Ruoka, joka pitää sinut täydenä eikä täytä sinua
Ei ole kieltävä, että vihannekset ovat meille terveellisiä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ravitsevaa ruokavaliota, joka sisältää runsaasti vihanneksia osana yleistä terveellistä ruokavaliota, voi auttaa vähentämään sydän- ja verisuonitautiriskiä, syöpää, tyypin 2 diabetesta ja lihavuutta. Kasvisravinteinen ruokavalio voi myös auttaa alentamaan verenpainetta .
Vihannekset ovat ravintoaineita, jotka ovat täynnä vitamiineja, kivennäisaineita, taudin vastaisia antioksidantteja ja kuituja.
Kuitu on tärkeä ravintoaine painon ja diabeteksen hallinnassa . Kuitu auttaa pitämään sinut täynnä, vetää kolesterolia pois sydämeesi ja auttaa säätelemään verensokereita hidastaen ruoansulatusta. Yksi parhaista tavoista kasvattaa kuitupitoisuutesi on kasvattaa vihannesten saantia , mieluiten ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia.
Ei-tärkkelysvihannekset sisältävät noin 25 kaloria, 0 g rasvaa, 5-6 g hiilihydraattia, 3 g kuitua ja 0,5-2 g proteiinia kutakin kuusikulmaa kohti tai 1 kuppi raakaa (ilman lisättyä rasvaa). Sen lisäksi, että vähärasvainen ja alhainen hiilihydraattiruoka on, ei-tärkkelyspitoiset vihannekset lisäävät koostumusta, makua, irtotavaraa ja rikkaita värejä mihinkään aterioon. Kun voit, pyrkivät tekemään puolikkaat levyt, jotka eivät ole tärkkelyspitoisia vihanneksia.
Mitkä kasvikset pidetään muina kuin tärkkelyksinä?
- Artisokka
- Artisokan sydämet
- Parsa
- Bambunversoja
- Pavut (vihreä, vaha, italialainen - älä sekoita tätä palkokasveilla - valkoisia papuja, mustikoita, mustia papuja jne.)
- Pavunidut
- Brysselin ituja
- Parsakaali
- Kaali (vihreä, bok choy, kiina, punainen)
- Porkkana (huomautus: 1 vauvan porkkana on noin 1 g hiilihydraattia)
- Kukkakaali
- Selleri
- sikuri
- chayote
- Coleslaw (pakattu, ei kastiketta)
- Kurkku
- Voikukka
- daikon
- Munakoiso
- Vihreät (collard, kale, sinappi, nauris)
- Palmun sydämet
- jicama
- Kyssäkaali
- purjo
- Salaatti: endive, escarole, leaf, ice berg, Romaine
- sienet
- Sinapin vihreät
- okra
- sipulit
- Herneet
- Paprikat (kaikki tyypit)
- retiisi
- Lanttu
- Salaatti vihannekset (sikuri, endivi, escarole, salaatti, romaine, pinaatti, rucola, radicchio, vesikrassi)
- Snow herneet tai herneet
- vihersipuli
- ituja
- Squash (cushaw, kesä, crookneck, spagetti, kesäkurpitsa)
- Sokeriherne
- Swiss chard
- String pavut
- Tomaatti
- nauriit
- Vesi kastanjat
- Kesäkurpitsa
Mitä mieltä sinun pitäisi ostaa?
- Jos mahdollista, hankkia tuotetta, joka on kausi. Säästät rahaa, mutta vähennät hiilijalanjälkeäsi hankkimalla paikallisia tuotteita. Mitä vähemmän matkustettu matka, sitä parempi maku.
- Ajattele orgaanisten versioiden ostamista tietyistä kasvikyseistä, jotka sisältävät enemmän torjunta-aineita. Torjunta-aineen altistuminen voi lisätä syövän, iho-ongelmien, astman, hedelmättömyyden jne. Riskiä. Jos et ole koskaan kuullut "likaista kymmentä luetteloa", voit ehkä lukea sen. Nämä ovat elintarvikkeita, jotka sisältävät korkeampia torjunta-ainejäämiä. Joitakin vihanneksia listassa ovat esimerkiksi selleri, pinaatti, makeat paprikat, kurkku jne.
- Jos huomaat, että tuhlaat kasviksia pilaantumisen vuoksi, harkitse pakastettujen vihannesten ostamista. Nutritionally ne sopivat jopa tuoreita, jos ei parempia, koska ne ovat jäädytetty huippu tuoreus, joka säilyttää vitamiineja ja kivennäisaineita. Pakastettuja vihanneksia on helppo valmistaa myös siksi, että ne on jo valmiiksi leikattu ja pesty.
Kuinka valmistaudutte?
- Saute vihannesi pienellä määrällä valkosipulia ja öljyä, kuten oliivi tai canola.
- Paahda vihannesi uunissa suolalla, pippurilla, vähän öljyllä ja mitä ylimääräisiä yrttejä haluat - rosmariini, timjami, oregano, basilika jne.
- Jos käytät vihanneksia salaatissa, voit levittää ne ensin kirkastamaan niiden väriä ja pehmentää niitä.
- Vältä keittämällä vihanneksia, sillä tämä voi aiheuttaa vitamiinien imeytymisen veteen. Tämä voi myös tehdä niistä tylsää.
- Vältä lisäämällä suuria määriä voita, kermaa, juustoa, salaattikastiketta tai öljyä vihanneksissasi, sillä se voi lisätä kalorisisältöä merkittävästi - kääntämällä vähäkalorista ruokaa korkeaan kaloriin.
Miten voit saada ei-tärkkelysvihanneksia ruokavaliosi?
- Tavoitteena syödä erilaisia värillisiä vihanneksia. Ruokailu noin kolmesta viiteen, 1/2 cup kuppiin tai 1 kuppi raaka-annoksiin päivittäin parantaa vitamiini-, mineraali- ja kuitupitoisuutta.
- Sisällytä vihannekset voileipiä, salaatteja, astioita, omeletteja, keittoja, pihvejä ja vihreitä proteiineja.
- Tee vihannekset aterian pohjalle. Syö lounas- tai päivällisalaattia, vaihda pasta spagetti squashille tai tee kesäkurpitsaa tai kukkakaali riisiä.
- Sisällytä vihannekset välipaloihin. Leikattu porkkanoita, paprikoita, selleriä, parsakaalia tai mitä tahansa haluat ja pariksi niiden kanssa hummusta tai guacamolista proteiineja ja kuituja sisältävää välipalaa, joka on vähäinen hiilihydraatista. Voit myös pulloa johonkin näistä pähkinävoihin, kuten maapähkinä-butte tai mantelivoita proteiini- ja kuitupuhdasvalikoimaan.
- Tee puolikas levy vihannesi. Tämä auttaa sinua vähentämään hiilihydraattia ja kalorien saantiasi.
resurssit:
American Diabetes Association. Ei-tärkkelysvihannekset. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/non-starchy-vegetables.html
Yhdysvaltain maatalousministeriö. Miksi on tärkeää syödä vihanneksia. http://www.choosemyplate.gov/food-groups/vegetables-why.html
Michiganin yliopiston kattava Diabetes Center. Miksi on tärkeää syödä vihanneksia. http://www.med.umich.edu/1libr/MEND/Diabetes-NonCarbFoods.pdf
Enivornment-työryhmä. Kaikki 48 hedelmää ja vihanneksia, joilla on torjunta-ainejäämiä koskevat tiedot. http://www.ewg.org/foodnews/summary.php