Yksinkertainen ruoka yksinkertaisille aterioille
Omien aterioiden ruoanlaitto on erittäin hyödyllistä monista eri syistä, mukaan lukien, että sinulla on ainesosien hallintaa, joka rajoittaa rasvaa ja antaa annosvalvonnan. Ja kun valmistat omat ruoat, taataan tuoreus. Mutta on mahdotonta koota ateria, kun sinulla ei ole ruokaa talossa. Pakastetun jääkaapin pitäminen voi olla kovaa, varsinkin jos sinulla on kiireinen aikataulu ja usein loppuu ruoan heittäminen roskkaan pilaantumisen vuoksi.
Mutta vain muutamia yksinkertaisia ainesosia voi mennä pitkälle. Jos sinulla on tiettyjä ruoka-aineita omassa talossasi, voit taata pystyä heittämään aterian, joka on maukasta, terveellistä ja diabetesystävällistä.
1) Jäädytetyt kasvikset
Vastoin yleistä uskoa, pakastetut vihannekset voivat olla yhtä hyviä kuin tuoreet vihannekset. Ne ovat jäädytettynä huippunsa tuoreella, mikä tekee niistä runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita. Korkean veden ja kuitupitoisuuden vuoksi vihannekset tarjoavat suuria määriä aterioita, ja niitä on käytettävä pohjan tai levyn perustana. Tislattavuus ei-tärkkelyspitoisilla vihanneksilla voi auttaa vähentämään verenpainetta , painoa ja verensokeria. Tavoitteena on tehdä puolet levystäsi tärkkelyspitoisia vihanneksia. Osta ne ilman lisättyä kastiketta, voita tai suolaa.
- Kuinka valmistaa: Pistä ne mikroaaltouuniin tai höyryä niitä muutamalla rkl vettä. Ripottele oliiviöljyllä ja valkosipulijauheella (jos sinulla ei ole tuoretta valkosipulia).
- Mitä tehdä heille: Heitä ne salaattiin ja keittoihin tai käytä voileipiä tikkareina. Rakenna levyt tekemällä vihanneksia perusta, jota seuraa vähärasvainen proteiini, kuten kana, kala tai kalkkuna ja monimutkainen hiilihydraatti, kuten bataatti tai quinoa. Lisää jäljellä olevat vihannekset munanvalkuisiin omeletteihin tai munaotteluun.
2) säilötyt pavut
Pavut ovat täynnä kuituja, vähärasvaista proteiinia ja folaattia. Kuivatut pavut ovat suositeltavia, kun sinulla on aikaa valmistaa niitä, koska ne sisältävät vähemmän natriumia, mutta ei kaikilla ole aikaa kokata niitä. Sen sijaan käytä säilykkeitä ja varmista huuhtele ne hyvin (auttaa eroon jotkut natrium).
- Kuinka valmistautua: Ei tarvita valmisteita. Avaa vain kansi, huuhtele ja käytä. Jos haluat saada luovuutta, voit puhdistaa ne ja levittää niitä.
- Mitä tehdä heidän kanssaan: Lisää papuja munanväristykseen, heittää ne salaattisiksi tai levitä tahra päälle voileipä. Pavuja voidaan myös lisätä keittoihin, pinoihin ja astioihin. Vaikka pavut ovat terveellisiä, ne sisältävät hiilihydraattia, joten muista hiilihydraattien sisällyttäminen ateriasuunnitelmaan. Puolikuu on noin 20 g hiilihydraattia.
3) Munat
Munat ovat runsaasti D-vitamiinia, luteiinia (karotenoidi, joka edistää silmien terveyttä) ja proteiinia. Vaikka monet ihmiset välttävät munia kolesterolipitoisuutensa vuoksi, tutkimukset viittaavat siihen, että se ei välttämättä ole ravitsemuksellinen kolesteroli, joka lisää veren kolesterolia, vaan kyllästynyt ja transrasvainen saanti. Jos sinulla on korkea kolesteroli, kannattaa parhaiten rajoittaa keltuaikasi enintään kahdesta kolmeen kertaan viikossa. Toisaalta munanvalkuaiset ovat rasvattomia ja niitä voi syödä päivittäin.
- Kuinka valmistautua: sekoita pieneksi kunnes keittää tasaisesti tai kiehua kylmässä vedessä viisi minuuttia ja huuhtele kylmällä vedellä.
- Mitä tehdä heille: Munat ovat monipuolisia - syö heidät aamiaiseksi, lounaaksi tai illalliseksi. Vatkaa munat vihannesten ja mustia papuja ranchero flare tai kova kiehuvat niitä ja kaada niitä salaattiin. Tee vihannesten frittata viikolle ja syötä milloin tahansa.
4) Säilynyt tonnikala vedessä
Runsaasti omega-3-rasvahappoja ja vähärasvaista proteiinia, tonnikala on loistava lisä lounas- ja illallisaikaan. Vaikka FDA on suosittanut, että lisäämme kalojen saantia, on tärkeää seurata viikoittaista saantoa, jotta vältetään turvallisesti korkea elohopea.
Elohopean saannin vähentämiseksi valitaan vaalea tonnikala (toisin kuin valkotonnikala). Kuluttaja-ilmoitukset viittaavat siihen, että 150 kiloa oleva henkilö voi turvallisesti syödä 5 unssia valkotonnikalaa ja noin 13 unssia valoa tonnikalaa viikossa. Lisätietoja saat tästä artikkelista.
- Valmistelu: Avaa kattila ja tyhjennä vettä (älä laita tölkkejä öljyyn) ja voila-valmis.
- Mitä tehdä: sekoita tonnikalaa avokadolla terveellisempiin versioihin "tonnikalasalaattia". Lisää tonnikalaa täysjyväpastalle parsakaalilla runsaan, runsasproteiinisen, kuitupitoisen aterian kanssa. Sekoita tonnikalaa salaatiksi tai tee vähärasvainen tonnikalasulatus vähärasvaisella juustolla, täysjyväleipällä ja sinappi majoneesi sijasta.
5) kokonainen leipä
Kaikki leipä, jolla on 100 prosenttinen täysjyvälehti tai koko sana kokonaisuudessaan ensimmäisenä ainesosana, pidetään kokonaisena jyvänä. Kokonainen leipä on runsaasti kuitu- ja b-vitamiineja. Kun ostat, pyrkii valitsemaan sellaisen, jolla on rajalliset ainesosat, ja valitse ne, joilla on 90 kaloria tai vähemmän. Kaksi leipäviipaleita on noin 30 g hiilihydraattia, joten muistakaa osasi. Leipä voi toimia hiilihydraattina missä tahansa aterian yhteydessä.
- Kuinka valmistautua: paahtoleipä, grillata, paista tai paistota voileipävalmistajaa vaihtamaan asioita vähän.
- Mitä tehdä: Käytä täysjyväleipää ranskalaisen paahtoleivän valmistamiseksi tai käytä pulla tai paahtopaistin korvikkeena (korkea hiilihydraatti ja alhainen kuitu).
6) Quinoa
Gluteenittomainen antiikin vilja, quinoa tulee eri värejä - punainen, valkoinen, musta. Quinoa on alhainen glykeeminen indeksiruoka, joka sisältää runsaasti proteiineja ja kuituja. Se sisältää vain 160 kaloria ja 30 g hiilihydraattia kutakin ruokaa kohti (~ 60 kaloria vähemmän ja 15 g hiilihydraattia vähemmän kuin pastaa ja riisiä).
- Valmistautuminen: Lue paketin takaosaa, mutta yleensä valmistetaan quinoa: huuhtele ja tyhjennä quinoa perusteellisesti kylmässä vedessä ennen ruoanlaittoa. Laita 1 kuppi quinoa ja 2 kupillista vettä kattilassa ja tuo kiehuvaksi. Vähennä keittämään, peitä ja kypsennä, kunnes vettä imeytyy täydellisesti noin 15 minuuttia. Kun valmis, vilja näyttää pehmeältä ja läpikuultavan.
- Mitä tehdä: Lisää paprikat ja papuja syömään aterian tai ruokalajin mukaan. Hakea salaatteja tai syödä kuumana viljana - loistava vaihtoehto kaurapuuroa varten. Haluan lämmittää kaksi kolmasosaa kuppi keitettyä valkoista quinoa, jossa on kolme vuosineljänneksen cup mustikoita, 1 rkl manteli-voita ja pienen rasvan maitoa.
7) Vähärasvainen kreikkalainen jogurtti
Suuri lähde kalsiumia, D-vitamiinia ja laihaa proteiinia, kreikkalainen jogurtti on runsaasti makua ja sileä rakenne.
- Kuinka valmistautua: Syö kuten on tai jäädyttää ja käytä jälkiruoka. Voit myös laskea kreikkalaisen jogurtin, jota voidaan käyttää marinadeina tai kastikkeina.
- Mitä tehdä syödä: Tee parfait sekoittaa tuoreita hedelmiä ja pilkottuja pähkinöitä aamiaiseksi, heittää aamulla smoothie lisää proteiini punch, tai sekoita salad kastikkeet lisäämällä kermanvärin. Vähärasvainen kreikkalainen jogurtti voi korvata hapankermaa.
8) Ekstra-neitsytoliiviöljy
Runsaasti monityydyttymättömiä rasvoja, oliiviöljy on erinomainen tuoda maku salaatilla ja vihanneksilla.
- Valmistelu: Mittaa ja käytä.
- Mitä tehdä: käytä tl-marinadia lihaan ja salaattikastikkeisiin. Korvaa voin oliiviöljyä paistettaessa vihanneksia rasvattoman rasvan vähentämiseksi.
9) Kaikki Natural Nut Butter
Tarpeellinen kotitalouksissa. Maapähkinä, manteli, cashew, auringonkukkavoi - kaikki nämä levitteet ovat runsaasti terveellistä rasvaa ja proteiinia. Varmista, että luet tarroja, koska eniten niitä on sekoitettava ja jäähdytettävä avaamisen jälkeen pilaantumisen estämiseksi.
- Miten valmistautua: Ei tarvita, mutta hyvä sekoitus on. Koska kaikki luonnollinen pähkinävoide ei sisällä muuta kuin pähkinää ja suolaa, öljy erottaa ja lepää päälle. Sekoita hyvin ja jääkaappi avaamisen jälkeen.
- Mitä sen kanssa: Jälkiruokana tai välipaloja pilkkaa jonkin verran omena tai puolet banaanista. Levitä täysjyväruokaa tai täysjyvävillaa ja päätä viipaleilla marjoja, kaada ruokalusikallinen kuumaan viljaan lisäämällä proteiinin lisäystä tai pudota rkl ruuanlaittoon aamulla. Muista katsoa, että annos on 1 rkl yleensä 100 kaloria ja 14 g rasvaa (hyvä rasva).
10) 100% puhdasta Säilykkeitä
Ravitsemusvoima, purkitettu kurpitsa on runsaasti A-vitamiinia (voi auttaa edistämään silmien terveyttä) ja kuitua.
- Kuinka valmistautua: tarkista loppu ja avaa. Ei tarvita lisää prep. Jos haluat käyttää koko kurpitsan, sinulla on enemmän vaihtoehtoja: ruoanlaitto matala-carb ja kurpitsa
- Mitä tehdä: Käytä keittoja, pureskeleita ja chiliä tai jälkiruokia tai jopa aamiaista! Käytä reseptiä squash-korvikkeena. Pumpkin on erittäin monipuolinen, koska se voi ottaa suolaisen tai makean makua.
> Lähteet:
> Djoussé L, Kamineni A, Nelson TL, Carnethon M, Mozaffari D, Siscovick D, Mukamal KJ. Munan kulutus ja tyypin 2 diabeteksen riski vanhemmilla aikuisilla. American Journal of Clinical Nutrition . 2010; 92 (2): 422-7.
> Syö enemmän kanaa, kalaa ja papuja kuin punaista lihaa. Amerikan Sydänyhdistys. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Eat-More-Chicken-Fish-and-Beans-than-Red-Meat_UCM_320278_Article.jsp#