Alla olevat harjoitukset kertovat sinulle, kuinka voit vahvistaa rotatorin mansettien lihaksia.
Muista tarkistaa lääkärisi ennen näiden harjoitusten aloittamista rotatorisen mansettien lihaksille. Vierailu tai kaksi paikallisen fyysisen terapeutin kanssa voi myös auttaa varmistamaan, että harjoitat harjoituksia kunnolla ja että he ovat turvallisia sinulle.
Harjoitus 1:
- Valehtele vatsasi pöydällä tai sängyllä
- Laita yksi käsivarsi olkavarren tasolle, jonka kyynärpää taivutetaan 90 astetta ja käsiisi alas
- Pidä kyynärpää taivutettuna, nosta hitaasti kättäsi
- Pysähdy, kun kätesi on tasainen olkapääsi
- Laske käsi hitaasti
- Toista 10 kertaa
- Suorita vastakkaisella käsivarrella
Harjoitus kaksi:
- Valehtele puolellasi sängyssä tai lattialla
- Aseta kätesi kyljelleen 90 asteen taivutettu kyynärpääsi ja kyynärvarsi lepää rintakehääsi, kämmentäessäsi
- Kierrä olkapääsi ulos nostamalla kyynärvarsi, kunnes se on tasainen olkapääsi
- Laske käsi hitaasti
- Toista 10 kertaa
- Suorita vastakkaisella käsivarrella
Harjoitus kolme:
- Aseta kädet hieman takanasi molemmat peukalot alas
- Nosta kädet ylös, teeskentelevää, että tyhjennät kantta jokaisella kädellä
- Laske kädet hitaasti
- Toista 10 kertaa
Tee jokin näistä harjoituksista haastavampaa pitämällä pieni käsipaino.
Käynnistysvalo - tavallisesti 2 tai 3 kiloa riittää riittävän vastuksen aikaansaamiseksi. Toinen tapa lisätä vastustuskykyä on suorittaa hartioiden harjoitukset vastusvyöhykkeellä . (Voit saada yhden paikallinen fyysinen terapeutti .)
Rotatorin mansettiharjoituksia voidaan tehdä 2 tai 3 kertaa viikossa tai fyysisen terapeutin ohjeiden mukaan. Varmista, että lopetat liikunnan, jos tuntuu pahentavan kipua olkapääsi, olkapäästä tai käsivarresta.
Yleiset ongelmat pyörittäjän kalvolla
Jos sinulla on heikkous rotaattorisi lihaksissa, harvoin saattaa kohdata erilaisia ongelmia. Näihin voivat kuulua:
- Pyörivä kalvo kyyneliin
- Olkapään jännetulehdus
- Bicepsin jännetulehdus
- Lonkkamurssi
Kaikki ja kaikki nämä ongelmat voivat aiheuttaa liikkumavaran menetyksen ja yläraajasi rajoitetun toiminnan. Työskentely pitämään rotatorisi mansetti lihaksia voimakkaana voi auttaa välttämään näitä ongelmia hartioidesi kanssa.
Jos haluat säilyttää hartiat voimakkaana, voit käydä fyysisen terapeutin kanssa oppia rotaattorilenkkien vahvistusharjoituksia. PT: lläsi voi räätälöidä pyörivän rannehihnan harjoitusohjelmaa, joka auttaa pitämään hartiat vahvoina ja liikkuvina.