Painonpudotusta on monia syitä - vähentävät nivelten stressiä, lisäävät energiatasoa, alentavat verenpainetta ja lipidejä, parantavat unen ja itsetuntoa. Painon menettäminen on myös erittäin tehokas veren glukoositasojen parantamisessa.
American Diabetes Association suosittelee, että tyypin 2 diabetesta kärsivät henkilöt pyrkivät menettämään vähintään 7% painostaan.
Laihtuminen parantaa insuliiniherkkyyttä . Ajattele insuliinia kuin "portinvartija" - työ on ottaa sokeria verenkiertoon soluihin käyttää energiaa. Insuliini avaa solun antamaan glukoosin sisään. Kun henkilö on ylipainoinen, rasva toimii kuin esteura ja keskeyttää insuliinin tekemästä työtä. Sen sijaan, että sokeri siirtyy soluihin, se pysyy veressä. Siksi sanomme usein, että ylipainoiset henkilöt ovat insuliiniresistenttejä. Heidän solunsa eivät pysty hyväksymään sokeria tehokkaasti. Painonpudotuksella voimme parantaa insuliiniherkkyyttä ja siten alentaa verensokereita.
Hitaasti ja vakaasti
Nopea laihtuminen saattaa tuntua menevältä, mutta kertoimet menettävät painonsa nopeasti eivät kestä pitkäaikaisia. American Academy of Nutrition and Dietetics suosittelee menettää 1-2 kiloa viikossa. Tätä varten sinun on saatava 500-1000 kaloria päivässä. Voit saavuttaa tämän yhdistämällä ruokavalio ja liikunta.
Miten pääset alkuun
Rekisteröidyn ruokavalion tai sertifioitu diabeteksen kouluttaja voi luoda yksilöllisen ateriasuunnitelman sinulle. Ateriasuunnitelmat olisi yksilöitävä aikaisemman lääketieteellisen historian, elämäntapojen, tykkäysten ja mieltymysten perusteella sekä reaktioita tiettyihin hiilihydraatteihin. Ihanteellisessa tapauksessa diabetesta sairastavien tulisi seurata matala-kohtalaista hiilihydraattiruokavaliota, runsaasti kuituja , vähärasvaisia proteiineja ja sydämen terveitä rasvoja.
Uusi tutkimus johtaa meidät uskomaan, että rasvan laatu on tärkeämpi kuin rasvan kokonaismäärä. On parasta vaihtaa tyydyttyneitä rasvoja sydämen terveille rasvoille. Tässä on muutamia nopeita vinkkejä.
Vähennä tyydyttynyttä rasvan saantia: Vältä tai rajoittakaa pekonia, makkaraa, täysrasvaista juustoa, voita ja kermallisia kastikkeita. Vaihda nämä elintarvikkeet tyydyttymättömillä rasvoilla, kuten avokadoilla, öljypohjaisilla pähkinöillä, pähkinöillä, siemenillä, rasvaisilla kaloilla, kuten lohilla ja tonnikaloilla ja vähärasvaisella juustolla. Voit säätää rasvojen osuuksia rekisteröidyn ruokavalion tai diabeteksenopettajan kanssa.
Eliminoida sokerivalmisteet ja lisätty sokerit: Tyypin 2 diabetesta sairastavien tai riskialttiiden tulisi välttää kaikki makeutetut juomat ja lisätä lisättyjen sokerien (jopa luonnollisten), kuten sokerin, fruktoosin, hunajan, vaahterisiirapin ja agave-rakeiden saantiraja. Vähentämällä sokeripitoisten juomien ja pikkupurtajien saantia sinun ei ainoastaan paranna verensokereitasi, mutta myös laihtua.
Osuus säätää hiilihydraatteja: Hiilihydraatit ovat elinten tärkein energialähde, mutta kun syödään liikaa, keho ei pysty polttamaan niitä polttoaineena. Sen sijaan ylimääräiset hiilihydraatit varastoidaan rasvana. Hiilihydraattien valinnassa on parasta valita sellaiset, jotka ovat vähäisiä lisättyä sokeria ja rasvaa, runsaasti kuituja ja minimoitu jalostus.
Hyviä hiilihydraattien lähteitä ovat esimerkiksi seuraavat elintarvikkeet:
- Hedelmät: kokonaiset hedelmät - tuoreet, jäädytetyt tai purkitetut (lisättyä sokeria sisältämättömät)
- Vähärasvainen meijerituote - 1% rasvaa tai rasvatonta maitoa ja tavallinen jogurtti (vähärasvaisella kreikkalaisella jogurtilla on vähemmän hiilihydraatteja ja enemmän proteiinia kuin tavallinen jogurtti)
- Palkokasvit: kaikki paputuotemäärät (mieluiten kuivatut, mutta jos ne ovat säilykkeitä, huuhtele ne, jotta suurin osa natriumista poistuu)
- Tärkkelysvihannekset: bataatti, squash, herneet
- Kokonaiset jyvät: kaurapuuro, täysjyväleipä, quinoa, ohra, bulgariini, ruskea riisi
On tärkeää ohjata hiilihydraatteja hallitsemaan painoa ja verensokeria. Monet diabetesta sairastavat ihmiset hyötyvät syövän johdonmukaisesta hiilihydraattiruokavaliosta .
Johdonmukainen hiilihydraattipitoisuus tarkoittaa, että syöminen päivittäin sisältää saman verran hiilihydraatteja aterioita varten. Hiilihydraattien laskeminen voi olla hieman monimutkaista, mutta rekisteröidyn ruokavalion tai sertifioidun diabetesopettajan avulla voi auttaa sinua löytämään aterian, joka toimii parhaiten sinulle.
Jos et ole varma, mistä löydät rekisteröidyn ruokavalion tai sertifioidun diabetesopettajan, kysy ensisijaiselta lääkäriltäsi lähetettäväksi. Jos he eivät tiedä yhtään, voit aina etsiä osoitteesta eatright.org. Kaikki henkilöt, joilla on ennaltaehkäisy ja diabetes, ovat oikeutettuja tapaamaan rekisteröityä dietitiaa tai sertifioitua diabeteslääkäriä.
Keep a Food Journal: Ruokapäiväkirja auttaa sinua pitämään vastuussa siitä, mitä laitat suuhusi. Voit käyttää älypuhelinsovellusta kirjautumalla ruokaan tai kirjoittamalla sen manuaalisesti. Elintarvikkeiden kirjaaminen voi auttaa sinua löytämään, mitkä elintarvikkeet vaikuttavat veresi sokereihin eniten ja millaisia elintarvikekombinaatioita parhaiten sopii elimistölle. Sitä voidaan seurata kaloreita, rasvaa, hiilihydraatteja ja liikuntaa. Ruokalokin voi lisäksi auttaa sinua löytämään ja muuttamaan ruokaa. Jos olet henkilö, joka syö emotionaalisesti, tämä on hyvä työkalu, jonka avulla voit ohjata käyttäytymistasi ja helpottaa muutosta. Painonpudotus menee selvästi mittakaavaan verrattuna - se merkitsee pitkäaikaisten elämäntapamuutosten tekemistä.
Liikkua: Harjoittelu voi parantaa verensokereita, nukkumalleja, painoa, mielialaa ja kolesterolitasoja. Tavoitteena on osallistua liikuntaan, jota pidät nautinnollisena ja realistisena. Aloita tavoite 10 minuuttia päivässä ja työskentele jopa 30 minuuttia päivässä (American College of Sports Medicine suositus 150 minuuttia viikossa). Varmista, että lääkäri on saanut lääkärintodistusta ennen harjoittelun aloittamista.
> Lähteet:
> American Diabetes Association. Diabeteksen terveydenhuollon standardit - 2014. Diabetes Care. 2014 Jan; 37 Suppl 1: S14-80.
> American Dietetic Association Asema Paper: Painonhallinta. J Am Diet Assoc. 2009; 109: 330 - 346.
> American College of Sports Medicine. ACSM antaa uusia suosituksia harjoituksen laadusta ja määrästä.