Hiilihydraattien laskeminen - sinun pitäisi tehdä se?

Opas saada sinut ajattelemaan hiilihydraatteja

Hiilihydraatteja löytyy erilaisista elintarvikkeista - tärkkelyksistä (leipä, vilja, pastaa), hedelmiä, maitoa, jogurttia, palkokasveja (papuja), tärkkelyspitoisia vihanneksia (herneet, maissi, perunat) ja sokerisia elintarvikkeita. Hiilihydraatit ovat kehon tärkein energianlähde. Nauttimalla hiilihydraatit metaboloituvat ja muuttuvat glukoosiksi (sokeriksi) noin 90 minuutin kuluttua nielemisestä.

Hiilihydraatit ovat erittäin tärkeä ravintoaine, jolla seurataan diabetesta, koska nämä ovat sellaisia ​​elintarvikkeita, jotka lisäävät verensokeria.

Diabetesta sairastaville on suositeltavaa syödä johdonmukainen, muunnettu hiilihydraatti ruokavalio. American Diabetes Association suosittelee, että hiilihydraattien saannin seuranta joko hiilihydraattilaskennalla tai kokemusperusteisella arvioinnilla säilyy keskeisenä strategiana glykeemisen kontrollin saavuttamisessa. Jotkut ihmiset hyötyvät alemman hiilihydraattiruokavalion syömisestä - keskustele rekrytoidun ravitsemusterapeutin tai sertifioidun diabetesopettajan kanssa kuinka monta hiilihydraattia sinun pitäisi saada per ruokailu ja minkälainen ruokavalio toimii parhaiten sinulle. Jos päätät aloittaa hiilihydraattien laskemisen aloittamisen, voit aloittaa täältä:

Tutustu hiilihydraattien lähteisiin

Hiilihydraatteja löytyy tärkkelyksistä (vilja, leipä, jyvät) hedelmä, maito, jogurtti, palkokasvit (papuja), tärkkelyspitoiset vihannekset ja sokerimaiset elintarvikkeet. Jotkut elintarvikkeet sisältävät hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja - näitä elintarvikkeita kutsutaan yhdistelmäruokina.

Esimerkiksi maito sisältää noin 15 g hiilihydraatteja 1 8oz kuppiin, mutta se sisältää myös proteiinia ja rasvaa. Palkokasvit tai pavut ovat erinomainen proteiinin lähde, mutta ne sisältävät myös hiilihydraatteja. Ruoat, jotka sisältävät hiukan hiilihydraattia, ovat proteiineja - kalaa, kanaa, munia ja juustoa, rasvoja - öljyä, oliiveja ja tärkkelyspitoisia vihanneksia - pinaattia, parsakaalia, paprikaa, munakoisoa, kukkakaalia (jne.).

Jos lasketaan grammaa hiilihydraatteja, haluat etsiä tiettyjä elintarvikkeita - etenkin etikettejä. Seuraavassa on joitain hienoja hiilihydraattien laskentaresursseja:

Viisi sovellusta, joita tarvitset diabetes

Diabetes Hiilihydraattien laskeminen

Jokainen resurssi, jota sinun pitää syödä terveellisellä diabeteksella

Noudata hiilihydraattien piilotettuja lähteitä

On tärkeää lukea aina etikettejä hiilihydraattien laskemisen yhteydessä. Kastikkeet, mausteet ja muut ainesosat voivat lisätä hiilihydraatteja, joita et ehkä ole tietoisia. Proteiinilähteet eivät sisällä hiilihydraattia, ellei niitä ole leivitetty tai kastike päällä. Paistetut ruoat ja rasvat kastikkeet eivät ole parhaita valintoja, koska ne ovat tyypillisesti korkeita kaloreissa ja rasvassa. Muita piileviä hiilihydraattilähteitä ovat sokerittomat elintarvikkeet, ketsuppi, grillikastike, rasvaton salaattikastike, maustetut kahvijuomat ja vähärasvainen maapähkinävoi.

Mitä tarkoittaa arvioida kokeneita ihmisiä?

Ihmiset, jotka ovat jo pitkään saaneet diabeteksen, tuntevat kokemattoman arvioinnin - he pystyvät määrittämään tarkan näytteen hiilihydraatteja "silmäpalloilla" ja he ovat tietoisia siitä, miten tietyt elintarvikkeet vaikuttavat verensokeriinsa. Toinen hyvä tapa harjoitella annosvalvontaa hiilihydraattien valvonnassa on käyttää levytekniikkaa.

Levytekniikka voi auttaa vähentämään hiilihydraatin osia, mikä johtaa laihduttamiseen ja verensokerin paranemiseen. Levymenetelmän taustalla on tasapainoinen, osa-ohjattu syöminen. Käytä yhdeksän tuuman levyä, jonka tarkoituksena on tehdä puolet lautasesta, joka ei ole tärkkelyspitoista vihannesta , 1/4 levyn vähärasvaista proteiinia ja 1/4 levyäsi monimutkainen (noin nyrkki täysi), korkea kuituhiilihydraatti . Hiilihydraattien rajoittaminen 1/4 levylle voi auttaa vähentämään annoksia tai hiilihydraatteja, vähentämään verensokereita ja painoa. Suurin osa aterianne on tärkkelyspitoisia vihanneksia, jotka ovat vähäkalorisia ja voivat auttaa sinua tuntemaan itsensä kokonaan ja tyydyttävästi.

Esimerkki olisi:

4 oz grillattua lohtaa kevyesti paistettua pinaattia ja sieniä ja 1 kuppi quinoa tai keskipitkällä paistettua bataattia

tai

4 oz paistettua sitruunan kanaa, paahdettuja papuja ja sipulia ja 1 kuppi kaneliniinipapuja

tai

4oz grillattua valkoista lihaa kalkkuna päässyt salaattia, tomaattia täysjyväpalassa tarjoillaan paahdettua parsaa ja salaattia.

Kaikki nämä ateriat sisältävät kuitua, vähärasvaista proteiinia ja hiilihydraatteja. Tavoitteena ei ole koskaan tehdä hiilihydraatteja aterianne pohjaksi - pikemminkin sivusaineena.

Käytä mittaria opastamaan sinua

Verensokerin mittari voi auttaa hiilihydraattien säätelyssä. Jokainen henkilö vastaa eri tavoin eräisiin elintarvikkeisiin ja hiilihydraatin osuuksiin. Esimerkiksi jos ateriasuunnitelmasi avulla voit syödä 45 g hiilihydraattia illallisella, mutta kaksi tuntia sen jälkeen, kun syöt verensokerisi on aina tavoitteen yläpuolella, kuin ehkä syövät liikaa hiilihydraatteja illallisella tai ehkä et ole hiilihydraattien laskenta oikein . Tai siinä tapauksessa, että et laskuta hiilihydraatteja ja verisuonten sokerit ovat korkeita, voit käyttää mittaria auttamaan sinua määrittämään, mitkä elintarvikkeet toimivat parhaiten ruumiillesi, osuuksillesi ja aterioidesi ajaksi. Ateriasuunnitelma, jonka on antanut rekisteröidyn ruokavalion tai sertifioitu diabeteksenopettaja, on opas, mutta sitä voidaan muuttaa tavoitteiden, verisuonten, aktiivisuustason ja painon perusteella.

> Lähteet:

> American Diabetes Association. Diabeteksen terveydenhuollon standardit - 2014. Diabetes Care. 2014 Jan; 37 Suppl 1: S14-80.