Jossain vaiheessa olet luultavasti kuullut, että sinun pitäisi syödä kuitupitoista ruokavaliota, mutta et ehkä ole varma mistä ja miten.
Fiber on hedelmättömiä , vihanneksia, täysjyviä, palkokasveja, pähkinöitä ja siemeniä sisältävä hiilihydraatti. Kuitu auttaa pitämään sinut täynnä, vetää kolesterolia pois sydämeesi, edistää suolen säännöllisyyttä ja auttaa säätelemään verensokerin säätelyä.
On suositeltavaa, että nautimme noin 25-38 g / vrk kuitua. Tutkimus on kuitenkin osoittanut, että tyypin 2 diabetesta sairastavilla henkilöillä korkeat ruoansulatuskanavan kokoluokat - noin ~ 30-50 g / vrk - voivat tuottaa vähemmän seerumin glukoositasoja kuin matalan kuidun ruokavalio.
American Academy of Nutrition and Dietetics -asiakirjojen mukaan uskotaan, että kun korkean kuitulajin nautitaan, veren glukoosin esiintyminen on hitaampaa ja insuliinin eritys vähenee. Kuitu viivästyttää mahalaukun tyhjennystä ja ruoansulatusta. Kokeelliset todisteet viittaavat siihen, että ruoansulatuksen viivästyminen vähentää glukoosin imeytymistä, mikä johtaa alempaan aterian verisuonten sokereihin ja parantaa pitkäkestoista glukoosisäätöä.
Kun lisäät kuitua ruokaan, on tärkeää tehdä niin hitaasti. Kuidun lisääminen liian nopeasti voi aiheuttaa kaasua, turvotusta ja epämukavuutta. Samalla lisää veden ottoa kasvattamalla kuidun saantia; tämä auttaa siirtämään kuitua alas ruoansulatuskanavaan.
Counting Fiber Grams
Jos noudatat johdonmukaista hiilihydraatti ruokavaliota, luultavasti sinun ei tarvitse laskea kuitulujia. Mutta voit varmasti. Käytä tarroja elintarvikkeisiin, joissa on niitä. Kuitu on lueteltu hiilihydraattien kokonaismäärällä. Muista varmistaa, että annat palvelukokoa. Esimerkiksi 2 tp almajuovoista sisältää 3 g kuitua, mutta jos syöt vain 1 rkl, saat 1,5 g kuitua.
Ruoat, jotka eivät sisällä tarroja, kuten hedelmiä ja vihanneksia, voidaan laskea käyttämällä resursseja, kuten sovelluksia , kirjoja ja verkkosivustoja.
Vinkkejä korkealaatuisten elintarvikkeiden valintaan
Kun ostat leipää, viljaa, jyviä ja muita välipaloja, pyritään ostamaan elintarvikkeita, jotka sisältävät vähintään 3 g kuitua (5 g vieläkin parempaa!). Haluat suurimman osan viljan kulutuksesta koostuvan kokonaisista jyvistä. Määritelmän mukaan kokojyvä sisältää 100% alkuperäisestä kernelistä - kaikki leseet, alkut ja endospermi. Ravinnon pitäminen ennallaan lisää ravintoarvoa. Itse asiassa kokonaisista jyvistä on joitain arvokkaita antioksidantteja, joita ei löydy hedelmistä ja vihanneksista, samoin kuin B-vitamiineja, E-vitamiinia, magnesiumia, rautaa ja kuitua.
Voit tunnistaa elintarvikkeen kokonaisena viljana sijoittamalla koko jyväleima tai tarkastelemalla ainesosaluetteloa. Ensimmäisen ainesosan pitäisi sanoa "koko". Esimerkiksi koko kaura, koko ruis, täysjyvä.
Esimerkkejä täysjyvistä ovat:
- lakastumaton kukka
- Tuskin
- Tattari
- Maissi
- Hirssi
- Kaura
- Riisi
- ruis
- Durra
- Teff
- triticale
- Vehnä, mukaan lukien lajit, kuten speltti, emmer, farro, einkorn, kamut, durum ja bulgari, halkeilutettu vehnä ja vehnämarjat
- Villi riisi
Ruoat, jotka sisältävät lisättyä kuitua
Markkinoilla on monia elintarvikkeita, jotka sisältävät kasveista uutettuja kuituja (kuten hedelmiä, täysjyvätuotteita ja palkokasveja).
Tällaisia elintarvikkeita kutsutaan funktionaalisille kuiduille tai kestäville tärkkelyksille. Onko tällaisilla uutetuilla kuiduilla samanlaisia etuja (esim. Suojaa sydän- ja verisuonitauteja vastaan), koska kokokuitujen kuitua ei vielä täysin ymmärretä. Tavoitteena syödä kokonaisia ruokia niin usein kuin pystyt.
Miten saada tarpeeksi kuitua päivittäin
Avain syödä tarpeeksi kuitua on syödä erilaisia terveellisiä elintarvikkeita, kuten hedelmiä, vihanneksia, täysjyviä, palkokasveja ja pähkinöitä ja siemeniä päivittäin. Tee tavoite syödä vähintään yksi hedelmä tai vihannes joka ateria. Alla löydät näytepäivä erittäin kuitupitoisesta ruokavaliosta.
Huomaa, että ennen uuden ruokavalion aloittamista sinun tulee ensin keskustella lääkärisi kanssa.
Näyte High-Fiber -valikosta
Tämä näytevalikko pyrkii noin 50 grammaan kuitua.
3 ruskettua munanvalkuaista 1/3 avokadoa (3g-kuitua), 1/2 cup parsakaalia (2,5 g kuitua) ja 1/2 cup kuutioitua tomaattia (1 g kuitua)
2 viipaletta täysjyväleipää (~ 6 g kuitua)
1/2 cup vadelmia (4g kuitua)
Grillattua kana-vihannespakkausta
1 täysjyväkuituinen kuitu (5g kuitu)
1/2 cup papuja (8 g kuitua)
1/2 kuppia pihvin sieniä (1 g kuitua)
1/2 cup paistettua paprikaa (1 g kuitua)
3 oz grillattua kanaa
1 omena (4g kuitua)
12 manteliä tai 1 Tsp manteli tai maapähkinävoi (2g kuitua)
päivällinen
5oz grillattua lohta
6 pariloitua parsaa keihäs (3g-kuitu)
2/3 kuppia quinoa, jossa on vuohenjuustoa ja 1/4 kuppia hienonnettua artisokkaa (8 g kuitua)
Snack: 1/2 cup mansikoita (1,5 g kuitua)
Kokonaiskuitu: ~ 50g / kuitu-päivä
> Lähteet
> American Academy of Nutrition and Dietetics. American Dietetic Associationin asema: terveys
Ruokavalmisteiden vaikutukset. J Am Diet Assoc. 2008; 108: 1716-1731.
> Kokonainen viljaneuvosto. Kokonaiset jyvät 101.