Olkavarren pyöritettävät rannekkeet vahvistavat harjoituksia resistenssikaistalla

1 -

Rotator cuff vahvistaminen harjoituksia

Lonkan kipu voi rajoittaa kykyäsi siirtää käsivartesi kunnolla perustehtävien aikana, kuten päästäkseen lautaselle tai harjaamalla hiuksia. On olemassa monia syitä olkapään kipu mukaan lukien niveltulehdus, rotator mansetti tai labrum repäisy, tai olkapää sijoiltaan .

Fyysinen hoito olkapään kipu keskittyy yleensä vähentämään kipua ja parantaa olkapään liikkeen (ROM) ja voimaa, jotta voit palauttaa normaalin toiminnan. Fysioterapeutti voi käyttää terapeuttisia toimintamuotoja, kuten ultraääntä , lämpöä tai jäätä, auttaa sinua hallitsemaan kipua. Vaikka nämä voivat tuntua hyviltä, ​​aktiiviset harjoitukset ovat välttämättömiä auttamaan sinua palauttamaan normaali liikkuvuus olkapääsi vammojen jälkeen.

Fysioterapeutti voi määrätä harjoittelua, jotta voit parantaa olkapään voimakkuutta. Tämän vaiheittaisen artikkelin harjoitukset ovat tavallisia olkapääharjoituksia, jotka auttavat vahvistamaan olkapää- ja pyöritysrenssisi lihaksia.

Jos sinulla on olkapään kipu tai sinulla on ollut olkapään leikkaus , kysy lääkäriltäsi, onko fyysistä terapiaa tarpeen auttaa parantamaan olkapääsi liikkuvuutta. Varmista myös, että keskustelet lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa ennen harjoittelun aloittamista ja ennen kuin yrität harjoitella tässä artikkelissa.

Ennen näiden vahvistusharjoitusten aloittamista sinun on hankittava resistenssialue. Voit ostaa nämä bändit paikalliselta urheilukaupasta tai paikallisen fysioterapian klinikka saattaa mielellään antaa sinulle pienen maksun. Varmista, että saat oikean vastustuksen. Yleensä eri värivyöhykkeet osoittavat erilaisia ​​vastusmääriä nauhassa. Jälleen nopeasti keskustele fyysisen terapeutin kanssa tässä voit varmistaa, että käytät nauhaa, jolla on oikea vastus.

Harjoitus 1: Ulkoinen pyöritys

Ensimmäinen pyörittäjän mansettiharjoittelu on ulomman ulkoisen kierto. Aloita sitomalla vastusnauha vakaaseen esineeseen tai kaapin luukkuun. Varmista, että käytät ovet, joita kukaan ei avaa, kun harjoitat harjoitusta.

Nosta jalkaa kohtisuorassa ovelle noin leveydeltään toisistaan. Pidä nauha kädessä olkapäästä, jonka haluat käyttää ja taivuta kyynärpääsi 90 astetta. Pidä kyynärpääsi vartaloosi kyljessä kädelläsi nenän yli ja hitaasti kiertämällä olkapääsi ulospäin. Käsisi tulisi liikkua ulospäin, kunnes kätesi takana on takanasi. Pidä lopetusasentoa kaksi sekuntia ja anna sitten hitaasti käsiisi palata aloitusasentoon. Toista kymmeneen tai viisitoista toistoa.

Jälkeen kymmenen-viisitoista toistoa olet valmis siirtymään seuraavaan harjoitukseen.

2 -

Olkapään sisäinen kierto

Kun vastusnauha kiinnittyy edelleen oveen, käännä noin 180 astetta ja pidä bändiäsi loppuun harjanne kädessä. Sinun pitäisi silti olla kohtisuorassa ovessa. Sinun on ehkä poistuttava ovesta askeleen tai kaksi pitämään jännitteen nauhalla.

Pidä kyynärpäsi taivutettuna 90 astetta ja työnnetty kehosi puolelle. Tällä kertaa käsi kuitenkin alkaa lähelle ovenkahvaa. Vedä kätesi hitaasti kohti nenääsi. Varmista, että pidät hyvässä asennossa ja pidät kyynärpääsi taivutettuna ja työnnettynä kehosi puolelle. Pidä kätesi navallesi kahden sekunnin ajan ja palaa hitaasti aloitusasentoon. Toista tämä liike hitaasti kymmeneen - viisitoista toistoa. Siirry seuraavaan harjoitukseen.

3 -

Vastustettu olkapäähän

Vartalohkoa, jossa on vastuskaista, tehdään varmistamalla, että bändi on kiinnitetty turvallisesti kaapin oven tai muun vakaan esineen kanssa. Kiinnitä ovi, jossa nauha on yhdellä kädellä. Varmista, että nauha on hieman jännittynyt.

Pidä pystysuorassa asennossa hitaasti vedä bändi taaksepäin pitämällä kätesi suorana. Käsisi tulisi liikkua vain hieman lantiosi ohi. Pidä tätä päätyasentoa kaksi sekuntia ja palaa hitaasti aloitusasentoon. Muista hallita liikettä; nauha ei saisi antaa kättäsi napsahtaa takaisin lähtöasentoon.

Toista tämä liike kymmenestä viiteentoista toistoa ja siirry lopulliseen olkapäähän vahvistamiseen.

4 -

Shoudlerin kaappaaminen Resistance Bandin avulla

Aseta se kohtisuorasti oviin, johon on liitetty terapeuttisi nauha, ja pidä vastuskaistaleen pää kauimpana ovesta. Pidä kyynärpääsi suoralla kädelläsi puolella ja nosta hitaasti kätesi sivulle. Varmista, että käsisi pysyy rungon mukaisesti ja ei liiku liian pitkälle eteen tai takanasi.

Nosta käsivartesi sivulle, kunnes se ei ole täysin litteä ja pidä tätä asennossa kahden sekunnin ajan. Sitten hitaasti laske kätesi takaisin sivusi aloitusasentoon. Toista 10-15 toistoa.

Nämä olkapään vahvistusharjoitukset ovat hyviä, kun he saavat voimakkuutta heikentyneistä pyörittäjäpäiden lihaksista loukkaantumisen tai olkapään leikkauksen jälkeen. Näiden harjoitusten tekeminen liian usein voi aiheuttaa huomattavaa lihastulehdusta, joten on hyvä ajatus tehdä nämä harjoitukset 3-4 kertaa viikossa.

Pitämällä hartiat vahvoja, saatat pystyä palaamaan normaaliin toimintaan. Vahvat olkapään ja pyörittäjän kalvosillat voivat myös auttaa estämään tulevat kohtaukset olkapään kipu.

Jälleen, muista kuunnella fysioterapeuttia tai lääkäriä ennen harjoituksen aloittamista.